ОСНОВИ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ СТУДЕНТІВ

Як видно з матеріалів попередньої глави, неправильно організована праця студентів може принести шкоду здоров'ю. Тому велике значення має налагодження раціонального способу життя.

Людина, яка вміє зі студентської пори правильно організувати режим своєї праці і відпочинку, в майбутньому надовго збереже бадьорість і творчу активність. Про РЕЖИМІ ДНЯ

Чітке виконання хоча б протягом декількох тижнів наперед продуманого і розумно складеного розпорядку дня допоможе студенту виробити в себе динамічний стереотип. Його фізіологічна основа - формування в корі великих півкуль певній послідовності процесів збудження і гальмування, необхідних для ефективної діяльності.

Автор вчення про динамічний стереотипі І. П. ППП-лов підкреслював, що його створення-тривалий працю. Закріпилися звички до регулярних занять, до розумно організованому розпорядку дня допомагають підтримувати протягом навчального року гарну працездатність. Не даремно В. І. Ленін критикував деяких представників інтелігенції за недбалість, безлад у роботі, що випливає, як він висловився «з усіх звичок життя, з обстановки їх праці, ... з ненормального відділення розумової праці від фізичної ... »(В. І. Ленін. Полн. зібр. соч., т. 35, с. 201 - 202).

Великий Пушкін із гордістю заявляв:

«Владею вдень моїм; з порядком дружний розум;

Учусь підтримувати вниманье довгих дум ».

Організація раціонального режиму дня повинна проводитися з урахуванням особливостей роботи конкретного вищого навчального закладу (розкладу занятті), оптимального використання наявних умов, розуміння своїх індивідуальних особливостей, у тому числі і біоритмів.

У кожному з нас закладено своєрідні біологічні годинники - лічильники часу, згідно з якими організм періодично і в певних параметрах змінює свою життєдіяльність. Всі біоритми класифікуються на декілька груп. Особливе значення серед них мають добові, або циркадні, ритми.

Відомо, що перехід від дня до ночі супроводжується низкою фізичних змін. Знижується температура повітря, збільшується його вологість, змінюється атмосферний тиск, інтенсивність космічного випромінювання. Ці природні явища в процесі еволюції людини сприяли виробленню відповідних адаптаційних змін у фізіологічних функціях. Науці відомо до 100 таких п.-шепешш. У більшої частини функцій організму підвищується рівень діяльності в денні години, досягаючи максимуму до 16 - 20 год, і знижується вночі.

Наприклад, у більшості людей найменша біоелектрична активність головного мозку фіксується в 2-4 години ночі. Це є однією з причин збільшення кількості помилок при розумовому працю пізно увечері і особливо вночі, різкого погіршення сприйняття та освоєння інформації в ці години.

Працездатність серцевого м'яза протягом дня змінюється двічі, звичайно знижуючись в 13 і 21 ч. Отже, в такий час небажано піддавати своп організм великим (ргзпчсскім навантажень. Капіляри найбільше розширені в 18 год (в цей час у людини висока фізична працездатність), а звужені - в 2 години ночі.

Добові біоритми відбиваються на роботі системи травлення, залоз внутрішньої секреції, на складі крові, на обміні речовин. Так, найнижча температура тіла у людини спостерігається рано вранці, найвища-в 17-18 ч. Добові ритми відрізняються високою стабільністю. Знаючи розглянуті закономірності, людина може правильніше побудувати свій режим дня.

Слід також враховувати, що далеко не у всіх людей добові біоритми проходять в однакових часових параметрах. У «сов», наприклад, протікання психічних процесів поліпшується до вечора. З'являється бажання займатися. Вранці ж вони ніяк не можуть «розгойдатися», хочеться довше поспати, «Жайворонки» же люблять раніше лягти спати. Зате рано вранці вони вже на ногах і готові до активної розумової роботи.

Однак за допомогою вольових зусиль людина в стані поступово кілька перебудувати свої добові біоритми. Це необхідно при зміні зміни навчання, зміну часового поясу. У таких випадках включаються потужні адаптивні механізми організму.

Першорядне значення для кожного з нас мають наявність певних цілей, потреб, цікавої та корисної для суспільства діяльності, вміння налагодити правильний, раціональний режим дня.

