МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
ОРЛОВСЬК ДЕРЖАВНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
ІНСТИТУТ ПРОФЕСІЙНОЇ ПЕРЕПІДГОТОВКИ ТА ПІДВИЩЕННЯ КВАЛІФІКАЦІЇ
РЕФЕРАТ
Дисципліна: Валеологія
ТЕМА: «Методи боротьби зі стресом»
Спеціальність: Антикризовий
УПРАВЛІННЯ
Слухач.
Керівник:
_______________
Оцінка:
_
Орел, 2003
Зміст
1. Що таке стрес ?.............................................. ..................
................. 3
2. Ознаки стресового напруги ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. ... ... ..... 5
3. Причини стресової напруги ... ... ... ... ... .... ... ... ... ... ... ... ... 6
4. Методи захисту від стресу ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .7
5. Перша допомога при гострому стресі ... ... ... ... .... ... ... ... ... ... ... ... .9
6. Ауторегуляции дихання ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .11
Що таке стрес?
Пожежа, землетрус, крики, паніка! Ось це стрес!
Ви так думаєте?
Тоді Ви глибоко помиляєтеся. Модне лякало - стрес - виникає нетільки в екстремальних ситуаціях. Набагато більш важкий стрес тривалий,багатоденний або багатомісячний. Вся країна, завдяки турботі невсипущоюнашого "геніального" уряду, після серпня перебуває у важкомузатяжному стресі. Все! Пенсіонер, всієї трехсотрублевой пенсії якоготепер не вистачає, щоб купити упаковку імпортного ліки. Лікар,що ці ліки виписав, а сам не може через мізерну (до того жзатримуваний) зарплати купити дітям в кіоску коробку цукерок. Що міститьцей ларьок азербайджанець, який побачив як його гроші можуть знецінитьсяза два тижні. Молодчик з короткою могутньою шиєю, "опікуються" цьогоазербайджанця і бравий мент, його захищає.
Але спочатку визначимося, who is стрес.
Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Згіднойого визначення, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організмуабо викликає хвороби. У перекладі з англійської мови слово "стрес"означає "натиск, тиск, напругу". А енциклопедичний словник даєнаступне тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічнихреакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на впливрізних несприятливих факторів (стресорів )".
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз
(відповідно до теорії Г. Сельє):
- імпульс
- стрес
- адаптація.
Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий станйде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптаціяпорушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деякихпсихосоматичних захворювань або розладів.
Стрес - загальне й часто зустрічається явище. Ми всі часомвідчуваємо його - може бути, як відчуття порожнечі в глибині шлунку, коливстаємо, представляючись в класі, або як підвищену дратівливість абобезсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стресинеминучі й нешкідливі. Тільки надмірний стрес створює проблеми дляіндивідуумів і організацій. Стрес є невід'ємною частиноюлюдського існування, треба тільки навчитися розрізняти допустимуступінь стресу і занадто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.
Якщо ж підходити зовсім по-науковому, то розрізняються два види стресу.
Позитивна психічна струс (виграш в лотерею або в казино абоотримання спадщини в мільйон доларів) теж є стресом, такзваним "позитивним", або евстресс.
Негативний вплив на психіку (рознос начальника, скандал всім'ї, програш на біржі або в казино) називається "негативним" абодистрес.
Дослідження показують, що до фізіологічних ознаками стресувідносяться виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і болю всерце. Психологічні прояви включають роздратованість, втратуапетиту, депресію і понижений інтерес до міжособистісних і сексуальнимвідносин та ін
Деякі життєві ситуації, що викликають стрес можна передбачити.
Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї (заміжжя або одруження,народження дітей) або ж біологічно обумовлені зміни в організмі,характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані інепередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природнікатаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації,обумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень,певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи або місця проживанняі т.п.). Кожна з подібних ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.
А щоб боротися, треба знати ворога
Чи знаєте Ви ознаки стресу? Істерика з голосним плачем або інфарктміокарда, звичайно, теж ознаки стресу. Але навіщо доводити до такого?
Подивіться ознаки стресу і приміряйте на себе - а чи немає і у Вас таких?
Ознаки стресової напруги
. Неможливість зосередитися на чомусь.
. Занадто часті помилки в роботі.
. Погіршується пам'ять.
. Занадто часто виникає почуття втоми.
. Дуже швидка мова.
. Думки часто випаровуються.
. Досить часто з'являються болі (голова, спина, область шлунка).
. Підвищена збудливість.
. Робота не доставляє колишньої втіхи.
. Втрата почуття гумору.
. Різко зростає кількість викурених сигарет.
. Пристрасть до алкогольних напоїв.
. Постійне відчуття недоїдання.
. Пропадає апетит - взагалі втрачений смак до їжі.
. Неможливість вчасно закінчити роботу.
Якщо ви виявили у себе ознаки стресового напруження організму,то необхідно уважно вивчити його причини. Зрозумівши причини - легше їхусунути. Прибрати причини стресу легше, ніж прибрати наслідки стресу. Апоки - причини стресу.
Причини стресової напруги.
1. Набагато частіше вам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить у ваші обов'язки.
2. Вам постійно бракує часу - не встигаєте нічого зробити.
3. Вас щось або хтось підганяє, Ви постійно кудись поспішаєте.
4. Вам починає здаватися, що всі навколишні затиснуті в лещатах якогось внутрішнього напруження.
5. Вам постійно хочеться спати - ніяк не можете виспатися.
6. Ви бачите надто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.
7. Ви дуже багато палите або споживаєте алкоголю більше, ніж зазвичай.
8. Вам майже нічого не подобається.
9. Вдома, в родині, у вас постійні конфлікти.
10. Постійно відчуваєте незадоволеність життям.
