Головне про метаболізм і обміні речовин

Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg)

Що дійсно потрібно зробити, щоб змусити свій обмін речовин добре працювати? І що конкретно ховається за поняттям обмін речовин? У цій статті ми постараємося відповісти на найпоширеніші запитання з приводу боротьби з зайвими калоріями. Можливо, деякі відповіді здадуться вам несподіваними.

Що таке калорії і як ми їх спалюємо

Калорії служать своєрідним пальним для нашого організму, як бензин для автомобіля. До речі, це порівняння не є таким уже й перебільшенням. Калорії представляють джерело енергії, завдяки якому ви змушуєте битися своє серце, дихайте, стискаєте в обіймах свою улюблену бабусю і підскакує з дивана з криком "Гол!", Коли наші забивають м'яч у ворота супротивника. Коротше кажучи, це те, що необхідно нашому організму для виконання життєвих фізіологічних функцій.

Постачальником калорій є їжа. Природно, тільки що з'їдена вами свиняча відбивна ще не є сама по собі видом такого біологічного палива. Перш за ваш організм повинен перетворити поживний продукт у більш відповідну форму -- субстанцію, яка називається глюкозою. Якщо ваше тіло не має негайної потреби в енергії, калорії конвертуються в жир і резервуються для використання в майбутньому - як зекономлені кошти в банку (щоправда, на відміну від поточного рахунку, ми не дуже прагнемо до їх накопичування).

Кожні 7000 калорій, відкладені про запас, складають кілограм жиру. Для того щоб позбавитися від нього, необхідно викликати в організмі дефіцит калорій. Зробити це можна двома способами - або з'їдати калорій менше, ніж ви витрачаєте їх за день, або спалювати калорій більше, ніж ви їсте. Як тільки ви зніміть 7000 калорій зі свого ощадного рахунку, ваги покажуть, що ви втратили кілограм ваги.

Що ж таке обмін речовин

Обмін речовин - а вірніше, швидкість обміну речовин - визначається кількістю калорій, витрачаються в даний момент, незалежно від того, дивіться чи ви прогноз погоди по телевізору, або крутите педалі велотренажера, тренуючи своє серце. Природно, швидкість процесів обміну речовин вище в той час, коли ви виконуєте фізичні вправи, ніж коли ви лежите на дивані.

Коли говорять "У мене поганий обмін речовин" або "Ці таблетки поліпшать ваш обмін речовин ", мають на увазі обмін речовин в стані спокою, тобто те кількість калорій, яка необхідна організму для підтримки його життєвих функцій. Ваш мозок, серце, нирки, печінку й інші органи працюють 24 години на добу без вихідних. Постійно оновлюються і клітини м'язів. Всі ці процеси вимагають енергії у вигляді калорій, просто для того, щоб підтримувати у вас життя. Тому, якщо ви чуєте, що будь-які пігулки поліпшують обмін речовин, це означає, що вони змушують ваш організм спалювати більше калорій без додаткових зусиль з вашого боку.

Як це зрозуміти: швидкість обміну речовин в стані спокою

Швидкість обміну речовин в стані спокою залежить насамперед від маси вашого тіла, за винятком маси жиру. Мова йде про масу ваших м'язів, кісток, крові, органів і шкіри. Чим вище це значення, тобто чим більше ваші м'язи і важче кістки, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Ваша вага теж має значення, і це генетичний чинник. Дослідження показують, що одні діти народжуються з гарним обміном речовин, інші з поганим.

У чоловіків, як правило, обмін речовин відбувається швидше, ніж у жінок навіть у стані спокою, оскільки від природи вони мають більш мускулисте і велике тіло. Процеси метаболізму мають тенденцію сповільнюватися з віком. Тим не менше, не всі вчені вважають, що погіршення обміну речовин ближче до старості є неминучим, або, принаймні, не пов `язують це явище виключно зі старінням організму. Почасти воно пояснюється зменшенням розміру м'язів і зниженням фізичної активності. Врахуйте, що якщо ви не займаєтесь фізичними вправами, то з 30 до 70 років ви втрачаєте близько 40 відсотків м'язової маси. Якщо ж ви регулярно займаєтеся силовими вправами, то з більшим ступенем імовірності зможете успішно протистояти погіршенню обміну речовин. Так що, чим швидше ви приступите до тренувань, тим краще, оскільки м'язи легше підтримувати, ніж ростити.

Скільки калорій ви спалюєте за день

Для того, щоб точно з'ясувати, скільки калорій витрачає ваш організм у стані спокою (а потім на підставі цього значення - і під час занять спортом), слід відправитися в спеціальну лабораторію. Лаборант підключить вас до спеціальному обладнанню, вставить пластикову трубочку в ваш рот і потім на основі аналізу ваших вдихів і видихів визначить, наскільки ефективно ви витрачаєте своє пальне.

Якщо вам не подобається ідея з пластикової трубочкою, ви можете і самі підрахувати витрата калорій у стані спокою, набравши декілька чисел на калькуляторі і зробивши нескладні математичні операції. Така формула виводиться на основі значень ваги, росту, статі (і в деяких випадках віку). При цьому такі чинники, як маса тіла без жиру і генетичні особливості організму, в розрахунок не приймаються. Тому оцінка значення метаболізму буде дещо умовна.

Розрахувати значення метаболізму у стані спокою не складає труднощів. Ми наведемо розрахунки для чоловіка ростом 172 см і вагою 82 кг і для жінки такого ж зростання вагою 60 кг.

1. Вага жінки необхідно помножити на коефіцієнт 0,9, вага чоловіка слід залишити без змін.

