Фізичні навантаження і серце

Мені надходить багато листів з проханням розповісти про вплив спорту і фізкультури на серце. Однак, обдумуючи цю тему, я визнав за необхідне розширити рамки нашої розмови і обговорити вплив фізичних навантажень в загальному. Справді, погодьтеся, іноді фізична праця на садовій ділянці вимотує не менше, ніж добра тренування, проте, скажімо, в Олімпійські види спорту, цей вид діяльності буде включений, мабуть, не скоро.

Таким чином, ми будемо розглядати питання досить широко, але не забувати і про спорт. Отже, для зручності сприйняття, ми з вами виділимо три види фізичних навантажень: статичні, при яких є тривалий напруга окремих груп м'язів (наприклад, вимушена робоча поза, в якій доводиться проводити певний час), динамічні, коли в групах м'язів чергується напругу і розслаблення (наприклад, ходьба, біг, плавання) і "вибухові", характеризуються дуже сильним і короткочасним напругою м'язів (наприклад, підйоми ваг). Є, крім того, і змішані види, а також гіподинамія (відсутність будь-яких видів навантажень, за винятком, природно, мінімальної м'язової діяльності). Свій розбір ми почнемо з динамічних видів навантаження, тоді нам буде легше розбирати інші види.

Динамічні навантаження можуть бути малої, середньої і високої інтенсивності. Що відбувається в організмі при малій динамічному навантаженні (наприклад, при ходьбі)? Працюючим м'язам потрібно більше кисню, тому серце посилює свої скорочення і частішає їх. Серцевий м'яз тренується, у ній активується обмін речовин, посилюються відновлювальні процеси. Активується гормональна система надниркових залоз і щитовидної залози (а при ожирінні, наприклад, ця система завжди пригнічена в тій чи іншій мірі), посилюється згорання вуглеводів, підвищується засвоєння м'язами кисню. Активуються спеціальні системи, які надають гіпотензивну (знижує артеріальний тиск) дія (тут спрацьовують механізми зворотного зв'язку: оскільки серце працює в посиленому режимі, то АТ, відповідно, буде підвищуватися і організм включає механізми, спрямовані на зниження артеріального тиску.

А так як навантаження невелика, то підвищення артеріального тиску буде незначним, а от реакція гіпотензивних процесів, якщо вже вона почалася, завжди йде досить інтенсивно). До того ж, судини проходять у м'язах при ритмічній роботі м'язів, то стискаються, то звільняються від здавлення. Розумієте? М'язи то стискають судини, виштовхуючи з кров, то відпускають їх, дозволяючи судинах наповнюватися кров'ю. Ми отримуємо ніби друге, "м'язову" серце, яке допомагає нашому серцю, розвантажує його (тепер зрозуміло, чому навіть хворим інфарктом міокарда і серцевою недостатністю рекомендуються неспішні прогулянки?). Крім того, поліпшуються властивості крові, зменшується злипання тромбоцитів, підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності (це практично єдині речовини, здатні розчиняти холестерин, що випав в бляшку, і "витягувати" його з бляшки). Тепер подивимося, що відбувається, якщо навантаження збільшується і стає більш інтенсивним.

Якщо фізична навантаження підвищується, потреби організму в енергетичному забезпеченні різко підвищуються. Зростає споживання кисню (так як кисень - необхідний субстрат для відтворення енергії). Якщо до цього джерелом енергії, в основному, було "згорання" вуглеводів, то тепер як джерело енергії починають виступати жири. "Згоряння" жирів починається приблизно через 15 - 20 хвилин роботи.

Звідси висновки: якщо Вам необхідно скинути вагу, зайві калорії або що надійшов з їжею надлишок холестерину, фізичне навантаження повинна бути не менше 20 хвилин, до цього в основному "згоряють" вуглеводи. Підвищується артеріальний тиск, частота пульсу, вміст в крові адреналіну та інших активізують гормонів. Якщо подібна навантаження продовжується не дуже довго (як довго - це питання стану здоров'я, віку, тренованості і т.д.), то серце і весь організм отримують добре тренують навантаження. Більше того, вважається, що тільки таке навантаження (що ставить підвищені вимоги до організму) і може розвивати які адаптують можливості організму.

