Міністерство Вищої Освіти Російської Федерації

Дімітровградскій інститут Технології Управління та Дизайну

Кафедра фізкультури

Реферат на тему:

Жіночий бодібілдинг . Гарна фігура.

Димитровград 1999

Зміст

Вступ 3

Мускулатура жіночого тіла 4

ФІТНЕС 6

ЖОРСТКІ ФАКТИ ПРО М'ЯКИХ ЗОНІ 8

ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ 9

тазостегнових ОБЛАСТЬ 9
Випрямлення НІГ 9
Жим ногами 9
Ходьба Випади 10
Присідаючи 10
Балетна Присідаючи 10
згинання ніг 10
ТЯГА З прямими ногами 11
ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС 11
ПІДЙОМУ тазу ЛЕЖАТИ 11
вправи на тренажері 11
підйомом ніг 11
жим лежачи на похилій лаві 12
Розводка На тренажері 12
Перехресні ВІДОМОСТІ РУК НА БЛОЦІ 12
жим лежачи 12
Трицепс 13
Опускання РУК НА БЛОЦІ 13
ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи 13
віджимання від ЛАВКИ 13
жим лежачи ЗВОРОТНЯ ХВАТИТ 13
розгинання рук над головою 13
МОЖЛИВІ ВАРІАНТИ ТРЕНУВАНЬ 14
ДІЄТА для повноти картини 15

СПЕЦІАЛЬНІ ОБСТАВИНИ 16

НЕСТАЧА БІЛКА 16

ПЛОСКЕ ПОПА/Толстого СТЕГНА 16

ШУКАЙТЕ ЧАС ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ шукати виправдань 16

ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ 17

"Головатий" м'язи 17

Висновок 20

Список літератури 21

Введення

Коли тренер в спотзале пропонує дівчатам вправи з гантелями іштангою, в 9-ти з 10-ти випадків можна почуєте відповідь: "Я не хочу самевеликі м'язи "або" Я не хочу втратити свою жіночність ". Цікаво,чому так багато жінок думають, що м'язи збільшаться, якщо вони тількипотримають в руках "залізо".
Большенство накачаних жінок - елітні професійні культурісткі,спортсменки займаються легкою і важкою атлетикою, які тренувалисяроками, щоб досягти такого результату. Але багато хто цього не розуміють іуникають бодібілдінг.

Отже, ви хочете бути у формі, але не хочете бути м'язистої. А ще вихочете зберегти жіночність. Яке рішення? Бодібілдінг! І ось чому.

Де ж докази?

Представте собі, що всі жінки, які тренуються з навантаженнями, маютьвеликі м'язи. Тоді чому таких дівчат ми не бачимо в атлетичних залах?
Все дуже просто. Для того, щоб розвинути таку мускулатуру, жінцінеобхідні: генетичні дані, інтенсивні багаторічні тренування,бажано, мати вищий за середній рівень тестостерону (чоловічого гормону).
Звичайно, є й такі, які додатково приймають андрогени длянеприроднього збільшення об'єму м'язів. Большенство жінок важко розвинути посправжньому великі м'язи, тому як рівень тестостерону в порівнянні зчоловіками у них нижче в 20-30 разів. Хоча жінки і чоловіки стаютьоднаково сильними від тренувань з вагами, їх м'язи все одно не можнапорівняти. Для збільшення м'язів фахівці рекомендують піднімати більшийвагу, для того щоб зменшити кількість повторень до 3-5, але і в такомуваріанті досягнення жінок будуть меншими, ніж у чоловіків.

Що ж таке жіночність?

За історію людства, ідеал жінки постійно змінювався. Так, в 1890 роців Америці популярною була фотомодель Ліліан Рассел, яка важила 90 кг.
Але поступово зразки краси стали крихкими і врешті-решт переміг ідеалструнких жінок. Сьогодні ідеал все більше наближається до спортивних форм.
Емі бли, чемпіонка NPC USA Fitness 1997 року, говорить: "Будучи худий, япросто услужівала іншим ". Вона тренується для того, щоб збільшитиповага до самої себе. Тренування також змінили уявлення про Емікрасі здорового тіла. "Моє тіло - це дзеркало мого самовідчуття, --говорить вона і добовлять: - Фізична та духовна сила завжди разом. Япереконалася, що сильно худий чоловік, не здоровий ". Емі бли обсолютно НЕзгодна з тим, що м'язи псують жіночність. Шарон Брюно, екс-чемпіонказ бодібілдингу та фітнес-профі, погоджується з нею: "Це більше, ніжфізичні дані, це цілий комплекс, який включає індивідуальніриси характеру, такі, як впевненість в собі. Кожна жінка неповторнаі в цьому її жіночність ".

Мускулатура жіночого тіла

1. Грудінноключічно-соскоподібного м'яза.

2. Рудіннопод'язичная м'яз.

3. дельтовидні м'яз.

4. Велика грудна м'яз (ключично).

5. Велика грудна м'яз (грудини).

6. Грудина лінія.

7. Прямий м'яз живота.