У табл. 1 і 2 пропонується приблизний розпорядок дня для студентів, які займаються в різні зміни. Таблиця 1

Приблизний розпорядок дня студентів, які займаються в 1-у зміну        Час доби, год           Елементи режиму дня               7.00-7.05   7.05-7.15   7.15-7.20   7.20-7.45   7,45-8,00   8,00-13.30   13.30-14.30   14.30-15.00   15.00-16.30   16.30-18,30       18.30-19.30   19.30-21.00   21.00-22.50   23.00           Підйом, прибирання постелі   Ранкова гімнастика   Умивання, закалпвяюііп? процедури   Сніданок   Ходьба пішки до інституту   Навчальні лпнятня!   Обод, прогулянка на свіжому повітрі?   Післяобідній відпочинок 1   Самопідготовка   Заняття в спортивній секції або самостійно   тільні заняття фізичними вправами (3-5 разів на   тиждень)   Вечеря, відпочинок   Самопідготовка   Прогулянка, культурно-розважальна програм л   Відбій        Таблиця 2

Приблизний розпорядок дня студентів, які займаються в 2-у зміну        Час доби, год         Елементи режиму дня               8.00-8.05   8.05-8.55     8.55-9.00   9.05-9.30   9.30-11,30   11.30-13.00   13.00-13.55   14.00-19.00   19.00-20.00   20.00-21.30   21.30-22.30   22.30-23.25   23.30         Підйом, прибирання постелі   Ранкова зарядка підвищеної труднощі * (біг, гімнастика на свіжому повітрі)   Умивання, гартують процедури   Сніданок   Самопідготовка   Заняття в спортивній секції (3-5 разів на тиждень)   Обід, прогулянки на свіжому повітрі   Навчальні заняття   Прогулянка на свіжому повітрі, вечеря   Культурно-розважальна програма   Самопідготовка   Читання, прогулянка на свіжому повітрі, підготовка до сну   Відбою      * Комплекс такої зарядки наведений у розділі «Жодного дня без гімнастики» останньої глави.

Крім розумного розпорядку дня виділимо наступні складові частини раціонального способу життя студента, від дотримання яких залежать успіх у навчанні і хороше здоров'я: гігієна розумової праці, правильне харчування, сон, оптимальна рухова активність, позбавлення від шкідливих звичок. ГІГІЄНА Розумова праця

Можна виділити три види розумової діяльності. До першого відноситься легка розумова робота: читання художньої літератури, розмова з цікавим співрозмовником. Така діяльність може продовжуватися тривалий час без появи втоми, тому що при її виконанні психофізіологічні механізми функціонують з невисоким ступенем напруги.

Другий вид розумової діяльності можна назвати «оперативним мисленням», так як він характерний для праці операторів, диспетчерів. У студентів ~ це повторення пройденого матеріалу, рішення математичних задач за відомим алгоритмом, переклад іноземного тексту російською мовою, В даному випадку психофізіологічні механізми мозку працюють з великою напругою. Ефективно подібна діяльність може продовжуватися 1,5-2 год

До третього виду відноситься робота, що відрізняється найбільш високою інтенсивністю. Це засвоєння нової інформації, створення нових вистав на базі старих. При такого роду діяльності відбувається найбільш активне функціонування фізіологічних механізмів, що здійснюють процеси мислення та запам'ятовування.

Знання наведеної класифікації має допомогти студентам правильно організувати свій навчальний працю. Фахівці з гігієни розумової праці вважають, що при оперативному мисленні доцільно робити перерви через 1,5-2 год, а при третьому виді розумової діяльності - через 40-50 хв. Слід підкреслити, що розумові процеси в мозку загасають повільно. По-цьому 5-10-хвилинні паузи, що відводяться для відпочинку, не порушать ефективність подальшого виконання розумової роботи, а тільки допоможуть відновити енергію нейронів мозку.

Під час такої перерви організму корисно давати фізичне навантаження у вигляді прогулянки або невеликого комплексу гімнастичних вправ. Науковими іс-проходження доведена ефективність такого активного відпочинку. М'язи як би «заряджають» мозок.

Чималий вплив на продуктивність розумової праці надають фізичні фактори зовнішнього середовища. Встановлено, що оптимальна температура повітря повинна бути 18-22 °, а відносна вологість-50-70%. Тривале перебування студентів в приміщенні з температурою 25-27 ° призводить до значного напруження фізіологічних функцій організму. Це негативно позначається на якості виконуваної роботи, а також на вегетативних функціях: діяльності серцево-судинної, дихальної та інших систем.

Клітини головного мозку, як уже зазначалося, відрізняються особливо інтенсивним енергетичним обміном.

