Вітаміни і харчові компоненти

Реферат з дисципліни "Фізичне виховання" виконали: студенти гр.7212 Круткін Д.П. і Казаков С.М.

Московський Державний Індустріальний Університет

Москва 2001

Вітаміни.

Існування вітамінів було передбачене ще в 1880 р.

У 1911 р. польський дослідник Казимир Функ виділив вітаміни в чистому вигляді. З тих пір знаходять все нові і нові з'єднання, що відносяться до цього класу. Зараз відомо кілька десятків таких речовин, 21 з них синтезується і застосовується в лікувальних цілях.

Підраховано, що в день людині потрібно близько 0.15 г різних вітамінів. Це мізерна кількість, але в звичайних продуктах їх теж небагато, а при тепловій обробці і того майже не залишається. Втім, при розумному відношенні до їжі і вегетаріанці, і м'ясоїди отримують з їжею все-таки досить вітамінів. В натуральних продуктах вони містяться у найкращій для засвоєння формі, до того ж Природа підбирає їх у таких сполученнях, що різні вітаміни підсилюють дію один одного.

Розглянемо детальніше самі основні вітаміни, дефіцит яких часто буває при неправильному підборі меню.

Вітамін А.

В організмі вітамін А відповідає за шкірні покриви, входить до складу зорового пурпуру, регулює ріст тіла і формування скелета. Він же сприяє виведенню холестерину, підвищує стійкість до інфекцій.

Вважається, що в день людині треба близько 1,5 мг цього вітаміну.

Його недолік проявляється в першу чергу порушенням нічного бачення - «курячої сліпотою ». У більш важких випадках шкіра стає сухою і блідою, можуть випадати волосся, на нігтях з'являється поперечна смугастість. Часто бувають наполегливі вугри, фурункули. Зростає стомлюваність, у дітей припиняється ріст.

При повноцінному харчуванні, як м'ясному, так і рослинну, дефіциту вітаміну А не буває. М'ясоїди в достатку отримують його з усіх тварин продуктів, масла, яєць, сиру. Однак при надлишку білка витрата вітаміну А різко збільшується. Потреба в ньому зростає і під час важкої фізичної і розумової роботи, при хворобах, вагітності. Взагалі, при підвищених навантаженнях всі вітаміни потрібні в більшій кількості.

В рослинних продуктах міститься провітамін А - каротин, який перетворюється в ретинол у присутності жирів і жовчі. У 100 г моркви міститься більш ніж подвійна денна нома каротину. Багато його і в щавлі, шпинаті, петрушці, гарбузи, помідорах і т. д. Так що у вегетаріанців з ретинолом все гаразд, тим більше цей вітамін накопичується в печінці, створюючи 2-3-річний запас.

Гіповітаміноз (недостатність) і навіть авітаміноз (гостра нестача) бувають при живленні переважно консервованої їжею або у вегетаріанців, що живуть «на кашах», без свіжих овочів і фруктів. Проте відомі й випадки отруєння вітаміном А. Зазвичай страждають діти при зловживанні синтетичними препаратами. Гострий гіпервітаміноз (надмірність) починається з сильних головних болів, запаморочення, нудоти, блювоти.

Вітамін А досить стійкий до нагрівання і не потребує якихось особливих заходів для збереження. При приготуванні їжі його втрачається в середньому лише близько 10 відсотків. Однак ретинол руйнується під дією кисню повітря, особливо на світлі (при прогорканіі масла, висушуванні фруктів, тривалому розморожування).

Вітамін D .

Вітаміни цієї групи (D2, D3, D4 та D5) відповідальні в основному за обмін кальцію і фосфору, тобто безпосередньо пов'язані з формуванням скелета. Недолік кальциферол у дорослих проявляється підвищеною втомою, поганим самопочуттям. Утруднюється загоєння переломів.

Але особливо небезпечна брак цього вітаміну для дітей. У числі перших ознак відзначають дратівливість, плаксивість, стомлюваність, поганий сон. Зменшується апетит.

Однак буває, що страждають і від надлишку вітаміну D. Дуже часто D-гіпервітаміноз буває у дітей, коли мами довільно збільшують лікувальні дози препарату. Відомі навіть смертельні випадки. Риб'ячий жир, як правило, гіпервітамінозу НЕ викликає.

Звичайно, без особливої необхідності препарати вітаміну D (як і будь-які інші) приймати не варто. При показаннях ж треба особливо суворо дотримуватися призначену дозування. Збільшення її, скажімо, в 3-4 рази не приведе до швидкого і помітного отруєння, але поступово в крові сильно збільшиться вміст кальцію. Почнеться його відкладення в різних тканинах, у тому числі в серці, легенях, нирках, судинах. А відкладення кальцію -- це не що інше, як окостеніння, звапніння. Природно, зростає і крихкість скелета, порушується обмін.