11. Влазить у борги, навіть не знаючи, як з ними розплатитися.
12. У вас з'являється комплекс неповноцінності.
13. Вам ні з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
14. Ви не відчуваєте поваги до себе - ні вдома, ні на роботі.
Ваш характер, ваш стиль життя може сильно впливати на стресорнісхильність. Знаючи ворога в обличчя, з ним легше боротися. Томувизначимо стресовий стиль життя. Він такий, якщо людина:
1. Відчуває хронічний стрес неослабний
2. Потрапляє в одну або кілька безперервних стресових ситуацій
3. Важко долає стресові міжособистісні відносини (наприклад, труднощі в сім'ї, ускладнення стосунків з дружиною, босом, співробітниками)
4. Бере участь у нецікавою, нудною, дратує або іншим чином неприємною і невдячною роботі
5. Відчуває постійний брак часу, занадто багато треба зробити за даний проміжок часу
6. Турбується з приводу потенційно неприємних нових подій
7. Має згубними для здоров'я звичками (наприклад, у харчуванні, курить, випиває, відчуває брак фізичних вправ, в поганій фізичній формі)
8. Поглинений одним видом життєвої діяльності (наприклад, роботою, громадською діяльністю, зароблянням грошей, самотністю або фізичною діяльністю)
9. Вважає, що важко просто добре провести час, розслабитися і насолодитися який-небудь короткочасною роботою
10. Сприймає стосунки між статями як неприємні, невдячні або суспільно "запрограмовані" (наприклад, шляхом інтриг, прагнення "заманити" і обдурити)
11. Сприймає життя як серйозну важку ситуацію; відсутнє почуття гумору
12. Погоджується з виконанням пригнічують невдячних соціальних ролей
13. Сприймає важкі або стресові ситуації пасивно.
Ймовірно тут наведені не всі причини стресової напруги. Коженлюдина повинна сама проводити аналіз свого стану і виявляти причинистресового напруги, можливо характерні тільки для її організму.
Методи захисту від стресу.
Несприятливі фактори (стресори) викликають реакцію стресу, тобтострес. Ця корява фраза означає, що стрес або досить довготриває, або виникає досить часто. Причому часті стреси здатніпризвести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, у своючергу, може стати причиною психосоматичних захворювань.
Пасивність. Вона проявляється у людини, адаптаційний резерв якогонедостатній і організм не здатний протистояти стресу. Виникаєстан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресовареакція може бути тимчасовою. Чоловік може напитися, дами вибухаютьбурхливими сльозами. Дві інші реакції активні і підпорядковані волі людини.
Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності ізнаходить щось більш корисне і придатне для досягнення душевногорівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика,робота в саду або городі, колекціонування тощо)
Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природнуадаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну. Цяреакція вважається найбільш дієвою.
Ось ще декілька порад:
Частіше говоріть про свої проблеми з близькими. Багато експертів вважають,що спілкування з родиною і друзями, підтримка з їх боку благотворно впливаєна нервову систему.
Намагайтеся не змінювати звичний ритм житті. Дуже часто люди, що знаходяться встані стресу, бувають не в змозі виконувати свої щоденніобов'язки. Дуже важливо, щоб людина не кидав звичних справ,монотонність і повсякденність яких можуть благотворно вплинути нанастрій.
Почніть день з фізичних вправ. Експерти вважають, що фізичнанавантаження значно покращує настрій. Якщо ви не володієте йогою, вамварто було б цим зайнятися. Йога чудово концентрує думки і розслабляєтіло.
Відмовтеся від кави або алкоголю чи значно зменшіть їхвживання. Кава, алкоголь і стрес несумісні, тому що ця "гримуча"суміш може породити безсоння і сильне емоційне напруження.
Намагайтеся більше відпочивати. Якщо у вас безсоння, просто полежте втемній кімнаті з закритими очима, подумайте про що-небудь приємне.
Слідкуйте за харчуванням. Їжа повинна бути свіжою, багатою вітамінами.
Не пропускайте прийоми їжі.
Частіше бувайте в громадських місцях. Обід в ресторані чи кафе,дансинг, відвідування кінотеатру - все це може суттєво допомогти.
Перша допомога при гострому стресі.
Якщо ж ви опинилися в стресовій ситуації несподівано (вас хтосьрозлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) --у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю своюволю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострогостресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися,необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді у критичнійситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидкозорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі станугострого стресу.
1. Протівострессовое подих. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу подих. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбуваєтеся стресового напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя й положення тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан.
Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваше стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити "мова обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки "Переберія" всі предмети один за одним у певній послідовності.
Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації".
Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл , білі фіранки, червона ваза для квітів "і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресового напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся.
Голова, плечі і руки вільно звішується вниз. Дихання спокійно.
Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
6. Займіться який-небудь діяльністю - все равно какой: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Включіть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація).
Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу.
Постарайтеся пригадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи.
Спробуйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте декілька протівострессових дихальних вправ. Тепер, взяв себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Які ці дихальні вправи.
ауторегуляции дихання.
У нормальних умовах про подих ніхто не думає і не згадує. Алеколи з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стаєважко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичномунапрузі або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку,напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюютьсядихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханнямвикористовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, такі психічного, таким чином, ауторегуляции дихання може статидієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією іконцентрацією. Протівострессовие дихальні вправи можна виконувати вбудь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинензнаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це даєможливість дихати природно, вільно, без напруги, повністюрозтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильнеположення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена,прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну кліткуі інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені,?? про можнавправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо детально розповідати тут про те, які дихальнівправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступнівисновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєння і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання в значній мірі залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.
Однак, будь-яку хворобу легше попередити, ніж лікувати.
У тому числі і стрес.