Тому для успішної розумової роботи необхідно перебувати в приміщенні з нормальним змістом киць-лорода.

Санітарно-гігієнічні дослідження допомогли встановити, що вже після першої лекції вміст діоксиду вуглецю (вуглекислого газу) в аудиторії досягає 0,15-0,45%, тобто збільшується в 5-15 разів у порівнянні з нормою. Крім того, в аудиторіях, читальних залах, особливо якщо вони переповнені, в 2 рази збільшується окислюваність повітря, зростає концентрація аміаку, оксиду вуглецю, або чадного газу, сірководню і ряду інших речовин, шкідливих для здоров'я.

Все це говорить про необхідність провітрювати аудиторії. На жаль, багато студентів нехтують цим правилом.

На якості розумової діяльності значно позначається і наявність шуму. Зазвичай в аудиторіях його значення становить 40-50 дБ. За даними гігієни праці шум до 40 дБ не впливає негативно на стан організму, перевищення цього показника знижує працездатність, шкідливо позначається на здоров'я людини.

Чимало суперечок виникає навколо питання про використання музики в процесі розумового праці. Угорський вчений Алмаз категорично стверджує, що під час розумової роботи прослуховування навіть негучною музики недоцільно. Він вважає, що вплив музики сприяє більш швидкому виснаженню нервових центрів і збільшує витрату «психічної енергії».

На думку радянських вчених, тиха мелодійна музика трохи підвищує продуктивність розумової роботи. Цікавий експеримент був проведений в Казанському університеті Ю. А. Цагарелли, Оцінювався вихідний рівень емоційного стану. Потім студенти піддавалися стресового впливу-перевірки викладачем їх знань з іноземної мови з проставленням оцінки. Рівень емоційного збудження різко зростав. Після цього студентам пропонували протягом 2,5-3 хв прослухати класичну та джазову музику.

Після прослухування класичної музики зниження рівня емоційного збудження спостерігалося у 91% студентів. Причому найбільш помітно вона діяла на тих, хто раніше з нею був незнайомий. Під впливом джазової музики емоційне збудження знизилася лише у 52% студентів. Помічено було також, чим вище музикальність людини, тим швидше відновлювався рівень емоційного стану.

З нашої точки зору, музику краще всього використовувати в періоди відпочинку. Крім того, при вирішенні питання про включення музики в процес розумової діяльності доцільно враховувати специфіку майбутньої роботи. Виконання складної роботи вимагає тиші, яка допомагає зосередитися. Якщо ж розумова діяльність більш проста, як, наприклад, рішення задач за відомим алгоритму, переклад з іноземної мови зі словником, переписування конспекту і т. п., то музику може прискорити се. Треба зауважити також, що вплив музики на якість розумової роботи залежить від індивідуальних звичок.

Гігієна розумової праці висуває вимоги і до одягу. Важливо, щоб вона вільно облягала тіло, комір сорочки або светри не повинен здавлювати судини шиї (тісний воріт ускладнює кровопостачання мозку).

Необхідно контролювати і поставу. Часто доводиться спостерігати, як студенти сидять за столом із зігнутою спиною, низько схиливши голову. У такому положенні гірше функціонують легені, серце, викривляється хребет, здавлюються сонні артерії. Сидіти слід зі злегка нахиленим тулубом (на 75-80 °) і піднятою головою, яка повинна складати зі спиною пряму лінію. Постежте кілька днів за правильністю своєї пози, і вона стане для вас звичною.

На столі бажано мати пюпітр-підставку для книги. Замість підставки можна використовувати стопку книг. Це дозволить менше нахиляти тулуб і послабить напруження м'язів очного яблука.

Академік Н. С. Введенський розробив загальні рекомендації, важливі для успішного розумової праці.

1. Втягуватися і роботу поступово; як після нічного сну, так н після відпустки.

2. Підбирати зручний для себе індивідуальний ритм роботи. Оптимальним вчений вважає рівномірний, середній темп. Стомлює неритмічність і надмірна швидкість розумової праці. При цьому швидше наступає стомлення.

3. Дотримуватися звичну послідовність і систематичність розумової роботи. Вчений вважає, що працездатність значно вище, якщо дотримуватися заздалегідь запланованого розпорядку дня і зміни видів розумової праці.

4. Встановити правильне, раціональне чергування праці і відпочинку. Це допоможе більш швидкому відновленню розумової працездатності, підтримання її на оптимальному рівні.

