Вегетаріанське харчування в перші
роки життя
Перші роки життя людини
характеризуються стрімкими фізичними змінами в організмі, що вимагає
особливого підходу до харчування. Під час вагітності і період годування дитини
грудьми, у дитинстві, дитинство і юність, наші потреби в багатьох
поживних речовинах більше, ніж у будь-який інший період життя. У дорослому
віці головна мета - профілактика хронічних захворювань. Іншими словами,
раціон харчування повинен містити менше жирів і більше клітковини, а в першу
роки життя слід приділяти більше уваги зростанню і розвитку організму, тобто,
концентрованим джерел енергії і поживних речовин. З огляду на ці
фундаментальні розходження в діетческіх потреби свого організму, можна в
повною мірою реалізувати позитивний ефект вегетаріанського раціону на своє
здоров'я.
Вагітність і годування грудьми
Може виникнути питання
-чи достатня ваша вегетаріанська дієта, щоб підтримати цього крихітного
чоловічка, який розділяє з вами їжу. Заспокойтеся. За допомогою дещиці
здорового глузду можна отримати всі необхідні поживні речовини, в яких
потребуєте ви і ваш малюк. У жінок-вегетаріанок під час вагітності та
годування грудьми є кілька переваг, включаючи зниження ризику ожиріння і
гіпертонії. Крім того, вегетаріанська дієта звичайно багата різноманітними
поживними речовинами в цільних злаках, фруктах і овочах, в ній дуже мало
жирних продуктів, що пройшли інтенсивну промислову обробку.
Для лакто-ово вегетаріанців
небезпека недостатнього надходження поживних речовин в організм нітрохи не
вище, ніж для «всеїдних» людей. Плануючи свій раціон харчування на період
вагітності, слід звернути особливу увагу на залізо, цинк і, можливо,
білок. У порівнянні з вагітною жінкою-невегетаріанкой, лакто-ово
вегетаріанка зазнаватиме менше проблем із забезпеченням організму фолієвої
кислотою і кальцієм.
Жінки-вегани, ретельно
що планують свою дієту, також без особливих проблем здатні задовольнити всі
потреби свого тіла. Крім цинку, заліза і білка, з якими можуть
виникнути труднощі як у лакто-ово вегетаріанок, так і у веганів, слід
також подбати про тих поживних речовинах, які, зазвичай, надходять в
організм за допомогою молочних продуктів-зокрема, це кальцій, вітамін D і вітамін В12.
Поради з планування свого
харчування для вагітних жінок-вегетаріанок і веганів
1. Поставте собі завдання набрати
за час вагітності 11-16 кг.
Збільшення ваги в 11-16 кг
призводить до найбільш здоровому розвитку як матері, так і дитини. Жінкам
великих розмірів слід орієнтуватися на верхню межу (16 кг), а
мініатюрним - на нижню (11 кг). При нестачі ваги рекомендується набрати
13-18 кг, а майбутнім матерям із зайвою вагою, яким не потрібно накопичувати
«Запаси жиру» для утворення грудного молока, зазвичай цілком достатньо
збільшення у вазі у 7-11 кг. Слід зазначити, що більшість людей, які вважають,
що у них проблеми із зайвою вагою, помиляються, і їхня вага цілком укладається в
здорові рамки. Перш ніж намагатися обмежувати збільшення ваги під час
вагітності, обов'язково зверніться до лікаря-дієтолога. Можливо, ви даремно
позбавляєте себе і своєї майбутньої дитини незамінних поживних речовин. Ніколи
не намагайтеся схуднути під час вагітності - це занадто ризиковано!
Щоб збільшити вагу, в перші три
місяці вагітності слід додати до свого раціону харчування 100
додаткових калорій на день, а на інші шість місяців - 300 додаткових
калорій на день. Сто калорій - це трохи більше, ніж три свіжих інжиру або
десяток горіхів мигдалю в день, а 300 калорій можна отримати з одного
бутерброди з арахісовим маслом і банана. Якщо у вас дефіцит ваги або ви
недостатньо швидко додаєте у вазі, потрібно збільшити щоденне споживання
калорій.
Якщо перші три місяці
вагітності вранці вас нудить, немає апетиту, обов'язково постарайтеся
додати до свого раціону харчування комплексні вуглеводи і білки. Не захоплюйтеся
солодощами і жирними продуктами, їжте потроху кілька разів на день і пийте
якомога більше води.
2. Їжте різноманітні живильні
вегетаріанські продукти.
У період вагітності ваші
потреби в поживних речовинах різко зростають, хоча необхідність у
споживанні калорій збільшиться лише незначно. Це означає, що вам
доведеться відмовитися від багатьох «зайвих» продуктів, що не володіють
поживної цінності. Краще звернути увагу на цільні продукти.
3. Щодня готуйте собі якусь страву
з бобових.
Під час вагітності слід
регулярно звертатися до бобовим продуктів, що сприяє збільшенню в організмі
білка, заліза й цинку, які необхідні для нормального та здорового течії
вагітності. Ці поживні речовини вкрай важливі для зростання матки і
збільшення об'єму крові, а також для розвитку плоду.
4. Їжте більше їжі з молока і молочних
продуктів.