Жінка 60x0, 9 = 54 кг

Чоловік 82 кг

2. Наведені в п.1 значення потрібно помножити на 24. В результаті ви отримаєте витрата обміну речовин в стані спокою.

Жінка 54x24 = 1296

Чоловік 82x24 = 1968

Отже, ви отримали число калорій, необхідних вашому тілу у випадку, якщо ви лежите зовсім нерухомо 24 години на добу. Оскільки такі щасливі дні випадають не часто, то для більш об'єктивної оцінки щоденного витрати калорій потрібно додати якесь число. Щоб розрахувати це значення для ще одного світлого дня у вашому житті, коли перебуваєте в стані відносного спокою, наприклад засмагаєте на пляжі, додайте до початкової цифри ще 20 відсотків. Для чоловіка результат складе 2362 калорії. Для днів, коли ви займаєтеся спортом, потрібно додати 30-50 відсотків, в залежності від інтенсивності та тривалості тренування.

Незалежно від того, що ви прочитаєте в літературі, популяризує фітнес, питання про вплив фізичної активності на обмін речовин однозначно ще не вирішене. Відповідь багато в чому залежить від того, якого виду вправи ви виконуєте. Дослідження говорять про те, що аеробні вправи (біг або сходження по щаблях) не підвищують швидкості процесів метаболізму.

Силові вправи виглядають у цьому відношенні більш "обіцяли". Як ми вже знаємо, відновлення м'язів вимагає більше енергії, ніж підтримка жирових відкладень, іншими словами, на підтримку одного кілограма м'язів витрачається більше калорій, ніж на підтримку кілограма жиру. Відомо нам і про те, що анаеробні вправи розвивають м'язову масу. Звідси цілком логічно зробити висновок, що зміцнення м'язів за допомогою силових вправ сприяє підвищенню швидкості реакцій обміну речовин.

Чи можуть таблетки поліпшити обмін речовин

Так. І все-таки ми не радимо вам їх приймати. Анфетаміни (стимулянт) і препарати для придушення апетиту дійсно покращують обмін речовин, однак людський організм швидко адаптується до них, і тому ефект їх прийому виявляється в результаті нетривалим. Крім того, подібні препарати побічна мають шкідливий вплив, зокрема підвищують навантаження на серце і кров'яний тиск.

Подібним ефект мають і таблетки, що стимулюють діяльність щитовидної залози, однак прийом їх теж загрожує проблемами, в тому числі з серцем.

Анаболічні стероїди (що сприяють збільшенню м'язової маси) також активізують процеси метаболізму і також викликають побічні ефекти, у тому числі гормонального властивості. У жінок, підживлюють себе цим пальним, сідає голос і збільшується волосяний покрив особи У чоловіків збільшується обсяг грудей і орган, однозначно вказує на їх статеву приналежність. Крім того, у представників і того, і іншого статі підвищується агресивність і збільшується ризик захворювання на рак і порушень діяльності серцево-судинної системи. Коли ж люди перестають приймати стероїди, їх обмін речовин сповільнюється приблизно в два рази.

І нарешті, можете без жалю розлучитися з харчовими добавками, нібито також спалювати жири. Як показали дослідження, хроміум пиколинат і його похідні, на основі яких виготовляються ці добавки, не сприяють поліпшенню обміну речовин.

Покращує чи обмін речовин частий прийом, їжі невеликими порціями

Ви напевно чули про теорію, суть якої зводиться до того, що корисніше їсти трохи менше, але частіше, ніж якомога рідше, але більше. Зроблено цей висновок на підставі того, що реакції метаболізму активізуються після кожного прийому їжі. Однак об'єктивних даних, які підтверджують справедливість цієї гіпотези, немає. Тим не менше, при такому способі харчування ви напевно будете з'їдати менше, оскільки практично ніколи не будете відчувати гострого почуття голоду. Люди, у яких перерва між їжею становить по 6 годин і більше, як правило, сідають за стіл і з великим апетитом зазвичай з'їдають все, що бачать.

А як щодо низькокалорійної дієти?

Не варто сподіватися, що таким чином ви поліпшите свій обмін речовин. Як тільки ваш організм відчує, що для нього настали важкі часи, він тут же перейде в режим зниженого енергоспоживання. Жінки, що пригнічують свій апетит зусиллям волі або з допомогою спеціальних препаратів, витрачають на 40% калорій менше, ніж жінки, що харчуються нормально. Поки що точно не визначена міра дефіциту калорій, що призводить до активізації процесів обміну речовин. Однак експерти стверджують, що споживання калорій у меншому обсязі, ніж потрібно для підтримки фізіологічних функцій організму, небезпечне наслідками. Якщо ви хочете скинути свою вагу, дотримуйтесь наступного правила: споживайте більше калорій, ніж потрібно для їх витрати в стані спокою, але менше загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Наприклад, якщо перший значення становить 1500 калорій і ще 450 ви витрачаєте, займаючись своїми повсякденними справами і виконуючи вправи на велотренажері, значить, ваш денний раціон повинен знаходитися в межах між 1500 і 1950 калорій.

Чи може червоний перець поліпшити обмін речовин?

Ні. Коли ви їсте таку гостру їжу, що на очі навертаються сльози і тіло покривається мурашками, кров'яні судини дійсно трошки розширюються і процеси обміну прискорюються на якийсь час. Однак не варто думати, що такий стрибок призведе до втрати хоча б декількох грамів ваги, не кажучи вже про кілограмах. Не існує продуктів, що володіють якимось особливим магічним жиросжигающие дією. Те ж саме відноситься до грейпфрутового соку і коктейлів з амінокислот, які культуристи поглинають літрами.

Список літератури

Для підготовки даної роботи були використані матеріали з сайту http://www.elitarium.ru/