Додамо до перерахованого ще кілька порад, виконання яких буде сприяти успіху в навчанні.

Не починати роботу без твердого плану і встановлення її приблизного обсягу.

Не намагатися охопити і запам'ятати матеріал з першого разу. Мати в запасі час для повторення.

Складати власний конспект досліджуваного матеріалу, не користуватися чужими конспектами,

Широко застосовувати закладки, кольорові чорнило, за допомогою яких можна виділити важливий для засвоєння матеріал.

Організовувати короткочасний відпочинок, Активно включати в режим дня заняття фізичними вправами. ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

У книзі вже було розпочато розмову про доволі частих випадках захворювань шлунково-кишкового тракту у студентів. Основною причиною такого негативного явища ми вважаємо нерегулярне та нераціональне харчування.

Людина здавна використовував харчування як одного з найважливіших засобів для зміцнення здоров'я. Недарма давньогрецькі мудреці стверджували: людина є суть те, що їсть, а Сенека писав, що помірне харчування підвищує розумові здібності. Розум, говорив він, тупіє від пересичення.

Сучасна наука досягла певних успіхів у вивченні питань раціонального харчування. Добре відомо, що його основу складають одержувані з їжею білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни й мінеральні речовини.

Білки, або протеїни, мають найбільше значення для життєдіяльності організму. Вони є структурною основою всіх клітин тіла, забезпечують їх діяльність, Білки в організмі людини утворюються з харчових білків, які в результаті перетравлення розщеплюються до амінокислот, всмоктуються в кров і використовуються клітинами. Амінокислоти поділяються на замінні (вони синтезуються п організмі) і незамінні, які надходять з продуктами харчування. З незамінних амінокислот особливо важливими визнані метнонін, Ліцинія і тряптофан. Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження. Особливо необхідний для розумової діяльності метіонін. Найбільший вміст його в сирі, яйцях, сирі, м'ясі.

Середня потреба організму в білках становить 1-1,3 г на кілограм маси тіла. Для студентів, активно займаються фізичною культурою і спортом, з-за підвищеної витрати енергії потреба в білках зростає приблизно в 1,5 рази. У добовий раціон студента варто включати білки як тварини, так і рослинного походження. З рослинних найбільшою цінністю і біологічною активністю володіють білки сої, картоплі, вівсянки, гречаної крупи, квасолі, рису.

Жири-найбільш концентрований джерело енергії. Разом з тим в організмі вони виконують й інші важливі функції: разом із білками утворюють структурну основу клітин, захищають організм від п?? реохлажденія, служать природними джерелами вітамінів А, Е, Д. Тому жири і особливо їх основний компонент-жирні кислоти-є незамінною складовою частиною їжі. Жирні кислоти поділяються на насичені і ненасичені. Одні з найцінніших у біологічному відношенні серед ненасичених жирних кислот-арахідонова і лінолева. Вони зміцнюють стінки кровоносних судин, нормалізують обмін речовин, протидіють розвитку атеросклерозу,

арахідонова кислота міститься тільки у тваринних жирах (санному салі - 2%, вершковому олії-0, 2%). Багато цим продуктом і парне молоко.

лінолевої кислоти знаходиться переважно в оліях. Із загальної кількості жирів, що входять в їжу, рекомендується споживати 30-40% рослинних. Потреба організму в жирах становить приблизно 1-1,2 г на кілограм маси. Надлишок жирів веде до появи зайвої маси тіла, відкладення жирової клітковини, порушення обміну речовин.

При напруженій м'язовій діяльності жири починають витрачатися організмом після 18-20 МНІ ра-боти. Студенти, що займаються видами спорту, які вимагають прояву витривалості (біг на середні і довгі дистанції, веслування, велосипедні гонки, плавання, лижі), особливо мають потребу в рослинних жирах.

Вуглеводи вважаються основним джерелом постачання в організм енергією. Крім того, вони необхідні для нормального функціонування нервової системи, головним чином головного мозку. Доведено, що при інтенсивної розумової діяльності витрати вуглеводів підвищуються. Вуглеводи також грають важливу роль в обміні білків, окисленні жирів, але їх надлишок в організмі створює жирові відкладення.

Вуглеводи надходять з їжею у вигляді моносахаридів (фруктози, галактози), дисахаридов (сахарози, лактози) і полнсахарідов (крохмалю, клітковини, глікогену, пектину), перетворюючись в результаті біохімічних реакцій в глюкозу. Зайве вживання вуглеводів, особливо цукру, надзвичайно шкідливо.