Раз по раз виходячи на такий режим роботи, серце все більше пристосовується до цього режиму і виробляє все більш економічний і оптимальний варіант своєї діяльності. А якщо ми ще більше збільшимо навантаження? На жаль, на певному етапі приріст навантаження перестає давати адекватне збільшення працездатності серця. Тобто, ви збільшуєте навантаження, а тренують ефект не збільшується, настає т.зв. "плато" навантаження. Якщо ж Ви продовжите, незважаючи ні на що, нарощування навантажень, настає момент, коли клітини організми взагалі не може забезпечити непомірно зрослі потреби в енергетичних речовинах і, в першу чергу, в кисні.

Настає "кисневий межа", за яким навантаження починає стрімко руйнувати організм: йде пошкодження м'язової системи, серця, судин, головного мозку, порушуються газовий, білковий, вуглеводний, жировий, гормональний та інші види обміну речовин і т.д. (добре відоме захворювання спортсменів, відоме як міокардіодистрофія внаслідок фізичного напруги, відноситься саме до цього класу захворювань). Важливо вміти хоча б приблизно оцінювати свої фізичні можливості. Цим ми зараз і займемося.

Для визначення фізичної працездатності (і відповідно, визначення оптимальних для даної людини фізичних навантажень) існують різні способи, від самих простих і приблизних до високоточних, але складних і вимагають наявність спеціальної апаратури. Найпростішим способом дозування навантажень є визначення максимального і субмаксимальної пульсу. Максимальним пульсом називається частота пульсу, яка відповідає тій роботі серця, при якій досягається максимально можливе споживання кисню працюючими м'язами.

Тобто, нагадую, під час роботи м'язів підвищується їх потребу в кисні і, відповідно, споживання кисню адекватно зростає. Але можливості м'язів не безмежні і досить швидко настає кисневий межа, за яким м'яз вже не в змозі засвоїти достатню кількість кисню, необхідний для роботи. Якщо навантаження продовжує наростати і далі, починаються різні пошкодження м'язових клітин. Існують спеціальні таблиці, що визначають максимальний пульс для кожного віку, але існує і відома спрощена формула: 220 - вік (тобто, якщо Вам 45, то Ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 45 = 175). Субмаксимальних пульс розраховується як 75 або 85 відсотків від максимальної. Він відповідає тренувальних навантажень (див. попередній випуск).

Давайте домовимося так, людям мають проблеми з серцем, субмаксимальних пульс встановлюємо в 75%, людям, тренованим і практично здоровим можна вважати субмаксимальних пульс у 85% від максимально допустимого. Таким чином, зрозуміло, що максимальний ефект для здоров'я ми отримуємо при навантаженні, що відповідає субмаксимальної пульсу, і ні в якому разі навантаження не повинна давати пульс, перевищує максимально допустимий рівень. Крім того, для оцінки втоми при навантаженнях (тобто критерії навантаження - мала, середня, висока) застосовуються і спрощена, але цілком дієва схема визначення зовнішніх ознак втоми. Вони зведені в таблицю, яку я й пропоную вашій увазі.

Перш ніж, розглядати питання про виявлення індивідуальної переносимості навантажень, варто розповісти ще про два методи визначення фізичної працездатності, більш складних, а й дають більш достовірну інформацію. Це, по-перше, подвійне твір.        

Ознака         

Ступінь втоми             

Мала         

Середня         

Велика             

Колір шкіри         

Почервоніння         

Значне почервоніння         

Побагровеніе, синюшність губ, блідість             

Потіння         

Невелике         

Значне, вище пояса         

Значне, нижче пояса             

Дихання         

Прискорене ритмічне         

Дуже швидке, іноді ротом         

Дуже швидке, неритмічне, ротом             

Руху         

Правильні         

Невеликі порушення         

некоординованість             

Відчуття         

Нічого не турбує         

Втома, біль в ногах, задишка,   тахікардія         

Втома, головний біль, нудота,   запаморочення     

Подвійне твір (ДП) - це частота ритму в 1 хв, помножена на величину систолічного артеріального тиску і поділена на 100 (поділ на 100 потрібно тільки для зручності, набагато легше оперувати тризначними цифрами, ніж п'ятизначними). Зрозуміло, що чим вище пульс і тиск, тим вище буде подвійне твір. Припустимо, на висоті навантаження у Вас АД досягло 180/100, а пульс -- 120 в 1 хв, тоді Ваше ДП дорівнюватиме 216. Тепер постає питання, чи це добре чи погано. Треба сказати, що показник розроблявся для лікувально-діагностичних цілей (тобто хворому дають певне навантаження і дивляться його ДП при цій навантаженні), тому єдиної думки про нормальних значеннях ДП у здорових людей і в процесі реальних тренувань немає.

