Фізичні вправи для вагітних

При нормально, що протікає вагітності корисні регулярні заняття за спеціальною гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, ведучих малорухливий спосіб життя.

Багато жінки щоденно роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але необхідно неодмінно порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.

Для вагітної жінки неприпустимі вправи, пов'язані зі стрибками і різкими рухами. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота і промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість вправ повинна відповідати силі і тренуванні жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.

Фізичні вправи для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормально що протікає вагітністю та протипоказані в наступних випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легенів у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт і ін); при захворюваннях нирок і сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, піелоцістіт та ін); при патологічної вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін.)

Систематичне проведени е фізичних вправ сприяє покр нію функції серцево-судинної, нервової і травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері і плоду; зміцнення м'язів стінки живота і тазового дна; усунення застійних явищ у малому тазу і в нижніх кінцівках; навчання вагітної правильно дихати.

Для занять фізичними вправами з вагітними в жіночій консультації відводиться спеціально обладнане приміщення з хорошою вентиляцією. Заняття проводяться двома способами: груповим і індивідуальним в домашніх умовах. В останньому випадку вагітна через кожні 10-15 днів має відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання вправ.

Заняття розбиваються на три основних комплексу залежно від рухових можливостей жінки в різні терміни вагітності: 1 - комплекс вправ до 16 тижнів вагітності, II - від 17 до 31 тижня, III - від 32 до 40 тижнів. При збільшується терміні вагітності вправи полегшуються, їх кількість трохи зменшується.

Методика гімнастики при вагітності ості. Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно періодам (триместрах) вагітності. Перший триместр (1-16-й тиждень). Мета з аняття -- навчити жінку навичкам повного дихання, безпідставного напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плоду і зв'язки його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

Перший триместр характеризується перебудовою організму у зв'язку із зачаттям. Зростає обмін речовин і потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно позначитися на розвитку плоду. У цьому періоді можлива небезпеку викидня, тому слід з обережністю в дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Сердечнос осудістая система вагітною жінки в 1 триместрі легко збудливі, тому стомлення при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.

Під вступному розділі занять використовуються вправи для дистальних і проксимальних  відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні вправи, вправи по загальному розслабленню. У основний розділ включаються вправи для тренування черевного і грудного дихання, м'язів тазового дна і черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистьовим положенні. У цьому періоді не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного  тиску (підняття прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання  тулуба). Для інших вправ можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнюючі  вправи без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру і вправи по загальному розслабленню.

Особлива обережність необхідна в періоди, що відповідають менструація. У цей час доцільно зменшити кількість повторення вправ, виключити складні вправи і скоротити час занять на 5-7 хв.

Другий триместр вагітності (17 -- 31-й тиждень) - відбувається інтенсивний розвиток плоду.

Мета занять - забезпечити хороше кровопостачання та оксигенації плоду, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, стовпа і тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичному навантаженні.

Під II триместрі вагітності в організмі починає функціонувати нова заліза внутрішньої секреції - плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний об'єм крові досягає максимуму до 25-32-му тижні. Цей час значного напруги серцево-судинної системи і найвищої продуктивності серця. Зростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної та дихальної  систем.

В зв'язку зі збільшенням матки центр ваги тіла вагітної відхиляється кпереди, збільшується поперековий лордоз і кут нахилу таза. Довгі м'язи спини в зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значне статичне напругу. У зв'язку із загальним зростанням маси тіла і деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, нерідко спостерігається у вагітних.

Необхідно приділити особливу увагу тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого тазу, розвинути гнучкість хребетного стовпа і почати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття з вольовому розслабленню  м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вчити вагітну жінку розслаблює м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.

Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних вправ з участю в русі рук, загально-зміцнюють вправ, що не мають спеціального призначення, вправ по розслаблення м'язів черевного преса і тазового дна. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лавці. У положенні стоячи виконуються вправи з симетричною навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком. В основний розділ вводяться головним чином спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість тазостегнових суглобів.

В заключному розділі заняття гімнастикою використовуються вправи з поступово знижується навантаженням: загальнозміцнюючі  статичні дихальні, динамічні дихальних ьние з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи на розслаблення.

В період найбільш напруженої роботи серця (з 26-го по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальну фізичне навантаження за рахунок меншого повторення вправ і введення більшої кількості вправ по статичному диханню і розслаблення м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються вправи, які зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітної легше було утримувати зміщається кпереди центр ваги, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовуються вправи для приводять і відводять м'язів стегна.

Під час вагітності підвищується венозний тиск у нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлення  збільшується маткою вен тазу, також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З ускладненням відтоку пов'язують поява набряків на ногах у здорових жінок в більш пізні терміни вагітності. У деяких вагітних в цей період починається розширення вен. З огляду на вищесказане, вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинно використовуватися не більше ніж у 30% всіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спи не потрібно пам'ятати про можливості у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижній порожнистої вени (у 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний та хвилинний об'єм серця. У результаті знижується артеріальний тиск. Переклад вагітної в положення лежачи на боці або з піднятим на 45 " узголів'ям знімає цей стан.

Перед заняттями в цей період і в подальші терміни вагітності потрібно щоразу питати жінку, не погіршується її самопочуття в положенні лежачи на спині. При наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказано.

Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. У основний розділ включаються вправи для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові руху ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в сторону і т. д.), вправи для приводять і відводять м'язів стегна (перехрещення, зведення і розведення ніг сидячи і лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба і т. д.), статичні дихальні вправи і вправи по розслабленню  м'язів.

Третій триместр (32-40-й тиждень) вагітності.

Мета занять - стимуляція дихання, збереження хорошого периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа і кульшових суглобів при деякому зниженні загальної фізичної навантаження.

В III триместрі триває ріст і розвиток плоду, збільшується живіт і маса тіла вагітної жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтіснивши яется догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ в положенні лежачи на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання і тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття в правою подреберной області можуть виникати у будь-якому вихідному положенні при будь-якому різкому русі корпусу. Рухові можливості жінки обмежені, наголошується слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда д вижене в тазостегнових суглобах, кілька ущільнюється  звід стопи. Робота серця до 32-36-го тижня напружена, дихальна система також має велике напругу. Екскурсія діафрагми обмежена максимально, цей період х арактерізуется дихальним меншим обсягом.

В зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях кілька зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більше число вправ припадає на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід дещо обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони і повороти), нахил тулуба вперед виключається. Вправи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньо-черевного тиску. Використовуються ті вихідні положення, які н е викликають неприємних відчуттів у вагітної. Початкове положення стоячи застосовується не більше ніж у 20% загального числа вправ. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки об рейку гімнастичній стінки, спинку стільця або ліжка.

Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення та збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючого  і спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслаблення всіх м'язів і з паузами відпочинку у відповідному вихідному положенні при довільному диханні.

З 36-го тижня і до кінця вагітності загальний стан вагітної кілька поліпшується. Опускається дно матки, поліпшується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний об'єм серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є з ащітной реакцією організму, спрямованої на збереження резервних можливостей серцево-судинної системи на час пологів. Відзначається часте сечовипускання і утруднене випорожнення кишок.

В заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудній тип дихання, вправи і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і стінки  живота, вправи, зміцнюють м'язи склепіння стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи). Основне увага приділяється вправам на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна і вправ, що збільшує рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребетного стовпа. В останні два тижні перед пологами в комплекс фізичних вправ доцільно ввести ті вправи, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення і переходити з одного в інше без особливих зусиль і великих енергетичних витрат. Продовжує удосконалюватися навик глибокого ритмічного дихання і навик розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якій можливій вихідному положенні.

В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м'язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині.

Під вступному розділі заняття використовуються вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, статичні, динамічні дихальні вправи, в основному з рухом рук і частково корпусу, вправи з розслаблення окремих м'язових груп. Всі вправи, пов'язані з навантаженням тазового дна, дихання при напруженому черевному пресі, глибоке грудне дихання, вправи для збільшення рухливості крижово-клубових зчленувань, кульшових суглобів і хребетного стовпа, а також вправи, які виконуються в першому періоді пологів, слід віднести в основний розділ заняття. Заключний розділ - дихальні статичні вправи, загальнозміцнюючі вправи для верхніх і нижніх кінцівок і розслаблюють.

Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі приводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьбі з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищення еластичності тазового дна, зміцненню тонусу м'язів стінки живота, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, кульшових суглобів, хребетного стовпа. Фізичні вправи проводяться паралельно з психопрофілактичної підготовкою вагітних до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсіхопрофілактіческой підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації,

Комплекс фізичних вправ, рекомендованих вагітним жінкам

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги помірно зігнуті в колінах. Руки догори за голову - вдих, руки вниз уздовж тулуба  - Видих.

2. Вих?? дное положення стоячи на колінах. Руки в сторони - вдих, руки опущені вниз -- видих.

3. Початкове положення лежачи на спині. Коліна зближуються руками, при цьому виявляється опір (вправа для м'язів тазового дна).

4. Початкове положення лежачи на спині. Коліна розсуваються в сторони, при цьому руками виявляється опір.

5. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Місток з підйомом тулуба вгору з упором на ступні і плечі - вдих, опускання тулуба - видих.

6. Положення сидячи на підлозі. Раздвігайт е ніг в сторони -- вдих, зрушення - видих.

7. Положення стоячи біля опори. Почергове піднімання ніг, зігнутих в колінах.

8. Початкове положення лежачи на спині. Підведення  на руках догори - вдих, повільне опускання - видих.

9. Початкове положення стоячи на колінах, руки на талії. Повороти тулуба в сторони - Вдих, повернення у вихідне положення - видих.

10. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки закладені за голову. Нахил вперед - вдих, випрямлення - видих.

11. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки на талії. Згинання тулуба в сторони - вдих, випрямлення - видих.

12. Початкове положення стоячи біля опори. Почергове відведення ноги в бік - вдих, повернення у вихідне положення - видих.  Після декількох вправ змінюють ногу

13. Початкове положення стоячи біля опори. Піднімання зігнутою в колінах ноги догори -- вдих, опускання - видих.

14. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне вільне хитання ніг. Нога вперед - вдих, відведення назад - видих.

Список літератури

Для підготовки даної роботи були використані матеріали з сайту http://referat.med-lib.ru