Вчені відзначають наявність прямого зв'язку між кількістю з'їдається цукру і серцево-судинними хворобами. Це пояснюється тим, що надлишок вуглеводів надає негативну дію на стінки кровоносних судин, підвищує вміст у крові цукру (глюкози) і холестерину-речовини, що підсилює атеросклеротичні процеси в стінках судин.

Крім того, вживання вуглеводів у вигляді рафінованого цукру, цукерок сприяє розвитку карієсу зубів. Англійські фахівці виявили, що цукор різко активізує розмноження на зубах мікроорганізмів, за допомогою яких утворюються руйнують емаль кислоти. Тому рекомендується в якості джерел вуглеводів більше використовувати продукти, що містять полісахариди (каші, картопля), фрукти та ягоди.

Середня добова потреба людини студентського віку у вуглеводах становить 4-5 г на кілограм маси. При регулярних заняттях фізичними вправами організму потрібно більше вуглеводів-до 600 г. Вуглеводи у вигляді цукрового піску, меду, варення рекомендується вводити 35%, а решта бажано поповнювати за рахунок хліба, картоплі, круп, яблук і т. д.

Надмірне споживання вуглеводів викликає різке підвищення рівня цукру в крові, що небезпечно для здоров'я. Глюкозу рекомендується приймати безпосередньо перед стартом, під час подолання довгої дистанції або на фініші після стомлюючої фізичного навантаження. Встановлено, що глюкоза, вживання перед змаганням або інтенсивним тренуванням, швидко потрапляє в кров і використовується організмом для успішного виконання м'язової роботи. Якщо ж її взяти за 15 хв і більше (до 1,5 год) до старту, то очікуваного ефекту не буде. М'язи не отримають потрібної кількості вуглеводів, оскільки в організмі буде відбуватися процес відкладення глюкози у вигляді глікогену. Тому тренування чи змагання треба починати через 1,5 - 2 години після їжі, коли в організмі міститься найбільша кількість глікогену.

Енергетична цінність їжі, або її калорійність, залежить від кількості присутніх у ній білків, жи-рів і вуглеводів. За встановленими нормами калорійність для юнаків-студентів становить 3000 ккал на день, для дівчат - 2600 ккал. При заняттях спортом та фізичною культурою калорійність їжі повинна підвищуватися приблизно на 700-1000 ккал, в залежності від інтенсивності навантажень.

У табл. 3 наводиться калорійність ряду харчових продуктів, за якою студенти зможуть перевірити енергетичну цінність свого раціону харчування.

Від калорійність їжі, що з'їдається залежить маса тіла. У багатьох студентів, особливо жіночої статі, вона надлишкова. Але ж від маси значною мірою залежить здоров'я людини. Вчені стверджують, що зайві 9 кілограмів маси тіла на 18% скорочують можливу тривалість життя людини.

Нерідко студенти в прагненні схуднути починають зменшувати кількість прийомів їжі: їдять тільки 2 рази на день. Природне бажання насититися призводить до того, що за 2 рази студенти з'їдають більше, ніж при регулярному 3-4-разовому харчуванні. Крім того, рідкісний прийом їжі негативно позначається на засвоєнні поживних речовин. А це призводить до збільшення маси тіла.

Для того, щоб позбавитися від зайвої маси, потрібно перш за все напруга волі. У людини, особливо схильного до огрядності, вироблена звичка добре поїсти, доставити собі задоволення. Позбутися такого задоволення не так-то просто! Слід зрозуміти, що відчуття ситості - умовний рефлекс. Таблиця З

Енергетична цінність ряду харчових продуктів        Калорійність,           Продукти харчування, г ккал               Бутерброд з котлетою, 50 + 75   Хліб з маслом, 35 + 10   Макарони, 150   Сир нежирний, 100   Вінегрет, 100   Салат із свіжої капусти, 100   Суп молочний рисовий, 500   Борщ зі свіжої капусти, 500   Тефтели с   макаронами, 150 +115   Риба відварна з картопляним пюре, 150 +75   Відбивна з картоплею, 150 +80   Сирники зі сметаною, 150 + 25   Пирожок, пампушка, 75   Бутерброд з сиром та маслом, 35 +15 +5   Булочка паром, 75   Сосиски, 100   Молоко, 200   Яблуко. 80   Кава з молоком, 200   Торт, 100         350   100   396   85   80   58-70   319   230   662   309   553   432   151   145   200   200   166   70   167   356      Тим, хто зважився схуднути, потрібно поступово зменшувати кількість з'їдається за один прийом їжі, особливо борошняної і солодощів, постійно контролюючи свою масу. Неабияке значення має і підвищення рухової активності за рахунок різного роду фізичних вправах, особливо на свіжому повітрі.