У звичайних умовах дорослій людині досить близько 100 МО вітаміну D на добу, дітям - 400-500 МО.

Вітамін С.

Мабуть, недостатність цього вітаміну зустрічається найчастіше. Адже його немає в крупах, хліб, макарони, консервах, дуже мало в м'ясі, особливо багаторічної витримки. До того ж вітамін сильно руйнується при кулінарній обробці.

Організм зазвичай накопичує деякі запаси аскорбінової кислоти, але вже через 1-3 місяця обмеженої її надходження виникає стомлюваність, з'являються сонливість, мерзлякуватість, слабкість. Потім починають боліти ноги, шкіра стає сухий і шорсткою. Порушується робота імунної системи, і людина легко захворює. Ще через кілька тижнів з'являються характерні ознаки З-авітамінозу - кровоточивість ясен, точкові, а потім і обширні крововиливи в шкіру, м'язи та суглоби, особливо на ногах.

Зазвичай С-гіповітаміноз бувають навесні, якщо людина не стежить за своїм меню.

Самою надійною профілактикою є, звичайно, здорова натуральна їжа. Взимку і навесні в наших умовах - це капуста (сира і квашена), картопля, зелень, апельсини і лимони, сушені гриби, ягідні заготовки, банани. Потреба в аскорбінової кислоти залежить від віку і статі, фізичних навантажень і клімату. Літні люди можуть обходитися і 30-50 мг вітаміну С у день, інтенсивно тренується спортсмен потребує вже в 200-300 мг. У середньому для дорослі досить 70-100 мг вітаміну в день.

Але треба враховувати, що аскорбінова кислота всмоктується переважно в тонкій кишці, і люди з великим кишечником або шлунком можуть не одержувати необхідну її кількість, попри на нормальне харчування.

На жаль, часто зустрічається і надмірність вітаміну С. Знаючи про його важливість і про те, що в звичайних умовах вітамін організмі не синтезується, багато хто починає приймати його вигляді драже. Результат - порушення обміну, що супроводжуються при дозах понад 1 г (для дорослих) підвищенням тиску, головним болем, безсонням, появою цукру в крові.

Втім, іноді прийом підвищеної кількості вітаміну доцільний. Наприклад, у перед-та післяопераційний період, при травмах, опіках, обмороженнях, багатьох хворобах ... Звичайно, краще всього навіть лікувальні дози отримувати за рахунок продуктів.

Харчові компоненти.

Вода.

Вода по справедливості вважається основою життя, земні істоти в буквальному сенсі грунтуються на воді. У людині її більше 60 відсотків, а в медуза - до 98% ваги. Навіть у твердій емалі зубів приблизно 10% води.

Вода -- універсальний розчинник, транспортер іонів і молекул, незамінна субстанція в будь-якій клітині.

Всі організми перебудовують спожиту воду, перетворюючи її в «живу», властиву своїм клітинам.

Недолік такий біологічно активної води - одна з причин старіння. Клітини старечого організму потроху зневоднюються. І омолоджуючу дію гірських джерел часто буває пов'язано як раз з тим, що вони беруть початок від тануть на вершинах льодів.

Ще більший ефект дають соковиті свіжі овочі, фрукти та соки з них. Адже вода, в них міститься, теж жива, вона тонізує і зміцнює. Це справжній еліксир життя, насичений цукрами, кислотами і вітамінами.

Мінеральні солі.

Кількість білків, жирів і вітамінів в клітинах може варіювати в досить широких межах. Не так стоїть справа з мінеральними солями.

Склад мінеральних солей в клітинах підтримується з великою точністю, навіть невеликі відхилення тут представляють загрозу для життя. Причому співвідношення між різними елементами в точності повторює зміст їх в морській воді (крім магнію).

Натрій.

Натрій міститься в звичайної харчової солі (NaCl).

Натрій необхідний для нормальної життєдіяльності. Більш того, природою вироблені спеціальні механізми, що зберігають цей елемент в умовах його дефіциту. Інший питання, в якій кількості він потрібен? Відповідь проста: цілком достатньо того натрію, що міститься у всій натуральній їжі. Купівельної хліб, макарони, сири вже містять натрію більше, ніж треба.

Але чи варто відмовлятися від солі? Чи так вже вона страшна? Так, страшна. Природа не виробила механізмів, що захищають від її надлишку - з тієї простої причини, що до самого останнього часу (у масштабах еволюції) такого просто неї було.

