Найбільш ефективні вправи у вирішенні найбільш поширеноюжіночої проблеми - ліквідації надлишків жиру на внутрішній і зовнішнійсторонах стегон - присідання з обтяженнями (рис. 1). Головною умовою длядосягнення швидкого ефекту є ідеально пряма спина, потім такпотиличний званий ефект, тобто голова повинна бути гордо піднята
(ні в якому разі не опускайте підборіддя!), а також глибина присідання,що визначається положенням колін: кут між стегном і гомілкою повинен бутигострим (саме в цьому положенні задіяні: чотириглаву м'яз стегна,сідничні м'язи, трицепс і біцепс). Таз повинен опуститися значно нижчерівня колін. Це дуже важливо, оскільки, якщо трохи нахилити корпусвперед, то все навантаження при присіданні ляже не на ноги, а на м'язи спини ітазу. До того ж не варто відразу брати важкі гантелі чи штангу, як нарис. 2 і 3. Виберіть вагу трохи легший, а потім поступово нарощуйте його разомз кількостей повторень. Для початку ідеально підійдуть два пластиковіпляшечки, наповнені водою, потім можете присідати, тримаючи на рукахнаповнену водою двох-або трилітрову пластикову пляшку, а якщо у васє маленька дитина (не важче 20 кг), то візьміть його на руки абопосадіть на плечі. І дитині буде весело з мамою, якщо додасте елементігри, і вам корисно - не відриваючись від виховання свого чада, поліпшуєтерельєф ваших сідниць і стегон.

Вихідне положення (і.п.): ноги на ширині плечей, спина пряма. Повільноглибоко присідайте і також повільно повертайтеся в і.п. Кількістьпідходів і повторень виберіть самі.
Невелике доповнення: якщо у вас висить в'яла або, навпаки, нерозвиненавнутрішня частина стегон, то стопи розташовуйте так, щоб шкарпетки були злегкарозгорнуті, так вам вдасться позбавитися відразу від двох дефектів: прибрати
"вушка" і зміцнити (а худеньким жінкам і наростити) внутрішні м'язистегон. Якщо у вас дуже плоскі передні частини стегон - біцепси, то стопиставте паралельно один одному і ви розлучитеся з цією проблемою.

Випади вперед виконуйте з такого ж і.п., що і в попередньомувправі. У руки візьміть по пляшці з водою, а мажете використовувати двапраски. Руки тримайте довільно, Якщо вам необхідно зміцнити переднючастина стегна, то випади повинні бути неглибокі, стопу ставте на такомувідстані, щоб гомілку і стегно утворювали прямий або тупий кут. Якщоваша мета - зміцнити сідниці та задню частину стегна, то випад великий,глибокий: гомілку і стегно утворюють гострий кут, як на рис. 4. Кількістьпідходів і повторень також встановлюйте в залежності від вашоїпідготовки, з подальшим нарощуванням навантажень. Маленькі і великі випадичергуйте.

Для виконання третім вправи вам знадобиться лава, стілець аботабурет. Сідайте на край сидіння (але тільки не на куприк, а Прогнувся спину)так, щоб широко розставлені, зігнуті в колінах ноги могли легкоз'єднуватися. Ваше завдання із зусиллям зводити і розводити коліна, змусившинапружуватися внутрішні сторони стегон. Це досить складно, тому покладітьна коліна руки: на ліве - праву, на праве - ліву. Долаючи зусиллярук, які прагнуть розвести коліна, сполучайте їх. Потім знову - коліна всторони. І гак не менше 20 разів. З кожним наступним разом нарощуйтенавантаження. Якщо ви будете займатися на спеціальному тренажері

(мал. 5), то процес зміцнення м'язів значно прискориться.
Незабаром ви зможете надіти відверте міні і не сумніватися, щонавколишні чоловіки звернуть на вас увагу.

Підготував Володимир Кондрашов[email protected]
Роздрукувати інтернет салон «Екватор» г.Рязаньwww.dat.ru