Крім того, студенти, які страждають надмірною повнотою, можуть влаштовувати для себе так звані розвантажувальні дні, раціон яких складений Інститутом харчування АМН СРСР.

Молочний день

Протягом дня випити 6 склянок молока (кефіру, кислого молока). Така їжа містить 850-960 ккал і дає можливість схуднути за 1 один день на 500-600 г.

Сирний день

3а 3-4 прийоми протягом дня з'їсти 600 г нежирного сиру, 60 г сметани і випити 2 склянки вітамінного відвару, бажано з шипшини. При такій дієті людина одержує 700-800 ккал і його масел за день може зменшитися на 650-700 г.

Фруктово-овочевий день

1,5 кг свіжих овочів і фруктів (капуста, морква, яблука, помідори і т. н.) приймати протягом дня. Овочі можна приготувати в вигляді салату, заправив його соняшниковою олією. Подібний раціон дозволяє схуднути на 600-800 г на день.

Будь-який з раціонів слід використовувати не частіше одного разу на тиждень. Голодування з метою схуднення не можна проводити без нагляду лікаря. Неправильно організоване голодування може викликати білковий, вуглеводний і вітамінний дефіцит, що буде сприяти серйозних структурних змін внутрішніх органів, особливо печінки. У той же час спостереження, проведені в ряді вузів, показують, що у деяких студентів, серйозно займаються спортом, калорійність і якісний зміст добового раціону недостатні. Частіше за все не вистачає білків, що негативно позначається як на успішності тренування, так і на швидкості відновних процесів після неї.

Їжу рекомендується приймати гарячою, в одні і ті ж години, 3-4 рази на день, що забезпечує нормальне травлення. Ще недавно була популярна рекомендація снідати досить щільно. Проте в результаті тривалих спостережень був зроблено висновок, що приплив крові до органів травлення після ситної їжі зменшує кровопостачання мозку, скелетних м'язів. А це веде до погіршення продуктивності розумової діяльності. Тому найбільш правильно під час сніданку вживати 15-20% добової норми калорій, а обід і вечерю зробити більш ситними. Вечеряти бажано як мінімум за 1,5-2 год до сну, щоб їжа переварити. По можливості варто організувати другий сніданок або полуденок, у вигляді гарячого чаю з бутербро-дами. І ні в якому разі не радимо використовувати замість обіду настільки улюблені студентами булочки всухом'ятку!

Тепер трохи про вітаміни, які також є необхідним компонентом харчування. Вітаміни входять до складу ферментів, активізують обмін речовин, підвищують імунітет людини, її розумову і фізичну працездатність. Більшість вітамінів не синтезується в організмі, тому у необхідній кількості вони повинні надходити з їжею.

Найбільше значення для організму мають вітаміни С, РР та вітаміни групи В. Потреба в них при інтенсивної розумової або фізичної праці збільшується.

Особливу роль відіграє вітамін С - аскорбінова кислота. Він бере активну участь у окисно-відновних процесах, має сосудоукрепляющім ефектом, підвищує опірність організму. Вітамін С посилює кровотворну функцію, допомагає окислення деяких проміжних продуктів обміну, що утворюються при виконанні фізичних навантажень, нормалізує обмін білків і вуглеводів, покращує роботу нервової системи, печінки, підвищує стійкість організму до температурних коливань, прискорює відновлення після фізичних навантажень.

Добова потреба в аскорбінової кислоти становить 60-100 мг, при значних фізичних навантаженнях вона зростає вдвічі. Вітаміном З особливо багаті плоди шипшини, чорної смородини. Є він і в капусті, картоплі, цибулі, яблуках, петрушка, кріп. Цей вітамін легко руйнується при нагріванні та окислення, значний його недолік людина відчуває наприкінці зими і навесні.

Вітамін Б (тіамін) необхідний для нормальної роботи нервової системи, бере активну участь в обміні речовин. Він нормалізує кислотність шлункового соку, підвищує імунітет організму, забезпечує краще використання вуглеводів. Середня потреба в вітаміні В становить 1,6-2 мг на день. Досить його міститься в хлібних виробах грубого помелу, пшоняної, вівсяної та гречаної крупи, в яйцях, м'ясі.

