МОСКОВСЬКИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
Психолого-дефектологічну ФАКУЛЬТЕТ

РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
"Формування здорового способу життя. Фактори, що визначають ЗДОРОВИЙ ОБРАЗ
ЖИТТЯ "

СТУДЕНТКИ
Кожінской Марії Олександрівни

МОСКВА, 1998 р.

ПЛАН:
1. ВСТУП
2. РЕЖИМ СНУ
3. ФІЗИЧНА НАВАНТАЖЕННЯ
4. РОЗПОРЯДОК ДНЯ
5. Загартовування
6. РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

ВСТУП

Здоров'я - безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всьогосуспільства. При зустрічах, розставання з близькими і дорогими людьми ми бажаємоїм доброго і міцного здоров'я так як це - основна умова і запорукаповноцінної і щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани
, Успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, аякщо доведеться, то й значні перевантаження. Доброго здоров'я, розумнозберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довгу іактивне життя.
Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей придотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років ібільше.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукоюнорм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості
(гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірностей уїжі з майже неминучим в цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин
, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатисявід виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждаютьбезсонням що в остаточному підсумку приводить до численних захворюваньвнутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубної звички докуріння і алкоголю, активно вкорочують своє життя.

РЕЖИМ ПРАЦІ ТА ВІДПОЧИНКУ

Праця - справжній стрижень і основа режиму здорового життя людини.
Існує неправильна думка про шкідливий дії праці викликає нібито
"зношеність" організму, надмірна витрата сил і ресурсів, передчаснестаріння. Праця як фізичний, так і розумовий не тільки не шкідливий, але,навпаки, систематичний, посильний, і добре організований трудовийпроцес надзвичайно благотворно впливає на нервову систему, серце і судини
, Кістково-м'язовий апарат - на весь організм людини. Постійнатренування в процесі праці зміцнює наше тіло. Довго живе той, хтобагато і добре працює протягом всього життя. навпаки, неробство приводитьдо млявості мускулатури, порушення обміну речовин, ожиріння іпередчасного постаріння.
У випадках спостерігаються перенапруження і перевтоми людини винен несама праця, а неправильний режим праці. Потрібно правильно і вміло розподілятисили під час виконання роботи як фізичної, так і розумової.
Рівномірна, ритмічна робота продуктивніше і корисніше для здоров'япрацюючих, ніж зміна періодів простою періодами напруженої, нагальноюроботи. Цікава й улюблена робота виконується легко, без напруги, невикликає втоми та втоми. Важливий правильний вибір професії взгідно з індивідуальними здібностями і схильностями людини.
Для працівника важлива зручна робоча форма, він повинен бути добрепроінструктований з питань техніки безпеки. безпосередньо дороботи важливо організувати своє робоче місце: прибрати все зайве, найбільшраціонально розташувати всі інструменти і т. п. Освітлення робочого місцямає бути достатнім і рівномірним. Переважно локальне джерелосвітла, наприклад, настільна лампа.
Виконання роботи краще починати з самого складного. Це тренує ізміцнює волю. Не дозволяє відкладати важкі справи з ранку на вечір, звечора на ранок, з сьогодні на завтра і взагалі в довгий ящик.
Необхідною умовою збереження здоров'я в процесі праці єчергування роботи й відпочинку. Відпочинок після роботи зовсім не означаєстану повного спокою. Лише за дуже великого стомленні може йти мовапро пасивному відпочинку. Бажано, щоб характер відпочинку був протилежнийхарактеру роботи людини ( "контрастний" принцип побудови відпочинку)
. Людям фізичної праці необхідний відпочинок, не пов'язаний з додатковимифізичними навантаженнями, а працівникам розумової праці необхідна в годинидозвілля певна фізична робота. Таке чергування фізичних ірозумових навантажень корисно для здоров'я. Людина, багато часупроводить у приміщенні, повинен хоча б частину часу відпочинку проводити насвіжому повітрі. Міським жителям бажано відпочивати поза приміщеннями-нупрогулянках по місту і за містом, у парках, на стадіонах, у турпоходахна екскурсіях, за роботою на садових ділянках і т. п.