8. Біла лінія живота.

9. Передня вісь повздошной кістки.
10. Середня сідницю.
11. пахова зв'язка.
12. М'яз, напружуються широку фісцію стегна.
13. лобкового зчленування.
14. Довга призводить м'яз стегна.
15. Гребешкова м'яз.
16. клубово -поперековий м'яз.
17. Кравецька м'яз.
18. Ніжна м'яз.
19. Сухожильні розширення.
20. литкових м'язах.
21. Камбаловідная м'яз.
22. ахіллове сухожилля.
23. Внутрішня кісточка.
24. Довгий згиначів пальців стопи.
25. Великогомілкова кістка.
26. Передня великогомілкова м'яз.
27. колінну чашечку.
28. коленная зв'язка.
29. Меліальная широка м'яз стегна.
30. латеральна широка м'яз стегна.
31. Прямий м'яз стегна.
32. Зовнішня косий м'яз живота.
33. Передня зубчаста м'яз .
34. щонайширших м'язів спини.
35. лопатково-під'язикова м'яз.
36. Велика кругла м'яз.
37. трапецієвидні м'язи.
38. Клювоплечевая м'яз.
39. Довга головка трицепс.
40. Середня головка трицепс.
41. Двоголова м'яз плеча.
42. ліктьовий відросток.
43. Довга долонна м'яз.
44. ліктьової Сгибатель кисті.
45. Променевий Сгибатель кисті.
46. Плечелучевая м'яз.
47. Круглий пронатор.
48. Сходова м'яз.

ФІТНЕС

Що таке "фітнес"? Перш за все - гармонія і досконалість тіла. Можетевважати мене легковажним типом, але, чесно кажучи, від цих дівчат япросто тащусь! Милі леді, ви хочете, щоб чоловіки звертали шиї, коливи проходьте мимо? Тоді прислухайтеся до порад учасниць турніру "Фітнес
Олімпія "!

пенні ПРАЙС: Хто з нас не мріяв якнайшвидше досягти бажанихрезультатів?

І все-таки не варто прискорювати час. Успіх, як відомо, складається здеталей: що і як ви робите в залі і поза ним, наскільки точнодотримуєтеся дієти, чи достатньо часу приділяєте аеробних тренувань.
90 відсотків моїх учениць починають відчувати, що їх м'язи зміцніли черездва тижні після початку тренувань, а через 4-6 тижнів результатистають помітні оточуючим. Якщо ти тренуєшся, але не даєш собі працістежити за дієтою, то тіло залишається покритим шаром жиру, і зміни тодівидно не так явно. Добре підібрана тренувальна програма і правильнасистема живлення дозволяють жінці позбавлятися від двох відсотків жирущомісячно - до тих пір, поки не буде досягнута поставлена мета.
Спочатку жир сходить швидко, потім цей процес сповільнюється. Один із самихперший помітних зрушень - ущільнення біцепсів: м'язи стають опуклими ідобре окресленими. Потім зміцнюється верхня частина преса - жир з неїсходить швидше, ніж з нижньої, і незабаром стає видно вертикальнаборозенка, яка проходить по центру живота. А от для стегон і сідницьнайкраща система - легкі обтяження і якомога більше повторень. Прекраснотут допомагають випади. Одним словом, схема дуже проста: тренування з легкимивагами, чітка дієта та аеробні заняття - біг, їзда на велосипеді,велотренажер, що біжить доріжка, степпер. Гарантую - через якихосьпівроку ви свого тіла не дізнаєтеся! "

Моніка Брандт: ПРОБЛЕМНІ ЗОНИ

"Моя система гранично проста: дуже легкі обтяження, максимальне числоповторень і мінімальний відпочинок між сетами - 15 секунд, не більше!
Новачкам краще за все тренувати нижню частину тіла чотири рази на тиждень.
Робіть по три сети на кожну вправу. Чим більше зайвої ваги ви насобі тягає, тим вище має бути число повторень: 30-оптимальнийваріант. І навпаки: якщо ви худорляві, ваша межа - 15 повторень. Длясідниць найбільше вправа - випади. Я звичайно роблю випади тому, так,щоб коліно спускалося вниз строго за п'ятою. Внутрішні частини стегон яопрацьовувати на тренажері для приводять. Якщо зводити стегна зусиллямколін, а не кісточок, вправа діє ефективніше. Ваги-легкі,повторень як можна більше. Для зовнішніх частин стегон ж робить підйоминіг лежачи на боці. Пам'ятайте: нога рухається строго на одній лінії з тілом! 30 -
40 повторень буде достатньо. Для м'язів нижньої частини преса я виконуюпідйоми колін на похилій дошці головою вниз. Голова розташовується там,де ви зазвичай ставите ноги. Обома руками візьміться за поперечину позадуі піднімайте зігнуті коліна до грудей. У верхній точці видихніть і опускайтеноги у вихідне положення. Не забувайте: коліна весь час повинні бутизігнуті під кутом 90 градусів! Для трицепсів я б порадила робити жимдонизу на блоці - зворотним або прямим хватом, з вигнутою ручкою абошматком каната. Робіть жим то однією, то іншою рукою.