Вітамін Вз, як і В1, бере участь в обміні речовин, а разом з вітаміном А підвищує гостроту зре-ния. Середня норма цього вітаміну-2-2, 5 мг на добу. Достатня його кількість міститься в крупах, печінці, м'ясі, яйцях, хлібних продуктах.

Слід підкреслити значення для людини та вітаміну РР (нікотинової кислоти), бере участь у процесах тканинного дихання. Він надає сприятливу дію на центральну нервову систему, нормалізує процеси збудження і гальмування, розширює периферичні судини.

Нестача цього вітаміну викликає у людини загальну слабкість, пригнічений настрій, погіршення пам'я-ти. Добова потреба у вітаміні РР становить 15 - 25 мг, підвищуються при нервово-емоційних і фізичних навантаженнях. Основні джерела нікотинової кислоти-печінка, м'ясо, риба, борошняні вироби грубого помелу, дріжджі, картопля, гречана крупа.

Все більшу увагу вчених привертає вітамін Е - токоферол, дія якого на організм до кінця ще не вивчений. Вважають, що він сприяє кращому використанню поживних речовин в організмі, впливає на функції статевих залоз, ендокринного апарату, стимулює роботу м'язів, які особливо чутливі до його нестачі. Важлива роль надається цього вітаміну в попередженні склеротичних змін, в оберігання клітин від шкідливих впливів навколишнього середовища.

Потреба у вітаміні Е забезпечується за рахунок правильно збалансованого харчування. Він міститься в продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Найбільша кількість вітаміну Е-в оліях, зародках злаків, зелених овочах, бобових і в яйцях.

Потреба організму в кожному з вітамінів зростає при нервово-емоційних і фізичних навантаженнях, при інтенсивної розумової роботі. Треба прагнути віддавати перевагу натуральним джерелами вітамінів. Однак взимку і на початку весни їжа стає значно бідніше вітамінами. Тому наприкінці грудня і на початку березня протягом 10-15 днів рекомендується приймати такі полівітамінні препарати, як «Аеровіт», «гексавіт», «Декамевіт». Бажано також додатковий прийом полівітамінів і під час напружених фізичних тренувань.

Чималий вплив на здоров'я людини робить і достатнє надходження в організм мінеральних речовин. Відомо, що в тілі людини знаходиться до 60 хімічних елементів. За своїм кількісним змістом вони поділяються на макро-, мікро - і ультрамікроеле-менти.

До макроелементів відносяться кальцій, якого в організмі до 1000 р. фосфор-780, натрій-100, хлор-95, залізо - 4,2 м.

У число мікроелементів входять марганець, цинк, йод, мідь, фтор, кобальт та ін Їх кількісний вміст значно менше-від грамів до їх сотих часток. Ще менше в організмі ультрамікроелементів - золота, ртуті, хрому та ін

мінеральні речовини - регулятори обмінних процесів в клітинах-беруть участь в їх побудові, в освіті життєво важливих ферментів і гормонів. Кальцій, наприклад, відіграє істотну роль у роботі нервово-м'язового апарату. Він необхідний також для нормальної діяльності серця, регулює кислотно-лужну рівновагу і згортання крові. Добова потреба в кальції задовольняється прийомом 500 г молока. Багато його в сирі, сирі, петрушці. Велике значення для організму має також калій. Він необхідний для хорошої роботи серця, бере участь у проведенні нервових імпульсів до м'язів, у найважливіших обмінних реакціях організму. Багато його в урюк, квасолі, гороху, картоплі, вівсяної крупі, буряках, яловичому і свинячий м'ясі.

Сполуки фосфору відіграють особливу роль у функціонуванні нервової, мозковий і м'язової тканини. Фосфор міститься у сирі, бобових продуктах, рибі, яйцях, крупах. Магній знижує надмірну збудливість нервової системи, нормалізує роботу серця, покращує вуглеводний обмін, підвищує імунітет організму. Його найбільше в горіхах, бобових культурах, вівсяної, пшоняною і гречаної крупи, в хлібі грубого помелу, яйця. При нестачі магнію спостерігається емоційна нестійкість, підвищена дратівливість, більш уповільнене відновлення після фізичних навантажень.

