20 звичок розумного харчування

Всупереч розповсюдженим віруванням, секрет правильного харчування простий, тривіальний і знайомий майже кожному. Він грунтується на виробленні правильних звичок харчування. 20 найкорисніших з них перераховані в цій статті у вигляді коротких практичних рекомендацій.

Якщо послухати деяких «експертів», то виходить, що правильне здорове харчування - справа надзвичайно складне і заплутане. Підрахунки, таблиці калорій, вміст протеїну і антиоксидантів швидше викликають асоціації зі шкільним курсом тригонометрії, ніж із здоровим, повним енергії людиною.

Проте перш чим заїдати свій відчай черговим шматком торта, варто ознайомитися з наведеними нижче «розумними» звичками харчування. Ці двадцять простих тактичних рекомендацій - за умови їх регулярного дотримання - допоможуть вам уникнути в своєї дієти шкідливих продуктів і більше харчуватися корисними продуктами. А саме головне - ви зможете правильно харчуватися, залишивши у бік таблиці калорій і мікроелементів.

1. За сніданком вливайте кави в молоко замість того, щоб додавати молоко в каві

Вранці заповніть кухоль до країв молоком. Випийте стільки молока, поки в гуртку не залишиться таке його кількість, скільки ви зазвичай додаєте в каву. Потім залийте це кількість звичним кавовим варивом. Ви щойно прийняли 25 відсотків денної норми вітаміну D і 30 відсотків норми кальцію.

2. Приймайте вітаміни щоранку

Одне дослідження за одним підтверджує те, що стандартні мультивітаміни закривають достатньо проломів у вашій дієті для того, щоб змінити ваше самопочуття на краще. Наприклад, дослідження інституту Фреда Хатчінсона в Сіетлі показало, що у людей, які брали протягом 10 років мультивітаміни і 200 одиниць вітаміну Е, вдвічі знижувався ризик виникнення раку прямої кишки.

3. Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі

Цим ви вбиваєте двох зайців: не допускаєте зневоднення організму та їсте небагато менше. Дослідження голландських учених показало, що, випивши дві склянки води, ви знижує свій апетит і знижуєте кількість поглинання їжі, що сприяє зниженню ваги.

4. Використовуйте в соусах і стравах побільше томатів і нежирного сиру

У людей, які їдять багато томатів, знижується ризик захворювання на рак простати, тому що томати багаті лікопену - речовиною, що знижує ймовірність захворювання на рак. Якщо ви подвоїте порцію соусу або пасти до піци або макаронів, ваш організм отримає подвійну дозу лікопену. Зменшення лише на третину кількості з'їденого сиру моцарелла (цим шматком ви все одно не будете ситі) врятує вас від 20 грам жиру - рівно стільки жиру міститься в двох Біг Маках.

5. Завжди кушайте подвійну порцію помідор

Ще один можливість отримати здорову дозу лікопену.

6. Усе їжте з цибулею

Дослідження переконливо довели, що цибуля - одна з найбільш корисних продуктів. Цибуля входить до число основних рятівників серця (група флавоноїдів). Тому вважайте своїм священним обов'язком обкладати цибулею хот-доги, піцу і будь-які бутерброди. А що стосується фаст-фуду ...

7. Кожного разу після поїдання фаст-фуду, випивайте дві склянки води

«Біг Маки, картопля фрі і піца рясніють жиром і натрієм - кошмарами для вашого серця. Зі з'їденим жиром вже нічого не вдієш, а натрій можна частково нейтралізувати рясним питвом після прийому їжі », - стверджує Тіна Руггіеро (Tina Ruggiero), дієтолог із Нью-Йорка.

8. При можливості завжди замовляйте чай

Чим більше ми дізнаємося про чай, тим більш корисним виявляється цей напій. Недавнє дослідження Міністерства сільського господарства США показало, що в чорному чаї міститься велика кількість антиоксидантів - найважливіших помічників вашого тіла в боротьбі з хворобами серця, раком і навіть зморшками. У чорному чаї міститься ще більше антиоксидантів, ніж у моркві або капусті брокколі.

9. Перекушуйте щодня близько 3 години дня

Легка годівля між ланчем і обідом знижує неспокій і втому, а також запобігає можливе вечірнє переїдання - така думка Кифа Аюба (Keith Ayoob), директора дієтологічної центру коледжу Альберта Ейнштейна. Але тільки не вгризаються несамовито в шоколадний батончик! Краще з'їжте йогурт або фрукт, крекери або сир, яйце круто, яблуко або випийте пляшку води. Всі ці продукти дадуть вам необхідний заряд енергії.

10. Завжди їжте фрукти зі шкіркою

Не зрізайте шкірку з яблук чи груш - цим ви позбавляєте себе найважливіших поживних речовин і клітковини. Те ж саме можна сказати про картоплю. З апельсинів шкірку знімати можна, але намагайтеся залишити якомога більше білої клітковини під шкіркою -- вона містить у великих кількостях флавоноїди. Також не забудьте згризти білий стебло всередині апельсина.