Деббі Краків: ВПРАВИ, ЩО НАМ НЕ ПОТРІБНІ

Більшість жінок не хочуть стає мужоподібні велетки. Звичайно,м'язи-це прекрасно, але як "накачати" їх без шкоди для жіночногозовнішності? Ось тут-то і важливий правильний вибір вправ. Я раджу своїмученицям триматися подалі від важкої атлетики та пауерліфтингу: поштовхи,ривки і станові тяги-це не для нас! Жінці потрібні насамперед плавнілінії і стрункі форми, і, на мій погляд, для цієї мети більше підходятьвправи з гантелями, а не зі штангою. Гантелі забезпечують кращурозтяжку, та й тренуватися з ними простіше і приємніше. Працюючи над грудьми, яніколи не роблю жим штанги лежачи, а концентруюся на жимі гантелей нагоризонтальній або похилій лаві або розведеннях лежачи. Для спинивіддаю перевагу жим блоку донизу-це простіше і безпечніше, ніж підтягування, таклегше контролювати обтяження, і, отже, віддача виходитьбільше. Якщо ви вирішили попрацювати над плечима, забудьте про Шраг або жимиз-за голови з важкими вагами! Набагато більше користі буде від підйомівчерез сторони з гантелями і на блоках - і вага, зрозуміло, берітьневеликий. Для біцепсів я зазвичай роблю підйом EZ-штанги, тому що цезменшує навантаження на зап'ястя, для трицепсів - жими донизу і розгинання руклежачи, але не віджимання на брусах: цим нехай займаються чоловіки! А от длялиток і стегон практично всі вправи хороші. Правда, тим, хто хочезберегти округлість ліній, не варто захоплюватися важкими присіданнями, --тут краще підійдуть випади і розгинання ніг.

ЖОРСТКІ ФАКТИ ПРО М'ЯКИХ ЗОНІ

розповідає Лінда Мюррей, Flex, січень 1995.

Основне правило шейпінгу - не чекайте, що, виконуючи певнівправи, ви позбудетеся від зайвої ваги на якомусь певномуізольованому місці. Перш за все, вправ з такою вибірковістюпросто не буває. По-друге, будь-яка програма шейпінгу або простооздоровча, включає в себе не тільки комплекс вправ, але і дієтуі загальні зміни способу жізні.Чтоби вирішити ваші проблеми, вам доведетьсяпроаналізувати всі ці складові. Найбільша кількість помилок людироблять при виборі режиму харчування. Людина виправдовується тим, що їсть "самекорисне ", і це дійсно так, я не слмневаюсь, але в 9 випадках з 10цього "корисного" з'їдається занадто багато. І неважливо, наскільки натуральнаі корисна і живильна ця їжа, якщо калорій занадто багато, вони осядуть навас у вигляді зайвої ваги, як би наполегливо ви не тренувалися. Припустимо, виїсте чотири рази на день, і ще пару протеїнових коктейлів у проміжках,не дуже начебто багато, але наскільки малі ці чотири порції і наскількижіроопасни ці коктейлі? Порахуйте своє денне кількість калорій, і явпевнена, що воно виявиться більше, ніж спалює ваш організм. Ще один момент
- Смакоту. До нещастя, смачна їжа, як правило, найбільш жирна ікалорійна. Так що, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, смакотоюдоведеться пожертвувати.

Необхідно точно знати, що міститься в споживаної їжі. Віднатуральності продуктів не залежить вміст у них жиру і їх калорійність.
Натуральні продукти теж можуть бути дуже жирними. Але не можна забувати, щонежирний зовсім не означає некалорійного. Деякі фрукти зовсім не жирні,але дуже калорійні. На упаковці йогуртів та морозива часто написано
"натуральний" і "нежирний", але це не означає, що в них немає, наприклад,цукру. Картина виходить похмура, але ось приємний момент. Якщо ви завзятотренуєтеся протягом року, але на якихось місцях все одно залишається жир,значить ваша проблема - тільки в дієті. Тонус у вас хороший, м'язи розвинені ітільки чекають, щоб їх, нарешті, відкрили. Все, що вам тепер потрібно, цеспалити ваш жир правильною дієтою. Тепер розглянемо ваші тренування. Якщо випроводите по три години на день в спортзалі, але займаєтеся тільки натренажерах, результатів не чекайте, ви тільки підтримуєте тонус вашоїсерцево-судинної системи. Якщо вправу дається вам без праці --затягуйте гайки, додавайте вагу і т.д. Ваші м'язи повинні працювати, а дляцього вам доведеться попихтеть і попотіти. Перемикайтеся на роботу звільними вагами. Будьте впевнені, що область, яку вам потрібноопрацювати, дійсно працює вся, а не тільки ті горбики, які знеї випирають. Найпоширеніший приклад - велотренажер. Жінки зпроблемними стегнами крутять педалі годинами, думаючи, що тренують стегна .. НаНасправді, тренують вони свої ноги. Щоб отримати реальний результат,ноги і стегна потрібно тренувати вмесе, одночасно, і краще для цьогоупражнененіе - повні пріседе з вільним вагою, тобто зі штангою наплечах. Чи не жими ногами, не велотренажер, ні гак-присідання, ні "сходи",тоько присідання зі штангою по повній амплітуді. Я знаю, що ви про це ічути не хочете, але це єдине вправа, яка робить роботу зпомітними результатами. Не ускладнюйте вашу програму. Ідея проста: вважайтекалорії і робіть базові вправи з повною амплітудою з достатнімвагою до відмови. Зробіть це основою. А тепер вставайте з модноготренажера і займіться цим ділом!

ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ

Sharon Bruneau, Muscle & Fitness, 1995

Жінки часто ставлять мені одні й ті ж питання: як надати форму загальнимпроблемних областях (мова йде про місця, які формують красивий жіночийсилует - стегнах, попе, животі, грудях і руках). Відповідь завжди один і той же:атакуйте їх, використовуючи в комплексі три основні складові - вправи зобтяженнями, аеробіку і дієту. На щось одне або два з трьох розраховуватине варто, результат дасть тільки комплексний підхід. Вправи зобтяженнями ущільнюють і підтягують м'язові тканини, аеробіка спалюєнадлишки жиру, а дієта не дозволяє цим лишків утворюватися.

Визначають деякі загальні для всіх жінок області, які погано реагуютьна дієту і вправи. Це, як правило, сідниці, задня поверхня стегна,груди, трицепс і м'язи преса. Грунтуючись на своєму багаторічному досвідізанять, я можу порекомендувати певні вправи для кожної зважких частин. Ісползовать ці вправи потрібно, виходячи з власногорівня фізичного розвитку. Не бійтеся експериментувати з різнимиваріантами вправ щоб визначити, яке з них краще вам підходить.
Комбінуючи силові вправи зі здоровою дієтою і наполегливій аеробіческойроботою, ви знайдете рецепт перетворення місць, яких ви соромитеся, у вашеприкраса.

Тазостегнових ОБЛАСТЬ

Незважаючи на те, що цю область утворюють дві незалежні м'язові групи, япропоную опрацьовувати їх разом, оскільки більшість дуже хорошихвправ навантажують їх одночасно.

Випрямлення НІГ

Прекрасне вправа для формування передньої поверхні стегна.
Вправа дуже проста, це робить його ідеальним для новачків. Нащиколотках закріплюються обтяження, сидимо на лавці, одне стегно повністюлежить на лаві. Повільно розпрямляє ногу. Коли нога до кінця розпрямитьсяі м'язи повністю напружаться, на півсекунди затримуємо ногу в цьомуположенні, потім повільно повертаємо в початкове положення.

Жим ногами

(виконується на спеціальному верстаті, можна знайти в пристойному залі)

Щоб опрацювати сідниці, квадріцепси (м'язи, що утворюють переднюповерхню стегна) і біцепси стегна (м'язи, що утворюють задню поверхнюстегна від коліна до сідниці), ставимо ноги широко на платформу. Вдих,затримали дихання. Повільно згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки колінамайже торкнуться грудей. Руками допомагати не можна, тому тримаємося за що -небудь. Повільно вичавлюємо вага у вихідне положення. Видих. Швидкістьруху вибираємо так, щоб затримки дихання вистачило на одне повторення.

Випади

Залежно від того, як їх виконувати, випади опрацьовують практичновсе, від бічних поверхонь стегон, до сідниць і біцепсів стегна. Беремо вкожну руку з легкої гантелі, спину тримаємо вертикально. Зберегти?? положенняспини, робимо випади однією ногою вперед, 10 раз, потім другий. Правильнимвважається рух, при якому коліно в кінцевій точці знаходиться надноском ноги, і корпус вперед не нахиляється. Запам'ятайте, чим далі випадтим сильніше навантажуються сідниці і біцепси стегна. Чим коротше випад, тимсильніше навантажуються квадріцепси. Новачкам краще не робити довгі випади.
Довжину випаду потрібно вибрати так, щоб вправу було комфортним, і можнабуло стежити за правильністю виконання.

Ходьба Випади

Моє улюблене вправу на м'язи стегна, його можна робити будь-де,використовуючи як обтяження все, аж до пакетів з молоком. Ідеальневправа для підтримки загальної форми м'язів, без сильного збільшенняобсягів сідниць і біцепсів стегна. Для початку просто виберіть рівне місцебез перешкод, і зробіть 12-20 довгих, глибоких кроків вперед кожнійногою. Поворот, ще 12-20 кроків.

Присідаючи

Незалежно від того, як виконувати присідання, це одне з небагатьохвправ, ефективно округлюються ваші сідниці і стегна. Ноги на шириніплечей, спина пряма. На плечах - гімнастична палиця або легкий гриф. Вдих,затримка дихання. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до тих пір, поки кутміж стегном і гомілкою не складе 90 градусів. Коліна намагаємося триматинад носками ніг. Повільно встаємо. Видих.