Зараз встановлено, що навіть на страшній спеці, при великих навантаженнях, зайва сіль не потрібна. При її надлишку у людини спостерігається сильне потовиділення, пори закупорюються, випаровування обмежується. У тих же, хто не визнає сіль, на спеці волога вільно випаровується через пори, значно збільшують площу шкіри за рахунок горбистості. Охолодження, відповідно, проходить набагато ефективніше.

Орієнтовно можна вважати, що в помірному кліматі при середніх фізичних навантаженнях людині потрібно близько 1 г натрію в день. При важкій роботі на спеці - до 2 р. Те є фізіологічно виправдано щоденне вживання до 3-5 г солі. Причому замість столової солі можна застосовувати морську, яка містить, крім Na, багато інших цінних компоненти.

Калій.

Зміст калію сильно залежить від концентрації натрію в крові, причому за калієво-натрієвих рівновагою організм стежить особливо чутливо. І якщо натрій переважає в позаклітинній рідини, то калій присутній в основному в середині клітин. З рівноваги цих іонів багато в чому залежить нормальний обмін.

Основні постачальники калію - овочі, фрукти зернові. Особливо багато його в куразі, дині, зелені петрушки, квасолі, фініках, полуниці, банани, сирі і сирі.

Калій в організмі відповідає за обмін вуглеводів. У болісно повних в крові завжди відзначається його дефіцит. Нестача калію призводить також до порушення серцевої діяльності і проводив мости нервових шляхів. Причому причиною подібних недуг може стати не тільки дефіцит власне калію, а й надлишок натрію адже рівновага порушується в будь-якому з цих випадків.

Вважається, що людині треба близько 3 г калію в день. Але вважати ці грами, звичайно, не варто, адже в натуральних продуктах калію значно більше, ніж натрію. Так що продукти, багаті калієм, можна їсти без побоювання, вони підуть тільки на користь. Їх спеціально призначають при набряках, ожирінні, хворобах серця і судин.

Кальцій.

Кальцій -- один із самих трудноусвояемих елементів. Краще за все він витягується з молочних продуктів, хоча і при чисто вегетаріанському харчуванні організм в достатку отримує його з природною їжею.

Прийнята норма кальцію - 0,8-1 г на добу. Така кількість міститься в 100 г сиру, 700 мл молока або приблизно в двох кілограмах різних овочів і фруктів. Кальцій необхідний для формування та відновлення кісткової тканини, синтезу ряду ферментів, роботи м'язів та нервової системи. Брак кальцію призводить до серйозних кістковим захворювань, м'язової слабкості. Але і надлишок кальцію шкідливий, тому що він починає накопичуватися в тканинах - легенях, серці, судинах.

Але все ж таки при нерозумному харчуванні кальцію зазвичай не вистачає. Він дуже погано всмоктується без ненасичених жирів, переходить в неусвояемие форми при кип'ятінні, утворює нерозчинні з'єднання з фосфором і щавлевої кислотою.

Магній.

Магній потрібен для синтезу білків, обміну вуглеводів, нормальної діяльності нервової, та й, мабуть, усіх інших систем. Багато магнію в крупах, горіхах, бобових, куразі, в відрубних булочках і в хлібі з цілісних зерен. «Магнієві дієту» призначають при захворюваннях печінки і жовчного міхура, гіпертонії, атеросклерозі. Встановлена норма - 0,5 г на день, що цілком забезпечується натуральною їжею. При недостачі ж магнію пропадає апетит, у більш важких випадках починаються судоми.

Фосфор.

За підрахунками, людина потребує приблизно в 1,5-2 г фосфору на день. Ці грами легко набираються майже з будь-якої їжі, і нестача фосфору зустрічається рідко. До того ж організм відкладає його «про запас» в кості. Фосфор входить до складу багатьох білків і нуклеїнових кислот, бере участь у енергообміну. Його розподіл в організмі регулюється вітаміном D.

Залізо.

Залізо надає червоний колір гемоглобіну крові і міоглобін м'язів. без нього немислимі багато обмінні процеси.

Дефіцит заліза проявляється в першу чергу анемією, спостерігається занепад сил, задишка, блідість.

Середня добова потреба в залізі близько 15 мг, але треба мати на увазі. що з фруктів і овочів воно засвоюється приблизно на 80 відсотків, а з тварин продуктів і хліба - лише на 25-40 відсотків.

Рекордсмени за вмістом заліза - халва, висівки, бобові, сушені яблука і груші, курага, толокно, «Геркулес», гречка, пшоно.

Список літератури

1. Еддар А. Трактат про харчування, М.: Гумус, 1999

2. Muscle Nutrition (Спеціалізований журнал зі спортивного харчування та фармакології) № 1/2000г.