Ми будемо вважати, що для здорової людини ДП повинен бути при субмаксимальної навантаженні в межах 250-330, однак не забувати й того, що це показник індивідуальний для кожної людини і основне значення має його динаміка -- зростання або сніженіе.Еще раз зазначу, що мова йде тільки про практично здорових людях. Я навмисно не торкаюся питань фізичних навантажень при ІХС та інших захворюваннях серця, оскільки цим людям індивідуальну програму фізичних навантажень повинні розробляти фахівці. Якщо ж навчати в розсилці, то доведеться присвятити цьому 3-4 повновагих випуску по 17-18 Кб каждий.І другу важливий показник - це ФРС_150 (або ви можете зустріти його позначення як PWC_150). Він вважається достатньо точним, але, на жаль, використовувати його можна лише маючи велотренажер, що біжить доріжку, тредмил і т.д., тому докладно на ньому зупинятися не будемо, однак у зв'язку з тим, що це досить простий метод і подібні тренажери зараз стоять у багатьох спортивних клубах і навіть у квартирах, два слова скажу. Суть методу в тому, щоб виявити, яку фізичну роботу може виконувати людина, коли її пульс досягає 150 за 1 хв (можна порахувати і при 120 уд/хв і при 170, тоді метод буде іменуватися ФРС_120 або ФРС_170).

Для цього і потрібний апарат, точно дозуючий навантаження. Ви ставите якусь навантаження на тренажері і виконуєте її, скажімо, на протязі 3 хв. Підраховує пульс. Потім ставите іншу навантаження і знову крутите педалі протягом 3 хв. І знову підраховуємо пульс, після чого за нескладною формулою обчислюємо яке навантаження у Вис була б при пульсі 150. Це і буде Ваша Фізична працездатність при пульсі 150 уд/хв - ФРС_150. Так як ця величина стандартизована, її можна порівнювати як в часі (і мати уявлення у зростанні Вашої витривалості і фізичної працездатності), так і з показниками інших людей.

Отже визначення індивідуального фізичного навантаження. Ще раз нагадую, що мова йде тільки про практично здорових людей (можу навести хоча б один приклад: ми говорили, що тренуються навантаженням є навантаження в 75-85% від максимальної, так от, хворим на ІХС допускається в більшості випадків навантаження не більше 50%). Я даю тільки один спосіб, але який доступний практично в будь-яких умовах. Це підрахунок пульсу. Загальний принцип такий: Ви даєте певне навантаження на протязі 3-х хвилин (скажімо, 20 присідань) і вираховуєте а) пульс до навантаження, б) пульс відразу після навантаження і в) пульс через 3 хвилини після навантаження.

Якщо збільшення пульсу складає 35-50% від вихідного (конкретних цифр, зрозуміло, не називаю, просто приклад, вихідна ЧСС = 80, приріст 40%, ЧСС-112), то навантаження мала, якщо приріст 50-70%, то навантаження середня, якщо приріст 70-90%, то навантаження висока (природно, навантаження не повинна перевищувати максимальну для Вашого віку). Це гарний спосіб динамічного контролю Вашого фізичного стану та визначення адекватної навантаження. Тобто, якщо ті ж 20 присідань викликають у Вас мінімальний приріст пульсу, то вважати це добре тренують навантаженням навряд чи доцільно. І навпаки, якщо пульс частішає чи не вдвічі, це означає, що дана навантаження для Вас зависока. Тут треба зробити одну застереження.