Балетна Присідаючи

Варіант присідаючи, але ноги розставлені широко і шкарпетки ніг повернуті назовні.
Сильно навантажує внутрішню частину стегна і сідниці.

Згинання ніг

(виконується на спеціальному верстаті, можна знайти майже в будь-якому тренажерномузалі)

Прекрасне вправа для біцепсів стегна. Можна працювати як однієї, так іобома ногами, відповідно, стоячи і лежачи, в залежності від того, якийверстат у вас під рукою. Вірніше, під ногою. Слід стежити, щоб ногапрацювала на всій траєкторії руху.

ТЯГА З прямими ногами

Ще одна хороша вправа для біцепсів стегна. Стаємо на низькуплатформу чи лаву. Ноги злегка зігнуті в колінах. У руках - штанга, хватна ширині плечей. Повільно нахиляється вперед, поки не відчуємо, якнапружилися біцепси стегна, штанга в цей момент знаходиться приблизно на рівніколіна. Так само повільно випрямляти, напружуючи сідниці. Ця вправаможна робити також з блоком.

ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС

Незалежно від того, чим ви займаєтеся - гімнастикою або бодібілдінгом, вамабсолютно не потрібно накачувати величезні м'язи в цій галузі. Тому япропоную опрацьовувати прес з малими вагами, а то й зовсім без них. Нижче
- Кілька вправ, які зроблять ваш живіт плоским і струнким.

ПІДЙОМУ тазу ЛЕЖАТИ

Прекрасне вправа для нижнього відділу черевного преса. Лягаємо на підлогу,ноги зігнуті, п'яти лежать на лаві. Спочатку подаємо таз вперед, напружуючисідниці і прес. Потім повільно піднімаємо стегна вгору. У верхній точцізатрималися та дорахували до трьох. Повільно опускаємо стегна.

Вправи на тренажері

У багатьох залах є тренажери, спеціально призначені для тренуванняпреса. Використовувати їх дуже просто: сідаємо зручніше, тримаємося зарукоятки і згинається навпіл, одночасно опускаючи торс вниз і піднімаючиноги вгору. Для найкращих результатів не використовуйте великі обтяження, алевиконуйте рух повільно, щоб прес весь час залишався в напрузі.

Якщо такого тренажера в залі немає, можна робити підйоми корпусу лежачи.
Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом і лежать на лавці. Чи невідриваючи попереку від підлоги, намагаємося плечима дістати колін. Згинвідбувається не в тазостегновому суглобі, а приблизно посередині тулуба, там,де закінчуються ребра.

Підйомом ніг

Як би цю вправу не виконувалося, в висі або сидячи, потрібно пам'ятати триосновних моменти: 1) виконуйте рух досить повільно, щоб працювавпрес, а не інерція; 2) коліна напівзігнуті, це зніме навантаження з приводятьм'язів стегна; 3) як і в будь-якому вправі на прес, в точці максимальногоскорочення преса робиться видих і додаткову напругу м'язів.

ГРУДИ

Дуже багато жінок помиляються, вважаючи, що силові вправизбільшують грудей (тобто молочні залози) самі по собі. На жаль ценеправда, тому що молочні залози складаються в основному з жирової тканини.
Однак можна розвивати грудні м'язи, що лежать під грудьми. Цим досягаєтьсязагальне збільшення розміру, не так випирають ключиці, грудей отримуютьпідтримку, піднімаються і робляться більш виразними. Вправи, якідля цього використовуються, досить прості та ефективні.

Жим лежачи на похилій лаві

Спинка лави встановлюється під углон 30 градусів. Взяли в кожну руку погантелі і підняли їх на рівень ключиць. Напружуючи грудні м'язи, випрямляєруки вгору. Згинаючи руки в ліктях, поволі опускаємо вага до рівня грудей.
Знову випрямляє руки. Цю вправу можна також робити зі штангою або натренажері.

Розведення На тренажері

Ця вправа візуально покращує ваш деколь, тому що розвиваєвнутрішні пучки грудних м'язів. Сідаємо на лавку, беремося за рукоятки,зігнувши лікті, і зводимо руки всередину до дотику. Рух виконується за рахунокпостійного скорочення м'язів, а не за рахунок інерції. У кінцевій точцізатрималися і повільно повернулися назад. Виконання може відрізнятися взалежно від типу тренажера. Це ж вправа може виконуватися лежачи налаві з гантелями.

Перехресні ВІДОМОСТІ РУК НА БЛОЦІ

Ще одна прекрасна вправа для внутрішньої частини грудей. Стаємо міждвома високими блоками, беремо рукоятки і зводимо руки всередину зверху вниз, достегнах. Потім поволі повертаємося в початкове положення.

Жим лежачи

Ця вправа розвиває практично всі пучки грудної м'язи, вимагаєгарного попереднього розігріву. Лягаємо на лавку для жиму лежачи так,щоб гриф був прямо над очима. Хват широкий, знімаємо штангу зі стійок іповільно опускаємо на груди, торкаємося грудей приблизно посередині грудноїклітини. Повільно повертаємо штангу в початкове положення.

