Зміст
Як правильно сидіти 2
Як правильно стояти 3
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості 3
Як правильно лежати 4
Причини розвитку остеохондрозу 4
Форми занять фізкультурою 5
Остеохондроз шийного відділу хребта - 'крутить головою!' 6
Остеохондроз грудного відділу хребта - 'Розправте плечі!' 7
Остеохондроз поперекового відділу 8
Висновок 9
Література 10
Остеохондроз - хвороба людини, як біологічного виду. Масовазахворюваність пов'язана перш за все з вертикальним положенням людини, приякому навантаження на хребет і міжхребетні диски значно вище,ніж у тварин. При цьому захворюванні страждають диски - хрящові прокладкиміж хребцями, через що міжхребцеві отвори звужуються іщо виходять через них спинномозкові нервові корінці обмежуються. Це викликаєсильний біль. Але якщо страждає остеохондрозом навчиться правильно сидіти,стояти, лежати, то біль вони можуть попередити або зменшити.
Як правильно сидіти:
. уникайте дуже м'яких меблів - вона не для вас. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничного горбами, а це можливо тільки на жорстких сидіннях.
. до тих меблів на якій вам доводиться сидіти довго ставляться такі вимоги:
. висота стільці, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба щоб нога впиралася в підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги стільчик.
. максимальна глибина приблизно 2/3 довжини стегон.
. під столом повинно бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
. якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15
- 20 хв. трохи розім'ятися, поміняти положення ніг.
. стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
. сидите прямо не сильно схиливши голову, та не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла.
. якщо за родом діяльності вам доводиться довго щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр) підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахилятися вперед.
. за кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - за
8-10 разів кожне.
. перед екраном телевізора не сидіть і не лежите довго в одній позі. Періодично змінюйте її, вставайте, щоб порозумітися.
Посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів.
Як правильно стояти:
Коли людина боргу варто, хребет відчуває значнінавантаження, особливо його поперековий відділ.
. міняйте позу через кожні 10-15 хв., спираючись при цьому то на одну то на другу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
. якщо є можливість ходите на місці, рухайтеся.
. час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м'язів плечового поясу, шиї, потилиці, спини.
. якщо ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то другу ногу на невелику лавку або ящик.
хто страждає на остеохондроз гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так щоб не доводилося низько нахилятися. < p>. під час прибирання квартири, працюючи з пилососом також намагайтеся не нахилятися низько, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
. щоб підняти предмет з підлоги опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою на стілець або стіл.
Так ви не перевантажує поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати і переміщати важкості:
Одна з основних причин загострення остеохондрозу і освіти грижміжхребцевого диска, особливо в попереково-кресцовом відділі, - підйом іперенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль у попереку в тихвипадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкийпредмет у бік, повертаючи при цьому тулуб.
. важку ношу не носите в одній руці, особливо на велику відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися (нахилятися тому).
. хворому взагалі з остеохондрозом піднімати і переносити ваги більше 15 кг. небажано. Радимо придбати візок або сумку на коліщатках.
. для перенесення вантажів на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.
. але якщо вже доводиться піднімати важке, дотримуйтесь наступних правил:
. одягніть, якщо у вас є, пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
. присядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
. схопивши двома руками тяжкість піднімайтеся, не згинаючи спину.
Як правильно лежати:
Спати краще не на м'якій постелі, але і не на дошках. Постіль маєбути полужесткий, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігалофізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз).
Для цього:
. на всю ширину ліжка чи дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняним ковдрою і стеліть простирадло.
. при віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтягування сідничного нерва і знімає біль у нозі.
Коли болить спина багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щобпоперек сильно не прогиналася, що викликає ще більшу біль, під низживота підкладайте невелику подушку.
Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку
- Під голову.
Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозубуває дуже важко. Робіть так:
. спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
. потім якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
. опустіть одну ногу на підлогу;
. спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
І ще одна порада. Тим хто любить лазню, переважно суха пара
(сауна), а під час загострення і від сауни доведеться відмовитися.
Причини розвитку остеохондрозу
Люди починають відчувати прояви остеохондрозу найчастіше після 35років. Розвитку і загостренню остеохондрозу хребта сприяють йогомакро-і мікротравми, статичні та динамічні перевантаження, а такожвібрація.