Якщо визначатися по пульсі, то найбільш фізіологічним буде режим тренувань, при якому "піки" ЧСС (тобто короткі, вибухові навантаження, при яких приріст пульсу досягає 75-85-95%) чергуються з "плато" (тобто більше тривалими монотонними навантаженнями, при яких збільшення частоти серцевих скорочень тримається в межах 55-65-70% у порівнянні з вихідним рівнем). Тому, якщо дана навантаження викликає значний підскік пульсу, Ви можете використовувати її в своїх тренувальних програмах як "пікову", якщо приріст пульсу в межах 55-65%, то як навантаження "плато".

Через місяць можна знову визначити свої "пікові" і "Платова" навантаження і змінити режим тренувань. Зауважте, це не звільняє Вас від необхідності самоконтролю під час тренування. Ще один момент: припустимо у Вас в процесі часовий тренування три "піка" і дві "плато". У міру зростання Вашої витривалості рекомендується спочатку збільшувати тривалість "плато", а вже потім збільшувати кількість "піків" (але не тривалість "піків", їх тривалість залежить від того, наскільки високий приріст пульсу (чим більший приріст, тим коротше "пік"), але, в середньому, 3-5 (не більше 7) хв). І останнє: якщо у Вас протягом 3 (максимум 5) хвилин не нормалізується пульс, швидше за все навантаження для Вас завелика, навіть якщо великого приросту пульсу не відзначається. Спробуйте зменшити навантаження. Якщо ж відновлення пульсу і в цьому випадку буде уповільнена, тоді краще проконсультуватися з лікарем з приводу чи немає у Вас прихованого серцевого захворювання. У цьому випадку навантаження доведеться підбирати індивідуально та з використанням більш складних методов.Действіе статичних навантажень на організм. При статичних навантаженнях є напруга м'язів без їх укорочення або подовження. Тобто м'язи напружені, але ніякої зовнішньої роботи не спостерігається. Що при цьому відбувається? М'язи напружені, в них йде активний витрата енергії і накопичення продуктів цього розпаду, в першу чергу, молочної кислоти. Але оскільки, динамічного скорочення м'язів не відбувається, а кровоносні судини стиснуті напружившись м'язами, серцю доводиться проштовхувати кров через посудини, які тривалий час здавлені напруженими м'язами. Якщо при динамічному навантаженні м'язи то напружуючись, то розслабляючись поперемінно стискають і відпускають судини, то в цій ситуації такого не відбувається.

Звідси зрозуміло, що навантаження на серце дуже різко і значно зростає. Крім того, порушується не тільки приплив, але й відтік крові - погіршується видалення шкідливих продуктів розпаду енергетичних структур, рідина застоюється в тканинах і клітинах, порушуючи їхній природний обмін речовин. Відбувається викид гормонів і гормоноподібних речовин, які значно підвищують тиск, збільшують навантаження на серце. Звичайно, не можна сказати, що статичні навантаження абсолютно не володіють позитивним дією на організм. Фізичне напруження м'язів у подібних екстремальних умовах надає дуже сильно тренуюся ефект на м'язи, сприяє швидкому нарощуванню фізичної сили та витривалості, володіє і ще рядом аналогічних якостей (наприклад, деякі дослідники вважають, що невеликі статичні (вірніше, ізометричні) навантаження здатні активувати системи, що знижують артеріальний тиск), але в цілому вплив статичних навантажень на серцево-судинну систему не можна визнати сприятливим.

Ізометричні навантаження і роботи, пов'язані з тривалим статичним напруженням категорично протипоказані хворим стенокардією, які перенесли інфаркт міокарда і запальні захворювання міокарда, а також особам, що мають ознаки серцевої недостатності. Та й іншим своїм читачам, хто не мислить себе без подібного роду спортивних навантажень я б порадив не виконувати ізометричні вправи більше 4-5 хвилин і не більше 3-5 підходів за вправу. Крім того, подібні навантаження включаються в комплекс вправ не частіше 3 разів на тиждень і обов'язково поєднуються з дихальними і динамічними вправляючисьіямі.