РЕЖИМ СНУ

Для збереження нормальної діяльності нервової системи і всього організмувелике значення має повноцінний сон. Великий російський фізіолог І. П.
Павлов указував, що сон-це свого роду гальмування, якеоберігає нервову систему від надмірної напруги і втоми. Сонповинен бути досить тривалим і глибоким. Якщо людина мало спить, товін встає вранці роздратованим, розбитим, а іноді з головним болем.
Визначити час, необхідний для сну, усім без винятку людям не можна.
Потреба у сні в різних людей неоднакова. У середньому ця нормастановить близько 8 годин. На жаль, деякі люди розглядають соняк резерв, з якого можна запозичувати час для виконання тих чиінших справ. Систематичне недосипання приводить до порушення нервовоїдіяльності, зниження працездатності, підвищеної стомлюваності,дратівливості.
Щоб створити умови для нормального, міцного й спокійного снунеобхідно за 1-1,5 ч. до сну припинити напружену розумову роботу.
Вечеряти треба не пізніше ніж за 2-2,5 ч. До сну. Це важливо для повноцінногоперетравлення їжі. Спати треба в добре провітреному приміщенні, непоганопривчити себе спати при відкритій кватирці, а в теплу пору року звідкритим вікном. У приміщенні потрібно виключити світло й установити тишу.
Нічна білизна повинна бути вільним, не утрудняє кровообіг.не можна спати у верхньому одязі. не рекомендується закриватися ковдрою зголовою, спати вниз особою: це перешкоджає нормальному диханню.
Бажано лягати спати в один і той же час - це сприяє швидкомузасипанню.
Зневага цими найпростішими правилами гігієни сну викликаєнегативні явища. Сон стає неглибоким і неспокійним, внаслідокчого, як правило, згодом розвивається безсоння, ті або іншірозлади в діяльності нервової системи

ФІЗИЧНА НАВАНТАЖЕННЯ

Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою іспортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здоровоїі нестарої людини, якщо він не тренований, веде,, сидячий,, спосіб життяі не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженняхчастішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренованийлюдина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила іпрацездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу,знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Томуфізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнюєсерцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабка,що виявляється при будь-якій фізичній роботі.
Фізкультура і спорт досить корисні та особам фізичної праці, так як їхробота нерідко пов'язана з навантаженням якої-небудь окремої групи м'язів, а невсієї мускулатури в цілому. Фізичне тренування зміцнює і розвиваєкісткову мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему ібагато хто інші органи, що значно полегшує роботу апаратукровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Щоденна ранкова гімнастика-обов'язковий мінімум фізичного тренування.
Вона має стати для всіх такою ж звичкою, як умивання вранці.
Фізичні вправи треба виконувати в добре провітреному приміщенні або насвіжому повітрі. Для людей, ведучих,, сидячий,, спосіб життя, особливо важливіфізичні вправи на повітрі (ходьба, прогулянка). Корисно відправлятисявранці на роботу пішки і гуляти ввечері після роботи. Систематичнаходьба благотворно впливає на людину, поліпшує самопочуття, підвищуєпрацездатність.
Ходьба є сложнокоордінірованним руховим актом, керованимнервовою системою, вона здійснюється за участю практично всьогом'язового апарату нашого тіла. Її як навантаження можна точно дозувати іпоступово, планомірно нарощувати за темпами та обсягом При відсутності іншихфізичних навантажень щоденна мінімальна норма навантаження тільки ходьбоюдля молодого чоловіка становить 15 км., менше навантаження пов'язана зрозвитком гіподинамії.
Таким чином, щоденне перебування на свіжому повітрі протягом 1-1,5години є одним з важливих компонентів здорового способу життя. Прироботи в закритому приміщенні особливо важлива прогулянка у вечірній час,перед сном. Така прогулянка як частину необхідної денний тренуваннякорисна всім. Вона знімає напругу трудового дня, заспокоюєзбуджені нервові центри, регулює дихання. Прогулянки краще виконуватиза принципом кросовій ходьби: 0,5 -1 км прогулянковим повільним кроком,потім стільки ж - швидким спортивним кроком і т.д.