Трицепс

На відміну від біцепсів, які працюють кожен раз, коли ви берете на рукидитини, або несете сіточку з картоплею, трицепс у звичайному житті майже всічас відпочиває. Як результат - втрата форми, в'ялість іневиразність. На щастя, якщо вибрано правильну програму занятьі прикладіть старанність, ваші трицепси перестануть плескати на сильному вітрі якпрапори, вони стануть сильними і виразними, і додадуть вашим рукам красивуокруглу форму.

Опускання РУК НА БЛОЦІ

Це дуже ефективна і проста вправа добре підходить для новачків.
Стаємо поруч з вертикальним блоком, беремося за рукоятку руками (абооднією рукою, в залежності від конструкції тренажера). Хват прямий, долоніповернуті назовні. Кисті рук у вихідному положенні перебувають перед грудьми,трос тренажера натягнутий. Зберігаючи лікті нерухомими, повільно, без ривків,розгинає руки. У нижній точці затрималися, потім так само повільноповертаємося в початкове положення.

Подібне вправу можна виконувати на спеціальному тренажері для розгинаннярук.

ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи

Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват прямий, вузький.
Чи не рухаючи лікті, згинаємо руки, поки гриф не торкнеться чола. Повертаємо вага ввихідне положення. Рухи плавні, без ривків. Ця вправа добредоповнюється жімом лежачи вузьким хватом.

Віджимання від ЛАВКИ

Ця вправа добре опрацьовує всі три головки трицепс. Початковестан: стаємо між двома лавками, лицем до однієї, спиною до іншої.
Спирається руками на задню, а ногами - на передню лаву. Руки на шириніплечей. Опускаємо корпус якомога нижче. З нижньої точки вичавлюємо себе рукамивгору до вихідного положення.

жим лежачи ЗВОРОТНЯ ХВАТИТ

Ця вправа схоже на звичайний жим лежачи, але виконується з меншою вагою.
Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват зворотний (долонідо себе) ширше плечей. Опускаємо штангу вниз, лікті рухаються вздовж тулуба,поки гриф не торкнеться нижнього краю грудної клітини. Витискаємо штангу вгору, ввихідне положення.

Розгинання рук над головою

Ця вправа використовують для надання трицепс форми, для "шліфування".
Сідаємо на лавку, гантель в випрямленою вгору руці, лікоть притиснутий до вуха.
Згинаємо руку, опускаємо вага до протилежного плеча. Потім випрямляє руку,повертаємося в початкове положення. Замість гантелі можна використовувати блокабо навіть невелику штангу з "кривим" грифом (EZ-гриф).

МОЖЛИВІ ВАРІАНТИ ТРЕНУВАНЬ

Наводжу зразкові варіанти побудови занять на тиждень для новачків ібільш досвідчених людей. Зверніть увагу на те, що в більш складному варіантікожна частина тіла тренується два рази на тиждень. Якщо вам не вистачаєчасу протягом тижня, або якщо у вас надлишок енергії, можна робити двікомплексу на вибір на одне тренування. Для вашої безпеки передтренуванням обов'язково розігрівати і розтягується 5-10 хвилин. Длязміцнення серця і кращого спалювання надлишків жиру, відразу після тренування
30 хвилин позаймайтеся аеробікою, якщо зможете звичайно. Також звернітьувагу, що комплекси не розраховані на інші частини тіла, приділіть їмувагу самостійно.

новачок

Перший день (понеділок):

Прес

-підйоми ніг, три підходи по 20 разів (3x20 )

-підйоми тазу лежачи, 3x20

Третій день (середа)

Груди

-жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x12

-жим Штанко лежачи, 3x12

-розводка у верстаті, 3x12

Трицепс

-опускання рук на блоці 3x12

-віджимання від лави 3x10-12

-трицепс на спец. тренажері (якщо такий є) 3x12-15

П'ятий день (п'ятниця)

Стегна й сідниці

-сведеніе/разведеніе ніг на тренажері 3x12-15

-випади з гантелями або штангою 3x12-15

-жим ногами або пріседе з невеликою вагою 3x12-15

-тренажер "сходи"

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ

Перший день (понеділок)

Прес

-прес на тренажері або лежачи на підлозі 3x15-20

-підйоми ніг 3x15-20

-підйоми тазу лежачи, 3x15-20

Другий день (вівторок)

Груди

-жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x8

-зведення рук на блоці 3x8

-жим Штанко лежачи, 3x8

Трицепс

-французький жим лежачи 3x8

-жим лежачи зворотним хватом 3x8

-розгинання рук над головою 3x8

Третій день (середа)

Стегна й сідниці

-розгинання ніг 3x12-15

-згинання ніг 3x12-15

-прседанія в стінці Гаккеншмідта 3x12-15

-балетний пріседе 3x12-15

-тяга з прямими ногами (зі штангою або блоком) 3x12-15

-біжить доріжка

ДІЄТА для повноти картини

Не має ніякого значення, як сильно ви себе навантажуєте в спортзалі. Якщом'язи покриті жиром, ви будете виглядати просто товстої. Тут на сценувиходять дієта і аеробна навантаження.