Збільшення споживання кальцію в
час вагітності допомагає забезпечити правильне формування кісток і зубів,
а також сприятливо діє на нервову систему, м'язи і кров
вашого малюка. Кальцій важливий і для вашого власного організму. Для кращого
вбирання і засвоєння кальцію під час вагітності вам буде потрібно достатня
кількість вітаміну D, щоденну норму якого можна
отримати перебуваючи на сонці - людям зі світлою шкірою рекомендується 20 хвилин, у
кого шкіра темна - 1 годину на день. Вітамін D можна також отримувати з вітамінізірованнного коров'ячого молока або
вітамінізованого замінника молока та маргарину (уважно читайте написи
на етикетках). Людям з обмеженим доступом до сонячного світла і людям,
що живуть у північних широтах, рекомендується приймати вітамін D в таблетках (не більше 400 IU на день).
5. Збільшіть споживання жирних кислот омега-3,
щонайменше, до 1% від загальної кількості калорій.
У період вагітності та годування
грудьми, вам буде потрібно більше есенціальних жирних кислот, щоб забезпечити
нормальний розвиток мозку та очей плоду. Тому необхідно збільшити
споживання жирних кислот омега-3 до рівня не менше 1% від загального числа
калорій. Продукти, що містять достатню кількість жирних кислот омега-3, для
людини, що ухвалює 2400 ккал. на день:
•
1 чайна ложка лляного масла
•
1 столова ложка канолового олії і 1 склянку варених соєвих бобів
•
1,5 склянки вареної капусти броколі, 4 столові ложки волоських горіхів і
100 г твердого соєвого сиру тофу
6. Включіть в свій щоденний раціон харчування
надійне джерело вітаміну В12.
Потреби організму у вітаміні
В12 зростають під час вагітності і годування, тому що потрібно підтримати
збільшується об'єм крові, ріст і розвиток немовляти. Лакто-ово вегетаріанцям
буде достатньо 3 склянок коров'ячого молока або 1 яйця і двох склянок молока.
7. Вегетаріанцям і веганом, які знаходяться в
небезпеки недостатнього споживання поживних речовин, недоїдання або тим,
хто не може дотримувати регулярну дієту, рекомендується приймати спеціальні
передпологові вітамінно-мінеральні комплекси. Всім вагітним жінкам
рекомендується фолатовая харчова добавка, а також залізо.
Ви не в змозі з'їсти стільки
їжі, скільки рекомендується, через нудоту, втрати апетиту або з якихось
інших причин. Приймайте вітаміни та мінеральні добавки для вагітних.
Пам'ятайте про те, що харчові
добавки не можуть компенсувати неповноцінну дієту, тому якщо ви приймаєте
їх, постарайтеся вибудувати свій раціон харчування так, щоб він був максимально
повноцінним і корисним. Не слід приймати вітаміни та мінеральні речовини в
більших дозах, ніж вказано на етикетці (крім тих випадків, коли вам це
рекомендує лікуючий лікар).
Одиночні мінеральні і
вітамінні харчові добавки, крім заліза, фолата, кальцію і вітаміну В12, можуть
виявитися токсичними для організму дитини, і тому їх не слід приймати,
крім тих випадків, коли їх прийом прописаний вашим лікарем.
Додаткові поради з
годівлі грудьми і дієти в період вагітності
При годівлі грудьми, ваші
потреби в поживних речовинах, як і раніше залишаються вище звичайного рівня і
схожі з потребами в останні шість місяців вагітності. Жінкам з
нормальною вагою знадобиться додатково 400-500 калорій на день. Це
кількість можна отримати з 1 сочевичного тарілки супу, хліба з різних
злаків і склянки апельсинового соку. Якщо ж ви страждаєте дефіцитом ваги, слід
вживати додатково 800-1000 калорій, додаючи приблизно по 200 калорій
за один прийом їжі (Наприклад, склянку апельсинового соку або соєвого молока з
додаванням кальцію та скибку хліба з тахіна) і влаштовуючи щоденний
додатковий полуденок з каші. Пам'ятайте, що при недостатньому харчуванні,
страждає в першу чергу грудне молоко.
У період годування грудьми вам
буде потрібно додаткове кількість рідких речовин. Постарайтеся випивати великий
склянку води щоразу, як ви годуєте свого малюка.
Слід як і раніше обмежувати
споживання кофеїну. Алкоголь швидко всмоктується в грудне молоко, і, тому,
зловживати ним не слід. У деяких немовлят підвищена чутливість
на часник, цибулю і гострі прянощі, отже, доведеться обмежити і їх споживання.
Якщо у вашої дитини коліки, екзема або хронічний нежить, причина цих
розладів може бути прихована у вашому раціоні харчування. Якщо у вашій родині були
випадки алергії, необхідно простежити реакцію на продукти, які можуть бути
причиною виникнення алергії і постаратися обмежити або зовсім відмовитися
від їх вживання.
Жінкам, які страждають недоліком
тих чи інших поживних речовин, іноді необхідно приймати харчові добавки.
Обов'язково переконайтеся в тому, що добавки, які ви приймаєте, містять
вітамін В12, вітамін D, залізо і цинк. Жінкам-веганом
в період годування слід звернути особливу увагу на те, щоб отримувати
достатня кількість вітаміну В12. Деяким матерям будуть потрібні і добавки з
кальцієм.
Список літератури
Для підготовки даної роботи були
використані матеріали з сайту http://www.ayurvedatour.ru/
