Ранкова гігієнічна гімнастика - фізичні вправи, що виконуються вранці після сну і сприяють прискореного переходу організму до бадьорого працездатному стану. Під час сну центральна нервова система людини перебуває в стані своєрідного відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після спонукання збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але процес цей може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою у порівнянні зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом виявляє безпричинну дратівливість. < br /> Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів та суглобів і призводить центральну нервову систему в активну, діяльну стан. Відповідно активізується і робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи йому відчутний прилив бадьорості.
Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш-менш значною навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.
Для занять ранковою зарядкою зручно користуватися комплексами вправ переданих по радіо і телебаченню.
Деякі вправи сприяють профілактиці та лікуванню хронічних розладів внутрішніх органів і опорно-рухового апарату. При заняттях фізичною культурою необхідно враховувати відхилення у фізичному розвитку людини, так при плоскостопості велике значення вміють регулярні заняття спортом: рекомендується плавання, а вправи пов'язані з посиленою навантаженням на ноги (наприклад, важка атлетика, біг, ковзанярський спорт та ін), виключаються.

Плоскостопие-сплощення поздовжнього або поперечного склепіння однієї або обох стоп; можливі поєднання обох видів деформації стопи. При цьому стопа стикається з підлогою (землею) майже всією своєю поверхнею, а її відбиток позбавлений характерної внутрішньої виїмки. Плоскостопие розвивається частіше в дитинстві, коли навантаження на стопу не відповідає витривалості її м'язів. Найбільш ранні ознаки плоскостопості - ниючий біль у стопі, м'язах гомілки, стегна, у попереку. До вечора може з'явитися набряк стопи, що зникає за ніч. Надалі стопа деформується, подовжується і розширюється в середній частині. При важких ступенях плоскостопості значно змінюється хода: ставати незграбною, скутої.

 
N Рахунок Опис вправи Дозування Методичні вказівки
1 В середньому темпі І.П. - О.С. Ходьба (можна на місці) 1-1.5 хв. Дихання рівне, спина пряма, голову не нахиляти
2 Повільно І.П. Ноги на ширення плечей, руки на поясі. Кругові рухи голови вліво і вправо 5-вліво 5-впав Вправа виконується плавно без ривків
3 Повільно 1 2 3 4 5 Потягування. І.П. - О.С. Підняти руки в наступній послідовності: вгору; за голову; одну руку вгору, іншу в бік потім навпаки; повернутися у вихідне положення 5-7 разів Потрібно відвести назад плечі і голову і напружити всі м'язи тіла; якщо одна або дві руки вгорі, подивитися на їх кисті.
4 У середньому темпі Вихідне положення теж. Кисті стиснуті в кулак, кругові рухи передпліччя 5 раз в одну й 5 раз в інший бік Слідкувати за поставою. Енергійні руху рук.
5 1-2 3-4 Руки зігнуті, кисті на рівні грудей. Рухи зігнутими і прямими руками: в сторони - прямими тому - зігнутими 5-7 повторів Руки не опускати, тримати на одній лінії Вдих Видих
6 В середньому темпі Кругові рухи руками вперед і назад По5 разів в кожну сторону Голову не нахиляти, спина пряма.
7 1-2 3-4 З положення "одна рука вгору" руху руками тому зі зміною положення рук: права вгору, ліва вниз навпаки 3-4 рази Енергійні руху рук. Вдих Видих
8 1 2 3 4 Ноги на ширення плечей, руки вперед. Нахили тулуба: На лівій нозі Вперед До правій нозі Повернутися у вихідне положення 5-7 нахилів Руками намагатися торкнутися підлоги.
9 1 2 Лягти на підлогу, покласти ноги під опору, руки за голову. Підняти тулуб в положення сидячи Повернутися в початкове положення 15-20 раз Руки тримати за головою Вдих Видих
10 1 2 Ноги на ширення ступні, руки на поясі. Присісти, руки вперед У вихідне положення 15-20 разів Пятки не відривати від підлоги. Видих Вдих
11 * Аналогічне вправу на носках 15-20 разів Пятки не стосуються підлоги.
12 1 2 Ноги як можна ширше, руки в замок на рівні грудей, присісти на ліву ногу. Переміщення центру ваги з ноги на ногу. Присісти на праву ногу На ліву 10-20 разів Вправа виконується в положенні "в присядь"



-1 - -2 - -3 - -4 - -5 -
13 1 2 І.П. - О.С. Перекат з п'яти на носок назад 10-15 раз Вправа виконується не поспішаючи.
14 1 2 Стрибки з положення, стоячи зі зміною положення ніг і рук. Ліва нога вперед права тому, руки вгору У стрибку змінити положення ніг, руки вниз 15-20 разів Вправа на координацію рухів. Вдих Видих
15 1 2 Стрибки з положення, стоячи зі зміною положення ніг і рук. Ноги в сторони одна рука вперед, інша тому В стрибку змінити положення рук, ноги разом 15-20 разів Вправа на координацію рухів. Вдих Видих
16 1 2 Віджимання від статі. Упор лежачи, руки широко розставлені Опустити тулуб (зігнути руки в ліктях) Підняти тулуб (випрямити руки) 45-50 разів Голову не опускати, при нахилі кут в ліктях 90? Вдих Видих
17 з уповільненням темпу Ходьба 1-2 хвилини У процесі ходьби відновити дихання

         У випадках, коли виконання вправи не робить помітного впливу на грудну клітку, слід дихати так, як зручно, легше.
         Час від часу вправи можна заміняти.
         
         *- Вправа служить для профілактики і лікування плоскостопості.

Комплекс вправ рекомендованих при плоскостопості.
1. Сидячи на стільці розводити і зводити п'яти, не відриваючи носків від підлоги
2. З того ж положення загарбання стопами м'яча середнього розміру і піднімання його
3. З того ж положення, поклавши в згин стопи валик. Максимальне згинання та розгинання стоп.
4. Сидячи на стільці, згинання пальцями ніг килимка або шматка тканини, що лежить на підлозі.
5. З того ж положення, між стопами знаходитися невеликий гумовий м'яч. Здавлювання стопами цього м'яча.
6. Загарбання і піднімання пальцями ніг різних предметів (паличок, м'ячі, шматка тканини).
7. Те саме вихідне положення, стопи лежать на круглої палиці невеликого діаметру. Катання палиці підошвами ніг.
8. З положення стоячи, руки на поясі. Перекати з п'яти на носок.
9. З того ж положення. Ходьба по гімнастичній палиці.
10. Для цієї вправи необхідний брусок з трикутним профілем. Ходьба з цього бруска.
11. Ходьба на носках по похилій площині.
12. Присідання і напівприсідання на носках (на п'яти не опускатися).