Це може бути викликано:
. роботою, пов'язаною з частими змінами положення тулуба - згинання та розгинання, повороти, ривковимі рухами,
. підніманням важких вантажів,
. неправильною позою в положеннях стоячи, сидячи, лежачи та при перенесенні важких предметів,
. заняттями фізкультурою і спортом без урахування впливу великих фізичних навантажень,
. несприятливими метеоумовами - низька температура при великій вологості повітря.
За локалізацією розрізняють шийний, грудний, поперековий, крижовий іпоширений остеохондроз. Найчастіше діагностується поперековийостеохондроз (понад 50% випадків), шийний (більше 25%) і розповсюджений
(близько 12 %).
Форми занять фізкультурою
Людям, що страждають на остеохондроз хребта, можна рекомендуватитакі форми занять фізкультурою:
1. ранкову гігієнічну гімнастику;
2. фізкультурну паузу в процесі праці;
3. лікувальну гімнастику;
4. плавання;
5. витягування хребта;
6. заняття фізичною культурою за обраною програмою;
7. самомасаж.
Ранкову гігієнічну гімнастику краще почати з самомасажу поперекуі спини, а потім виконати вправи для м'язів рук, пояса верхніхкінцівок і тулуба, махові рухи ногами, стрибки на місці
(підскоки), вправи в змішаному або чистому висі, а також дихальнівправи. Закінчити ранкову гімнастику бажано водної процедури,після якої необхідно насухо витерти тіло і сильно розтерти рушникомпоперек і спину.
Фізкультурна пауза проводиться протягом 5 - 6 хвилин. Для тих, хтопрацює в положенні сидячи з опущеною головою, рекомендується комплексщо складається з 8 - 9 вправ, що виконуються у вихідному положенні - стоячи, всередньому темпі і з середньою амплітудою. Тим, хто працює в положенні стоячи,рекомендується виконувати 7 - 9 вправ в положенні сидячи з дещопідтягнутими ногами з невеликим напругою, в середньому темпі і зобмеженою амплітудою. Після вправ слід активно промассіроватьпоперек і спину протягом 1 - 3 хвилин, а потім розслабити м'язи ніг.
Лікувальна гімнастика показана насамперед тим, хто страждає частимизагостреннями остеохондрозу у вигляді радикуліту. До комплексу включаютьсяЗагальнорозвиваючі спеціальні та дихальні вправи, а також вправи нарозслаблення м'язів і самомасаж. Займатися рекомендується щодня, кращевранці. Більшість вправ виконувати в і.п. - Лежачи або в упорі стоячи наколінах, тому що при цьому знімається осьова навантаження з хребта і впевною мірою розслабляються м'язи, що утримують його у вертикальномуположенні. Зразковий комплекс лікувальної гімнастики, що залежить від видуостеохондрозу, представлений нижче.
Плавання. Найбільш ефективно плавання на спині. Плавати рекомендується
2 - 3 рази на тиждень по 1 - 1.5 години. В осінньо-зимовий період плавати кращев закритому басейні, щоб уникнути охолоджень, які вкрай небажанідля хворих на остеохондроз.
Витяжка хребта. Для цього можна використовувати такі простіприйоми:
1. Лежачи на животі (або на спині), руки вгорі. Сильно потягнутися руками вгору, потім розслабитися. Повторити 7 - 8 разів. Спину не прогинати, ноги від підлоги не відривати.
2. Чистий вис, при якому немає опори. При цьому можна виконувати вправи: "маятник", згинання та розгинання ніг, прогинання тулуба.
3. Стоячи між столом і стільцем: спиратися однією рукою на стіл, другий на спинку стільця і зігнути ноги.
У заняття фізкультурою по вибраній програмі можна включати біг,гімнастику, ігри т.п. Основна частина занять зазвичай повністю присвячуєтьсяритмічної гімнастики, легкої атлетики, плавання, катання на лижах і.т.д.
Тривалість - 20 - 30 хвилин і більше.
Самомасаж - ефективний засіб профілактики розвитку і загостренняостеохондрозу, спрямоване на поліпшення обмінних процесів у м'язах,зв'язках, і міжхребцевих дисках, зняття м'язового напруження і зменшенняболів. Тривалість сеансу 10 - 15 хвилин.
Остеохондроз шийного відділу хребта - 'крутить головою!'
Батьки часто говорять поширену фразу, звернену до малят: "Не вертиголовою! "Я закликаю до зворотного: неодмінно крутіть головою. У будь-якомувіці. Тільки так ви зможете уникнути небезпечного захворювання --остеохондрозу шийного відділу хребта.