"Вибухові" навантаження за своєю дією на серце є самими несприятливими. Пред'являються вимоги до серця при цьому полягають в необхідності забезпечення значного м'язової напруги (наприклад, при підняття штанги) і поєднують в собі як механізм статичної напруги, коли порушується кровообіг в напружених м'язах (і зростає т.зв. постнавантаження на серце - тобто, необхідність для серця з величезним зусиллям проштовхувати кров через здавлені судини), так і механізм динамічного виконання роботи (штангу-то все одно треба піднімати), коли посилене скорочення м'язів викликає лавиноподібний витрата енергії і зменшення вмісту енергоакумулюючих речовин (наприклад, АТФ). Навіть незважаючи на короткочасність "вибухових" навантажень, серце відчуває серйозну перевантаження. Різке підвищення напруги з "нуля" майже до максимуму, викликає

значне підвищення потреби серця в кисні і погіршення коронарного кровотоку,

різкий викид гормонів надниркових залоз (адреналіну та ін), що при повторюваних ситуаціях здатне привести до змін в надниркових,

підвищення цукру і холестерину в крові,

підвищення артеріального тиску і надлишкове навантаження на судини, що за певних умовах може призвести до розриву того чи іншого кровоносних судин (і відповідно, до інфаркту, інсульту і т.д.),

зрив адаптаційних вегетативних механізмів, що здатне викликати крім іншого і порушення нормальної роботи внутрішніх органів.

Таким чином, подібні "вибухові" навантаження категорично забороняються людям, що мають серйозні захворювання серця і судин (ІХС, артеріальна гіпертензія, підвищення холестерину, особам, які перенесли запальні захворювання міокарда і тощо, а також цукровий діабет, підвищення функції щитовидної залози і т.д.). Людям, які не мають проблем із серцем (і бажаючим, скажімо, тренуватися в важкої атлетики на межі своїх можливостей), проте рекомендується дотримуватися особливої обережності в підході до режиму тренувань і структурі самої тренуванні. Особливу небезпеку для них становить саме повторюються граничні навантаження вибухового характеру, тоді як, скажімо, для хворого ІХС єдина навантаження може стати останньою.

Закінчуючи розмова про "вибухових" навантаженнях необхідно уточнити ось що: те, про що ми говорили, відноситься до навантажень граничним, позамежним і околопредельним, коли поєднуються високі статичні та динамічні навантаження, що протікають в короткий проміжок часу (короткий, перш за все тому, що тривалі навантаження подібної інтенсивності просто не витримати). Якщо ж мова йде, скажімо, про ранкової гімнастики з гантелями або іншими обтяженнями, то тут підхід такий: якщо обтяження становлять не більше 30 - 35% від максимальної навантаження, то такі навантаження "вибуховими", власне кажучи, не рахуються, це ті ж динамічні навантаження, тільки виконувані кілька з великою напругою. Правда, при цьому статичні навантаження повинні бути зведені до мінімуму (вправи повинні виконуватися без значних затримок у будь-яких позах і без затримки дихання) і тривалість цих занять уменьшена.Плюсом такого підходу є можливість адекватного дозування тренують навантаження і можливість скоротити загальну кількість повторень до розумної межі (немає ніякого сенсу в тому, щоб робити махи руками, розраховуючи при цьому збільшити силу рук - вам доведеться для цього робити такі махи по 400 - 500 разів за підхід).

Не забувайте також і того, що необхідно попередньо "розігріти" зв'язки, м'язи, суглоби, підготувати серцево-судинну систему до підвищених навантажень, пам'ятайте, що навантаження повинна зростати поступово, поступовість - головне умови збереження здоров'я при високих навантаженнях. Крім того, займаючись атлетичними вправами, необхідно не забувати також і про дихальні вправи, вправи на розтягування, вправи, що тренують серцево-судинну систему (біг, махи руками, присідання), що поліпшують мозковий кровообіг (повороти і нахили голови та тулуба), що стимулюють кровопостачання в органах черевної порожнини (нахили, махи ногами, інші вправи для черевного преса).

Фізичні вправи роблять на людини або безпосередній вплив, або віддалене через якийсь час, або кумулятивний, в якому виявляється сумарний вплив їх багаторазового використання. У підвищенні розумової працездатності також відіграють чималу роль дихальні вправи, вправи для мікромишц зорового апарату, на релаксацію і т.д. Крім того, велику роль відіграють фізичні навантаження в профілактиці стресів. Професор А.М, Вейн виділяє три основні чинники цього процесу: перший фактор пов'язаний з психічної захистом (руйнування адреналіну та інших стресорні гормонів у крові), другий забезпечує ефект заміщення (перемикання негативних емоцій на іншу область, пов'язану з рухом і "м'язової радістю"), третій фактор визначає активізацію творчого процесу, стимулює сферу інтелектуальної діяльності. І не забувайте чотири основних принципи, сформульованих академіком П. К. Анохіним: поступовість, регулярність, доступність, контроль.

