ОСНОВИ Методики самостійного занять фізичними вправами

Основні поняття: форми самостійних занять, мотивація вибору.

Зміст. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять. Форми та зміст самостійних занять. Організація самостійних занять фізичними вправами різної спрямованості. Характер змісту занять у залежно від віку. Особливості самостійних занять для жінок, планування та управління самостійними заняттями. Межі інтенсивності навантажень в умовах самостійних занять в осіб різного віку. Взаємозв'язок між інтенсивністю навантажень і рівнем фізичної підготовленості. Гігієна самостійних занять. Самоконтроль за ефективністю самостійних занять. Участь у спортивних змаганнях.

Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.

Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною рисою, що росте.

На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Нестача їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.

Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуді і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, що ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання та кровообігу.

Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму літанія і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.

Величезне кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це ніби компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.

Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.

Медичної наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального Рівня діяльності та працездатності організму.

При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість до всіх внутрішніх органах - до серця, легким, м'язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість течії крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; ніж складніше і інтенсивніше м'язову рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.

Регулярні заняття фізичними вправами, особливо в поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає більш рідким і глибоким, а дихальна мускулатура - більше міцною і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується харчування та постачання киснем серцевого м'яза.

Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, що в стані спокою знаходяться в спав положенні і через них кров не проходить. При м'язових скорочення капіляри відкриваються, у них починається посилене рух крові. В результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.

Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. До жаль, програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ має стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але раніше, Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.

Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головні принципи, які легко запам'ятати

1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень

2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.

3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.

МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - Десять годин. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разове захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.

Існують три форми самостійних занять:

1. Щоденна ранкова гімнастика.

2. Щоденна фізкультпаузи.

3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).

Важливу роль відіграє також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).

Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму у працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і частішають дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки поліпшує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамія, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.

При проведенні ранкової гімнастики слід дотримуватися певних гігієнічних правил: за можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ слід виконувати в легкій спортивному одязі (трусах і майці).

Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.

Тривалість заряджання залежить від ступеня фізичної підготовленості, що займаються. У комплекси ранкової гімнастики включайте вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Чи не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, із значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправу типу "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків 2 - 3 кг, з еспандера і гумовими амортизаторами та ін), різні нахили і випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін; легкі стрибки або підскоки (наприклад, зі скакалкою) -- 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.

При складанні комплексів ранкової гімнастики та їх виконання рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшою навантаженням в середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.

Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підняттям їх вгору, з потягуванням, з випрямлення тулуба після нахилів, поворотів і присідань.

Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присідання, почерговому підніманні ніг вперед маховими рухами і т.п.

Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.

Вправи в Протягом навчального дня. (фізкультпаузи) виконуються в перервах між навчальними заняттями. Зміст і методика виконання цих вправ схожі з вправами ранкової гімнастики. Крім звичайних вправ, що входять до комплекс ранкової гімнастики (таких, як нахили і повороти тулуба, рухи руками, обертання тазу та ін) в фізкультпаузи доцільно включати дихальні вправи і вправи для очей. Вони сприяють активізації нервової системи і підвищенню тонусу. Ефективно так зване діафрагмальне дихання (вдих починається з випинання живота за рахунок скорочення діафрагми), що складається із частих, але не глибоких вдихів і видихів з випинанням і втягуванням живота.

Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз і кругових рухів.

З метою поліпшення мозкового кровообігу застосовуються вправи, що складаються з нахилів і поворотів голови.

У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, в положенні стоячи, їх можна виконувати, не встаючи з-за столу. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі - виробляється напруга і розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати і розслаблює м'язи ніг, потім рук, тулуба.

Тут можна виконати вправи по вдосконаленню елементів техніки спортивних вправ, з розвитку фізичних якостей. Дуже корисно виконання вправ протягом навчального дня на відкритому повітрі.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 2-5 осіб і більше. Групове тренування більш ефективна, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень 1-1,5 години. Займатися менше 2-х разів на тиждень не доцільно, тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я та підвищенню загальної працездатності організму.

Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючі частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки -- 6-8 мін, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів.

Вправи рекомендується починати з дрібних груп м'язів рук і плечового поясу, потім переходити на більш великі м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення.

Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово -- координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основний частини заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи.

В основній частині вивчається спортивна техніка й тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, витривалість).

В заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на наступний розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15) хв.

У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.

Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс та настільний теніс кажуть різносторонній вплив на що займаються, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовку та координацію рухів. Для того щоб тренування виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися наступні правила:

- Збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово.

- До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), Загальнорозвиваючі вправи і вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільшу навантаження в даній грі.

- Дотримуватися все правила, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика та ін вимоги.

Атлетична гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою і іншими обтяженнями. Діємо на різні м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили з будь-якому русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості "зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між упражненіямі звичайно становить 1 - 2 хвилини, залежно від швидкості відновлення дихання.

Комплекс вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості все м'язові групи. На додаток до вправ з обтяженнями заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг, спортивні ігри.

Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки простоті і природності рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять добиватися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням в багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.

Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини тощо) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, потрібно правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібають рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'ятки з наступним перекатом на носок. Нога повинна торкатися грунту в 20-25 см попереду проекції центру тяжкості. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Беговой крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тривалість і швидкість бігу визначається залежно від рівня підготовки що займаються і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази в тиждень навіть з мінімальним об'ємом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної та дихальної систем.

Під впливом регулярних занять бігом у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова Костею. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів.

Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, тому що не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Проте слід знати і про вимоги методики: - бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії;

- бігом слід займатися систематично, тобто дотримувати послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження та відпочинок;

- необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;

- потрібно займатися безперервно і тривалий час, тобто будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;

- поєднувати біг з іншими фізичними вправами.

- оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;

- дотримуватися при цьому правила особистої гігієни. Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу.

Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів.

Початок занять, для контролю за дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. Спочатку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль за дистанцією.

Фізична навантаження викликає збільшення частоти пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності та величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно визначати пульс.

Найкраще визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.)

Показник пульсу за 10 сек множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек становив 22, значить ЧСС дорівнює 132 в хвилину.

З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Оволодіти технікою правильного дихання має кожна людина.

У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, т. к. повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.

Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.

Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинен намагатися дихати через ніс.

За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимої. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу.

У деяких людей дихання через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.

Фізичні вправи - це тільки елемент оздоровчих заходів.

'Всім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає в себе - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.

Одяг для занять оздоровчим бігом повинна бути зручним, легким, в міру теплою, не обмежувати рухів. Крім того, вона повинна бути повітропроникною, гігроскопічної, еластичною і володіти незначною водойму кісткою. 5тім вимогам краще за все відповідає одяг з бавовняної або вовняної тканини. Спортивна синтетичний одяг вкрай шкідлива, оскільки вона створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять.

Спортивна взуття повинна бути легкою, міцною, зручною, еластичною, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від пошкоджень. Не можна користуватися тісному взуттям, тому що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості та охолодження ніг, відбувається деформація стопи, утворюються потертості і мозолі. При необхідності в взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.

Займатися оздоровчим бігом можна вранці натщесерце або ввечері.

Якщо заняття проводяться вранці, то перед їх початком необхідно вмитися і почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за 1-2 години до сну.

Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче -20 ° С. При нижчій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на місці.

Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, поліпшує кровообіг.

Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, тому що це призводить до знежирення, підвищеного шелушению, сухості шкіри

Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.

З самого початку занять оздоровчим бігом необхідно вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості або млявості, поганого або хорошого самопочуття - тобто проводити самоконтроль.

Показники самоконтролю бажано заносити до щоденника, який треба вести щоденно, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю повинні бути простими і доступними. У нього мають входити: сон, апетит, бажання займатися бігом, порушення режиму, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, тому що це допоможе простежити ефективність чи неефективність ваших занять.

Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т. д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем-фахівцем.

Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги і недоліки. Тому, перш ніж приступити до самостійних занять, слід вивчити пропоновані нижче програми і вибрати одну з них залежно від статі, віку, професії, стану здоров'я, індивідуальних особливостей та ін

Програма занять К. Купера (1970). Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кеннет. Купер розробив для масового користування і назвав аеробікою, тому що метою програми є збільшення максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем.

Початок самостійних занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити ступінь фізичної. Підготовленості за допомогою 12-хвилинного або 2,5-кілометрового тестів, 12-хвилинний тест включає в себе подолання бігом максимально можливого відстані, 2,5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає у подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км і застосовується тільки для чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, на стадіоні. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому К. Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різний ступінь підготовленості, і тренуватися слід відповідно по програмі, що відповідає вашій ступеня. Для забезпечення безпеки тренуються необхідно стежити за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п'ятихвилинну розминку. І тільки потім безпосередні заняття оздоровчим бігом.

Програма занять С. Розенивейга (1982). Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу і лише після того, як займається зможе без особливої напруги пройти відстань 5 км за 45 хв., Можна приступити до занять за програмою бігу і ходьби. Спочатку займатися бігом потрібно не більше 3 разів на тиждень і ніколи 2 дні підряд. Потім кількість занять збільшується до 4-5 разів на тиждень. Для підтримки здоров'я 30 хв. оздоровчого бігу в день, як вважає Розенцвейг, - цілком достатня навантаження. Проте якщо людина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази на тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., але в інші 2 заняття пробігати по 30 хв. Чи не раніше, ніж через 4 тижні. після таких занять, 4 тренування на тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тижні. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше ніж через 4 тижні. можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв.

Програма занять Р. Гіббса (1981) Перш ніж приступити до занять оздоровчим бігом за пропонованою програмою, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. За допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах. 10) людина здатна швидко йти по рівній місцевості, не відчуваючи втоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., заняття слід починати відповідно програмі.

У Гіббса все заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особлива увага приділяється розминці литкових м'язів, гомілковостопних суглобів та м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку слід займатися через день, доводячи кількість занять до 5-6 разів на тиждень.

Програма занять А. Волленберга (1983).

Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберга орієнтує займаються на тривалість бігу в залежності від віку і статі, пропонована їм тривалість бігу досягається не на початку, а в кінці кожного з 4 міс.

Програма занять А. Астранда і К. Рід ала (1970). За цією програмою заняття повинні проводитися за наступною схемою:

1. Ходьба і біг підтюпцем 5 хв.

2. Повторне взбеганіе на гірку (дистанція 25 кроків) з макс. або допустимим станом здоров'я швидкістю і спуск вниз - 5 разів.

3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази.

У нетренованих людей похилого віку у початковій стадії тренувань біг замінюється швидкою ходьбою.

Програма занять, розроблена на кафедрі анатомії і фізіології Вінницького педінституту (1985). У програмі використовуються гімнастичні вправи (дихальні, Загальнорозвиваючі, на розслаблення м'язів), біг і ходьба. Заняття проводяться 3-5 раз на тиждень. Загальна структура заняття виглядає так: 2-3 дихальних вправи (кожна вправа повторюється 4-8 разів), 5-8 загальнорозвиваючих вправ (кожне вправа повторюється 10-15 разів), ходьба і біг, 2-3 дихальних вправи, 3-5 вправ на розслаблення м'язів.

Комплекс гімнастичних вправ складається самостійно. Новачки повинні пройти спеціальну підготовку, що складається з трьох етапів, загальна протяжність ходьби і бігу на цих етапах підготовки складає для осіб віком до 45 років близько 2400 м, а для осіб старше 45 років - близько 2200 м.

Виходячи з цих програм оздоровчого бігу, можна скласти для себе найбільш відповідну вам систему занять, освоєння якої не складе особливих ускладнень для самостійного вивчення та виконання.

Ритмічна гімнастика надає різнобічний вплив на організм: підвищує можливості серцево-судинної системи, розвиває гнучкість, силу і координацію рухів, покращує фігуру і поставу. Комплекси ритмічної гімнастики можна виконувати вдома під сучасну темпової танцювальну музику, краще перед дзеркалом. Одяг для дівчат - купальник або шорти і майка, для хлопців - труси та майка.

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час проведення тренувальних занять.

На відміну від чоловічого організму, жіночий характеризується менш міцним будовою кісток, меншим загальним розвитком мускулатури тіла, більш широким тазові поясом і більше потужної м'язами тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів.

У нашій країні дівчата не займаються такими видами спорту, як важка атлетика, бокс, спортивна боротьба та ін У ряді видів спорту (легка атлетика, плавання, ковзанярський спорт, лижні перегони та ін) для дівчат обмежується довжина дистанції, а в метаннях зменшується вага снарядів (ядро, диск, спис). Тренувальні заняття з ними відрізняються від занять з чоловіками меншою навантаженням, більш поступовим наростанням її обсягу та інтенсивності.

Планування самостійних занять здійснюється студентами під керівництвом викладача з метою чіткого визначення послідовності р.ешенія завдань оволодіння технікою різних фізичних вправ і підвищення рівня функціональної підготовленості організму. Документи планування розробляються на основі програми з фізичного виховання для студентів Вузів. Перспективне планування самостійних занять доцільно розробляти на весь період навчання, тобто на 5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної та спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по років навчання у ВУЗі. Даний план відображає різні завдання, які стоять перед студентами, зарахованими в різні медичні групи.

Планування самостійних занять фізичними вправами спрямоване на досягнення єдиної мети, яка стоїть перед студентами всіх медичних груп, -- збереження доброго здоров'я, підтримання високого рівня фізичної та розумової працездатності.

Позитивного результату в заняттях фізичною культурою можна досягти тільки при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на обліку закономірностей розвитку організму і особливостей виду занять (виду спорту). При плануванні та проведення багаторічних занять за основу береться річний тренувальний цикл.

Студентам при плануванні і проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період підготовки та складання заліків та іспитів інтенсивність і обсяг самостійних занять слід трохи знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному перекотірованіі плануванні самостійних тренувальних занять загальна тренувальне навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумової напруги з навчальних занять протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки за цієї умови буде, відбувається "зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичної підготовленості, а для займаються спортом - підвищення стану тренованості і рівня спортивних результатів.

Багаторічна перспективне планування повинно припускати збільшення обсягу, інтенсивності і загальної тренувального навантаження в порівнянні з минулим роком. Наприклад, якщо перший рік самостійних тренувань починається з вихідного рівня стану тренованості, який ми умовно позначаємо нульовою відміткою, то він повинен закінчуватися на рівні 20-30%. Наступний рік, починаючись від рівня 20-30% тренувального навантаження, пройде на більш високому рівні і закінчується на рівні приблизно 60% Практичний досвід показує, що при заняттях спортом, наприклад, легкоатлетичних бігом на середні і довгі дистанції, можна за час навчання у ВУЗі пройти шлях від новачка до спортсмена 1 розряду і навіть домогтися більш високого результату.

Управління самостійними тренувальними заняттями полягає у визначенні стану здоров'я, рівня фізичної, спортивної підготовленості займаються на кожному відрізку часу занять і відповідно до результатів цього про