11. Ставте пляшку води в холодильник на роботі щовечора перед відходом додому

Ви вже знаєте, що вам потрібно випивати по вісім склянок води щодня, але як це зробити? Наповніть півторалітрову пляшку вранці і стежте за тим, щоб випити її всю до кінця робочого дня. Якщо вам подобається більше холодна вода і у вашому розпорядженні є холодильник, наповніть пляшку водою наполовину і запіхніте її в морозилку. Наступного ранку наповніть її водою цілком, і цілий день в вашому розпорядженні буде холодна вода.

12. У грейпфруті їжте більше корисного, ніж білий

Пам'ятайте лікопен - То речовина в томатах, що допомагає боротися з раком прямої кишки? Від нього томати мають червоний колір. Воно ж відповідає за рубіновий колір грейпфрутів (а також в кавунів і гуава, але в меншій кількості).

13. Їжте лосося щосереди

Взагалі-то, день тут не має принципового значення, головне, щоб ви їли рибу по меншій мірою раз на тиждень. М'ясо лосося багате жирними кислотами омега 3 - тим жиром, якого, на думку експертів, нам якраз і не вистачає. Омеги 3 запобігають аритмію серця - у людей, які їдять рибу раз на тиждень, значно рідше трапляються інфаркти; вони також у меншій мірі схильні до депресії. Щотижневе частування лососем надасть в розпорядження вашого організму необхідну йому кількість жирних кислот омега 3.

14. Завжди мийте м'ясо

Ось легкий спосіб зниження кількості жиру в ваші улюблені страви та рецепти: як тільки ви закінчили урочисту частину смаження м'яса, викладіть його у страву покрите серветками або паперовими рушниками. Потім покладіть ще один шар серветок зверху і промокніть жир. Якщо хочете видалити ще більше жиру - викладіть м'ясо в друшляк і промийте його гарячої (але не киплячій) водою. Вода змиє жир і холестерин. Застосування обох способів дає зменшення вмісту жиру в м'ясі наполовину.

15. Завжди будете їсти салат з соусом окремо

Ось як це виглядає: спочатку умочіть вилку в соус, потім встромите її в шматочок овоча або лист салату, і тільки потім все з'їжте. Звучить безглуздо? Навпаки - це буде однієї з ваших найрозумніших звичок. Чотири столові ложки, скажімо, гірчичного соусу містять 60 грам жиру - це приблизно денна доза для середньої людини.

16. При поїданні капусти броколі, покладіть на неї зверху трохи маргарину, оливкової масла або сирного соусу

Це вельми поживний рада. Брокколі дуже багата бета каротином - одним з найголовніших антиоксидантів, яких потребує ваш організм. Бета каротин розчиняється в жиру - це означає, що молекули жиру повинні підвезти його до місця призначення -- стінок вашого кишечника. Без невеликої кількості жиру ваш організм не отримає і половини з'їденого вами бета каротину.

17. Закохаєтесь в овочі

Якщо нам потрібно було б вибрати їжу, яка найкраще гарантує нам довгий здоров'я, то ми не замислюючись вибрали б овочі. Ваша щоденна мета - мінімум три порції. Порція, між іншим, - це половина стандартного склянки. Уявіть собі обсяг тенісного м'яча - він приблизно дорівнює за обсягом однієї порції.

18. Проаналізуйте зміст жирів перед кожним прийняттям їжі

Завжди є спокуса нічого не їсти жирного на сніданок або ланч, щоб потім відвести душу під час обіду. Такий драматизм ні до чого доброго не приводить. Дослідження показали, що кілька годин по тому прийняття їжі, що містить від 50 до 80 грамів жиру, ваші кровоносні судини менш еластичні, що призводить до різкого збільшення можливості появи закупорок. Доктор Вільям Кастеллі (William Castelli), директор Framingham Cardiovascular Institute, стверджує, що «Безпосередньою причиною більшості інфарктів стає попередній прийом жирної їжі ». Смакуйте жир в кілька прийомів протягом дня.

19. Завжди з'їдайте (невеликий) десерт

А ось чому: такі солодощі, як печиво та низькокалорійне морозиво посилають сигнал вашому мозку, що прийом їжі закінчений. Без них ви можете не відчути насичення, що може призвести до хижої продрозверстки на кухні пізно вночі в пошуках чогось солодкого.

20. З'їдайте тарілку сухого сніданку щовечора перед відходом до сну

«Низькокалорійна нежирна вуглеводна їжа, з'їдена за тридцять хвилин до відходу до сну допоможе вам швидко заснути », - стверджує професор Массачусетського технологічного інституту (MIT) Джудіт Вуртман. Поживна користь? Злакові є одним з найкращих способів заповнити недолік волокон в організмі (більшість людей з'їдає лише половину денної норми в 25-35 грам). Можете сміливо поглинати злаковий коктейль, який містить принаймні 5 грам волокон в одній порції.

Список літератури

По книзі Men's Health USA Edition by Rodale Inc.

Для підготовки даної роботи були використані матеріали з сайту http://www.elitarium.ru/