Велика роль такого мікроелемента, як залізо. Без нього неможливо нормальне тканинне дихання і крово-творіння. Добова потреба в залізі 10-15 мг. Недолік його веде до зниження розумової та фізичної працездатності, до підвищеної дратівливості, головних болів, блідості і сухості шкіри. Кращі джерела його-печінка, м'ясо, зернові й круп'яні культури. яйця, риба, яблука, чорниця, зливу. Всмоктуванню заліза допомагають вітамін С, фруктоза, уповільнює процес всмоктування міцний чай.

В організмі студентів, що регулярно займаються фізичними вправами, при інтенсивних фізичних навантаженнях відбувається деяка втрата таких мінеральних речовин, як цинк, мідь і особливо залізо. Тому необхідно збільшувати їх споживання в харчуванні. Л в періоди напружених тренувань рекомендується також за призначенням лікаря застосовувати спеціальні препарати типу феррокалія, сірчанокислих солей міді і марганцю.

За останні роки в науці про харчування з'явилося багато нових положень. Зокрема, В, В. Фролькіс, К. С. Петровський та ін рекомендують обмежувати калорійність харчування. Цьому особливо важливо привчитися про молоді роки. Разом з тим вчені підкреслюють необхідність використання продуктів підвищеної біологічної цінності: овочів, фруктів, петрушки, кропу, зеленої цибулі і т. д. Ці продукти містять в собі багато цінних вітамінів і мінеральних речовин.

Важливим для здоров'я є збереження в організмі кислотно-лужної рівноваги. Джерелами кислих радикалів (фосфору, сірки, хлору) служать такі продукти, як м'ясо, риба, сир, хлібобулочні вироби, крупи, картопля, сир, сало. Лужні підстави, до яких відносяться кальцій, магній, натрій, калій, залізо, є в овочах, фруктах і молоці. Таким чином, одні продукти викликають в нашому організмі зрушення в бік кислу реакцію, інші ж-у бік лужної.

Тому людина у своєму харчуванні, з метою підтримки кислотно-лужної рівноваги, повинен використовувати продукти, що викликають як кислі, так і лужні реакції. Фізичні навантаження ведуть до зрушення внутрішнього середовища організму в бік кислої реакції. З огляду на це, студенти повинні збільшувати прийом молочних продуктів, продуктів рослинного походження (капуста, морква, буряк, яблука та ін). Чимале місце в налагодженні правильного харчування відводиться різних салатів. Наприклад, салати зі свіжої або квашеної капусти, заправлені соняшниковою олією, насичують організм цінними речовинами, допомагають підтримувати кислотно-лужну рівновагу. СОН, ЗДОРОВ'Я, ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ

Все наше життя проходить у двох станах-пильнуванні та сон. Саме повноцінний сон значною мірою забезпечує нормальне самопочуття людини в період неспання. Недарма давньогрецькі мудреці казали: сон-слуга життя. Сучасна наука допомогла встановити природу настільки доброчинного впливу сну. Виявилося, що у процесі його відновлюються енергетичні запаси, витрачені під час роботи, нервова тканина звільняється від накопичилися в ній продуктів розпаду,

Недолік сну шкідливо відбивається на здоров'ї. У дослідженнях з людьми, добровільно що погодилися на деякий час позбавити себе сну, зафіксовано, що вже після 5-6-х діб наступають психічні розлади у вигляді галюцинацій, різко підвищується дратівливість. Відзначено погане використання нейронами глюкози, зниження вмісту заліза в організмі, порушення обміну речовин. Навіть часткове недосипання знижує активність мозку; негативно позначається на увазі, пам'яті, як мислення, погіршує самопочуття, розумову працездатність.

Встановлено, що в процесі нічного сну час від часу виникає активний стан мозку, як при напруженій роботі. Одночасно відзначаються швидкі обертання очних яблук, рухи тіла-в такі періоди у людини відзначаються сновидіння. Ця фаза сну отримала кілька назв: парадоксальний сон, швидкий сон і рема-сон.

Другу фазу сну назвали повільним, або ортодоксальним сном. Під час повільного сну зменшується частота дихання і серцевих скорочень, знижується температура тіла, зменшується виділення ряду гормонів, знижується активність роботи шлунково-кишкового тракту. Сновидінь у фазі повільного сну немає.

Вивчення фізіологами особливостей парадоксального сну показало, що в цій фазі організм зазнає глибокі зміни. Частішають ритми дихання і роботи серця, підвищується артеріальний, тиск, посилюються мозковий кро