Правильне харчування - найлегший спосіб позбутися від жиру. Зауважте --їсти потрібно правильно, а не мало. Багато жінок просто недоїдають. Коливони відчувають, що животик або стегна починають виходити за рамкидозволеного, вони перестають їсти взагалі, в надії втратити вагу там, денужно.Ето найгірша ідея з усіх можливих.

Не потрібно боятися є, це нерозумно. Найшвидший спосіб схуднути ізберегти здоров'я - є маленькими порціями 4-6 разів на день. Продуктиповинні мати високу віддачу енергії, хліб і макаронні вироби з борошнагрубого помолу, свіжі фрукти, овочі і пісні білки. Ці продуктизмушують організм прискорювати метаболізм, спалюючи калорії, і оберігають вашорганізм від виснаження. У виснаженому стані ваше тіло видобуває енергію неіз запасів жиру, як думають багато хто, а з розкладання м'язових тканин.

Денна норма калорій залежить від маси факторів: ваги, росту, типу складанняі жирових запасів. Середнє число для жінок - 2000 калорій на день, більшепри високій активності, менше, якщо ви спалюєте жир. Якщо ви не знаєтеяка кількість калорій, білків, вуглеводів та жирів ви їсте, звернітьсядо довідників з харчування. Дотримуйтесь правильної дієти, і у вас будедостатньо енергії та ентузіазму, щоб воювати зі своїми проблемами.

Друга складова - хороша аеробна програма. Працюйте в темпі,який завантажує ваше тіло, але дозволяє розмовляти. 4-5 півгодиннихтренувань на тиждень цілком достатньо.

Чому аеробіка важлива для жінок? По-перше, аеробна робота допомагаєорганізму спалювати жир як паливо. Оскільки у жінок відносний відсотокжиру більше, палива для роботи теж залишається більше. По-друге, аеробікарегулює метаболізм. Аеробне робота прискорює метаболізм і млявийзбільшує кількість калорій, які ви можете спалити. І останнє,аеробіка прискорює кровообіг, це очищає м'язи, зміцнює серце іпідвищує витривалість.

Як виконувати аеробну програму? Займайтеся аеробікою після силовийтренування, коли серце працює активніше. Відповідно, раніше почнетьсяспалювання жиру. Якщо вам потрібно укласти вашу тренування в годину-півтори, купітьвелоергометр і крутите будинку педалі. Або зайдіть в зал пізніше, якщо вистачитьсил.

СПЕЦІАЛЬНІ ОБСТАВИНИ

НЕСТАЧА БІЛКА

Більшість жінок вважають за краще перекушувати булочками, шоколадками,морозивом і т.п., а не чимось білковим. І врешті-решт виникаєсамогубний недолік білка. В результаті, організм починаєпереробляти м'язові білки, щоб заповнити свої інші внутрішніпотреби, і м'язи перетворюються з міцних і округлих в в'ялі і безформні.

склоку нам нужо білка? Середньому неспортсмену з середньою мускулатурою потрібнов день 0.8 грами білка на кілограм ваги. Чим вище частка м'язової маси взагальній вазі тіла, тим довше протеїну потрібно, щоб утримувати м'язи впорядку. Я беру півтора грама на кілограм навіть коли не тренуюся. Тутдуже важлива наявність додаткового спеціального харчування у вигляді білковихкоктейлів.

БО-О-Ольша ПОМИЛКА.

Багато іноді соромляться запитати ради у спортзалі. Через це, виконуючируху неправильно, вони не досягають очікуваного результату. Питатипотрібно, не важливо, скільки ти займаєшся. Знання - найшвидший шлях додосягненню успіху.

ПЛОСКЕ ПОПА/Толстого СТЕГНА

Жінки часто запитують, як округлити попу, не накачуючи занадто товстихстегон. Новачкам я раджу робити випади, чотири підходи глибоких випадів злегкою вагою. Це округлі зад і підкреслить форму стегон, без особливогозбільшення розмірів.

Більш досвідчені можуть спробувати моє улюблене предсоревновательноевправу, мінімум двічі на тиждень я близько години займаюся на тренажері
"сходи". Щоб належним чином опрацювати сідниці, стегна і гомілки, яроблю довгі "кроки". Ця вправа дає мені до ніг рельєф, якогоне можна досягти, займаючись силовими вправами. Крім того, від цьоговправи округлюється зад, поліпшується тонус серця і згорає жир.

ПОШУК ЧАС ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ шукати виправдань

Жінки весь час видають купу виправдань типу "я працюю", "у менедитина "," у мене заняття в школі, інституті і т.д. ". Єдине, що яможу сказати на це: "Нам видається тільки одне тіло на все життя до кінця".
Немає часу - закінчуйте сидіти біля телевізора чи базікати з приятелями.
Потрібно зосередитися на роботі чи навчанні? Двадцять хвилин на "сходах" - іу вас абсолютно ясна голова. Хочете провести більше часу з дітьми?
Спробуйте заняття, які подовжать і поліпшать ваше життя, і ваші діти будутьвам за це вдячні. А якщо ви сидите з зовсім маленькою дитиною, то цевзагалі найкращий час для того, щоб зайнятися собою.

ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ

У мене на стіні висячи великі плакати з Джейн Фонда і Речел Макліш. Колимені хочеться понить, як мені не хочеться займатися, я дивлюся на фотографії ідумаю "Нда, а все-таки непогано мати такі ноги". І я йду, і потрапляю вспортзал, і роблю все, щоб цього домогтися.

Якщо ви з тих, хто вважає день вдалим чи невдалим в залежності відцифр на шкалі ваг, сховайте ваги, а то свіхнетесь. М'язи важать більше,ніж жир. навіть якщо ви працюєте над сгонкой жиру, в перший час вага будерости. Тому не зациклюйтеся на показаннях ваг, відчуйте краще,як сидить на вас одяг і ка ви виглядаєте в дзеркалі. Повірте мені ідотримуйтеся програми, результат не затримається.

"Головатий" м'язи

Заставь свої дельти розкритися, подібно парашутом, атакуй їх з усіхсторін.

By Ericca Kern, Flex, 1998

За 12 років роботи над дельтами я перепробувала практично все: малінавантаження, великі навантаження, вільні ваги, тренажери, верстати, супермережу,трисет, комбіновані сети - всього не перелічити. Я свідомо іпослідовно експериментувала, оскільки це єдиний спосібдізнатися - що ж для тебе найкраще, що працює, а що - ні. У менекілька наукових ступенів з фізіології вправ і харчування, п?? цьому меніне потрібен наставник, підсовують пігулки з написом "Приголомшливі Таблетки-
Діеткі ". І я ніколи не вдавалася до допомоги персональних тренерів. Все, щоя знаю, я дізналася сама.

М'язи мають звичку рости у відповідь на постійно змінюєтьсястимулювання. І всі мої імпровізації рухаються вздовж кількох основнихнаправляють. Дельтоід ділиться на три головки - передню, середню і задню,тому я намагаюся під час тренування дельти опрацювати їх все поокремо. Зазвичай в тренування дельт в мене входить одне жімовое рух.
Жим дозволяє мені за одну вправу "дістати" відразу більше, ніж однуголівку, і дає можливість працювати з великою вагою, це важливо длязбільшення розмірів дельт.

Нижченаведені комплекс дає поняття про мою тренуванні дельт в цілому. Щоважливо - вправи виконуються тільки з гантелями, це дозволяє виконуватиїх і вдома. Як бодібілдер зі стажем, я треную дельти раз на тиждень,спільно з не більш, ніж ще однієї м'язової групою. Якщо ти - початківецьбодібілдер, то можна тренувати дельту два рази на тиждень, але з невеликоюнавантаженням.

Перед кожним тренуванням дельти у мене йде п'ятихвилинна розминка дляпрогріву. Взявши дуже легкі гантелі, я роблю різні вправи надельти, строго контролюючи техніку виконання. Я хочу бути впевненою, щомої зв'язки були повністю підготовлені до подальшої навантаженні.

жим ГАНТЕЛЬ сидячи. Я часто починаю тренування з жиму, цю вправуопрацьовує більшу частину плеча, зокрема передню і бокову головкидельти. Для цієї вправи я віддаю перевагу гантелі, оскільки гриф робитьцю вправу дуже некомфортним. Гантелі, навпаки, дозволяють мені самійрегулювати характер і амплітуду руху, це більш комфортно і даєкращі результати.

Якщо я працюю з великою вагою, я сиджу на лаві з високою вертикальноїспинкою, для опори. Якщо з невеликим - на звичайній лаві, намагаючись незавантажувати спину і виконую рух повільно і з максимальною точністю. Япочинаю, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Спина пряма,ступні стоять так, щоб підтримувати рівновагу. Приготувавшись, я вдихаю,затримую дихання і починаю одночасно жати гантелі вгору, намагаючисьвести їх по прямій лінії. У багатьох траєкторія більше схожа на дугу, але вцьому випадку частину навантаження припадає на трапеції. Коли гантелі пройшлинайважчу частину шляху, останню чверть, я видихаю. У верхній точці яконцентруюся на тому, щоб напружити дельтоіди, після цього я повільноопускаю гантелі в початкове положення. Зупиняю я гантелі трохи недоходячи до кінцевої точки і не кладу їх на плечі, це потрібно для того, щобм'яз постійно, без перерви, була в напрузі.

Більшість бодібілдерів змінюють інтенсивність навантаження за рахунок ваги,кількості підходів і повторень, я ж змінюю навантаження за рахунок темпувиконання вправи. Таким чином, виконуючи вправу повільніше, яроблю його більш важким, а навантаження на м'язи більш інтенсивною.

Поперемінно Підйом рук з гантелями ПЕРЕД СОБОЮ.

відносний