Замість резюме: дорогі друзі, я дозволю собі нагадати вам стару знамениту притчу про трьох сліпих мудреців, яких підвели до слона і попросили сказати, що це таке. Один помацав ногу і сказав: "Це колона", інший помацав бік і сказав: "Це стіна", а третє помацав хвіст і сказав: "Це мотузка". Можуть бути самі різні точки зору на одного і того ж слона, і кожна з них може бути неповна і неточна. Кожен пише автор в тій чи іншій мірі нагадує сліпого мудреця поруч зі слоном. Ось і ми зараз трохи поторкали нашу проблему тільки з одного боку - з боку людину, що професійно займається проблемами серця, що неминуче звужує поля нашого зору, хтось інший, може, скажімо, посмикати того ж слона за хвіст або подути йому в хобот. Я не претендую на істину в останній інстанції, але, сподіваюся, що цей вузький, кардіологічний погляд на проблему трохи розширить ваш кругозір. І, як влучно було підмічено в одному листі, "від нестачі фізкультури померло набагато більше народу, ніж від її надлишку ".

***

Серце і секс

Вплив сексу на серцево-судинну систему складається з трьох чинників: фізичні навантаження, емоційний підйом і гормональний сплеск. Всі разом дає вельми відчутний вплив на серце. Всі чинники дуже тісно переплетені один з одним і складався, дають картину навантаження на серце, що характеризується наступними особливостями:

а) плавне підвищення навантаження під час попередніх ласк

б) вибухоподібним стрибок навантаження безпосередньо під час статевого акту,

в) швидкий повернення до помірного гормональному і фізичному фону відразу після акту (в відміну від стресу, при якому швидкого повернення майже ніколи не відбувається)

г) яскраво виражені позитивні емоції.

Звідси висновки: люди з збереженими адаптаційними можливостями отримують виражений тренують ефект серцевого м'яза, стимуляцію обміну речовин, активізацію відбудовних процесів та імунної системи, запускаються механізми, що перешкоджають стресів (деталі цих механізмів не розглядаємо зважаючи на їх обширності).

Однак люди, мають те чи інше захворювання (найбільше це стосується які перенесли інфаркт міокарда і хворих серцевою недостатністю), можуть під час статевого акту

отримати больовий напад із-за поганої переносимості навантажень (правда, треба визнати, що основна причина навіть не навантаження, а психологічний стан хворого, який боїться погіршення стану і знаходиться в стресовій ситуації через страху і напруженого очікування болю).

У цьому випадку можу порадити наступне: за 2-3 години до передбачуваного акту приймайте ті ліки, які призначені лікарем (наприклад, нітрати) та вітамінні препарати з антиоксидантами, відмовтеся від використання препаратів, що знижують потенцію (наприклад, неселективних бета-блокаторів) або перейдіть на інші препарати, що не надають подібної дії, заспокойтеся (пам'ятайте, що основна причина больового синдрому при сексі - це стрес, в який Ви самі себе заганяєте тривогою і внутрішнім напруженням), спробуйте збільшити тривалість попередніх ласк (більше плавне і більш розтягнутий в часі підвищення навантаження краще адаптує Ваш організм і готує його до статевого акту), використовуйте пози, в яких Ваша фізична активність буде мінімальною. І не поспішайте.

Поступове підвищення навантажень практично у всіх випадках може призвести до повернення до повноцінного життя. В крайньому випадку, зверніться до кардіолога (правда, змушений визнати, що переважна більшість кардіологів дуже неважливо розбираються в цих питаннях). І ще дві поради для всіх інших:: не перетворюйте секс в спорт (чемпіонатів по сексу, по-моєму, ніхто ще не проводить), і другий - у жінок, що особливо мають проблеми із серцем, на висоті статевого акту можуть бути перебої в серці. Ставтеся до жінки дбайливо.

Список літератури

М. Степанов. Фізичні навантаження і серце.