РОЗПОРЯДОК ДНЯ

Особливе місце в режимі здорового життя належить розпорядку дня,певного ритму життя і діяльності людини. Режим кожної людиниповинен передбачати певний час для роботи, відпочинку, прийому їжі
, Сну.
Розпорядок дня у різних людей може і повинен бути різним в залежності відхарактеру роботи, побутових умов, звичок і схильностей, проте ітут повинен існувати певний добовий ритм і розпорядок дня
. Необхідно передбачити достатній час для сну, відпочинку. Перервиміж прийомами їжі не повинні перевищувати 5-6 годин. Дуже важливо, щобчоловік спав і приймав їжу завжди в один і той же час. Таким чиномвиробляються умовні рефлекси. Людина, обідають в строгопевний час добре знає, що до цього часу в нього з'являєтьсяапетит, який змінюється відчуттям сильного голоду, якщо обідзапізнюється. Безлад в режимі дня руйнує утворилися умовнірефлекси.
Говорячи про розпорядок дня не маються на увазі суворі графіки з щохвилинирозрахованим бюджетом часу для кожної справи на кожен день. Не требадоводити зайвим педантизмом режим до карикатури. Проте сам розпорядокє своєрідним стрижнем, на якому має базуватися проведенняяк буденних, так і вихідних днів.

Загартовування

Важливою профілактичною мірою проти простудних захворювань єсистематичне загартовування організму. До нього найкраще розпочати здитячого віку. Найбільш простий спосіб загартування - повітряні ванни.
Велике значення в системі загартовування мають також водні процедури. вонизміцнюють нервову систему, благотворно впливають на серце ісудини, нормалізує артеріальний тиск, поліпшують обмін речовин. Спочаткурекомендується протягом декількох днів розтирати оголене тіло сухимрушником, потім переходити до вологі обтирання. Після вологого обтираннянеобхідно енергійно розтерти тіло сухим рушником. Починати обтиратисяслід теплою водою (35-36 С), поступово переходячи до прохолодної, а потім
-до обливання. Влітку водні процедури краще проводити на свіжому повітріпісля ранкової зарядки. Корисно якомога більше бувати на свіжомуповітрі, загоряти, купатися.
Фізично здоровим і загартованим людям при дотриманні певних умовможна проводити водні процедури поза приміщеннями і взимку. Добре загартованілюди можуть купатися і при ***************************< br>************************************************** **************************< br>************************************************** **************************< br>************************************************** **************************< br>************************************************** **************************< br>************************************************** ***************

**************

***************************** ***********************************************< br>******************** ща є не тільки основним джерелом енергії але і
"будівельним матеріалом" для нових клітин.
Люди харчуються по-різному, проте існує ряд вимог які повиннівраховуватись усіма. Перш за все їжа повинна бути різноманітною іповноцінної, тобто містити в потрібній кількості і в певнихспіввідношеннях всі основні поживні речовини. Не можна допускатипереїдання: воно веде до ожиріння. Дуже шкідливо для здоров'я і харчування зсистематичним введенням непомірних кількостей якого-небудь одного продуктуабо харчових речовин одного класу (наприклад, рясне введення жирів абовуглеводів, підвищене споживання кухонної солі).
Проміжки між прийомами їжі не повинні бути дуже великими (не більше 5 -
6 год). Шкідливо приймати їжу тільки 2 рази на день, але надмірними порціями
, Тому що це створює дуже велике навантаження для кровообігу. Здоровійлюдині краще харчуватися 3-4 рази на добу. При триразовому харчуванні самимситним повинен бути обід, а самим легким - вечеря. Шкідливо під час їжічитати, вирішувати складні і відповідальні завдання. Не можна поспішати, є,обпалюючись холодною їжею, ковтати великі шматки їжі, не пережовуючи.
Погано впливає на організм систематична їжа всухом'ятку. без гарячих страв.
Необхідно дотримуватися правил особистої гігієни та санітарії. Людині,до тих, режимом харчування, з часом загрожує розвиток такихважких хвороб травлення, як, наприклад, виразкова хвороба та ін
Ретельне пережовування, подрібнення їжі певною мірою охороняєслизову оболонку травних органів від механічних пошкоджень,подряпин і, крім того, сприяє швидкому проникненню соків в глибхарчової маси. Потрібно постійно стежити за станом зубів і ротовоїпорожнини.

Отже, кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримкисвого здоров'я, для збереження працездатності, фізичної активності табадьорості до глибокої старості.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ:
Л. А. Лещинський "Бережіть здоров'я"
Г. І. Куценко, Ю.В. Новиков
"Книга про здоровий спосіб життя"
В. І. Воробйов "Складові здоров'я"
Н. Б. Коростелев "Від А до Я"
І. П. Березін, Ю. В. Дергачов "Школа здоров'я"

_PAGE _3_

_PAGE _1_