Шия призначена природою не лише для того, щоб утримувати головуі повертати її в різні боки, що, до речі, з роками для людейнетренованих, не стежать за своїм здоров'ям, стає справою доситьскладним. Через область шиї проходять спинний мозок, артерії, що живлятьголовний мозок, нервові корінці і стовбури, що здійснюють нервову зв'язок зруками, серцем, легенями.
Постійне статичне навантаження нерідко призводить до розвиткунижньошийних остеохондрозу. То як же запобігти виникненню недуги ізміцнити цю групу м'язів, яка утримує міжхребетні диски? Звичайновиконуючи спеціальні фізичні вправи:
. Натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Вправа виконайте 3 рази в 7 секунд. Потім на долоню надавите потилицею також 3 рази в 7 секунд.
. Напружуючи м'язи шиї, натиснете лівим скронею на ліву долоню (3 рази в 7 секунд), а потім правим скронею натисніть на праву долоню (3 рази в 7 секунд).
. Голову злегка закиньте тому. Долаючи опір напружених м'язів шиї, притисніть підборіддя до яремній ямці.
Виконайте вправу не менше 5 разів.
. Голову й плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 разів). Стільки ж разів виконайте рух вліво.
. Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів вправо, а потім 5 разів вліво.
. Голову закиньте тому. Постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Виконайте це ж рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).
Ці вправи рекомендується включати в ранкову гігієнічнугімнастику, а також виконувати їх протягом робочого дня. Робити їх можна ісидячи і стоячи.
Виконання вправ протягом тривалого часу - надійнапрофілактика остеохондрозу шийного відділу хребта.
Однак здійснювати кругові обертальні рухи головою не можна ні вжодному випадку. Це може привести до травми.
Остеохондроз грудного відділу хребта - 'Розправте плечі!'
Біль, що виникає час від часу в грудному відділі хребта,знайома кожному, хто займається важкою фізичною працею. Як правило ціхворобливі, неприємні відчуття є першою ознакою того, що ворганізмі починає розвиватися досить неприємне захворювання --остеохондроз грудного відділу хребта. Часто ця недуга вражає та осібтак званих сидячих професій: конструкторів, операторів ЕОМ, водіївавтомашин.
Але зовсім необов'язково, що у вас, навіть якщо ви щодняперетягуйте важкі предмети або змушені довгі години сидіти записьмовим столом, буде остеохондроз.
Надійна перешкода хвороби - правильна постава. Формувати її, як висамі розумієте, треба з раннього віку. Але можна цим зайнятися і в 30 - 40років. От уже справді - краще пізно, ніж ніколи!
Спину при ходьбі намагайтеся тримати прямий, плечі - розправленими.
Якщо ви до того ж будете регулярно виконувати вправи, що розвивають іпідтримують тонус м'язів спини і живота, що забезпечують нормальнурухливість всіх сегментів грудного відділу хребта, то остеохондрозувас не здолати.
1. І.П. - Роблячи вдих, встаньте прямо, руки вниз, ноги разом.
Витягніть руки вгору - видих. Прогніться назад і зробіть глибокий вдих. Потім опустіть руки, нахиліться вперед, трохи скругл спину, опустіть плечі і голову - видих. Повторіть 8 -
10 разів.
2. І.П. - Сидячи на стільці. Звідти руки за голову - вдих, максимально прогніться назад 3 - 5 разів, спираючись лопатками об спинку стільця, - видих.
3. І.П. - Встаньте рачки. Максимально прогніть спину і затримаєтеся на 2 - 3 секунди в цьому положенні. Голову тримайте прямо. Поверніться у і.п. і знову виконайте те ж вправу 5
- 7 разів.
4. І.П. - Лягайте на живіт і упріться руками в підлогу. Силою максимально прогніться тому, намагаючись відірвати корпус від підлоги.
5. І.П. - Лежачи на животі, руки вздовж тіла. Прогніться в грудному відділі хребта, намагаючись максимально підняти вгору голову і ноги.
Ці вправи, розвантажують грудний відділ хребта, радятьвиконувати протягом дня під час коротких перерв у роботі. Увправах з 3 по 5-е подих довільне. 4-е і 5-е вправивиконуйте 5 - 8 разів.
Ці вправи можна включати в ранкову гімнастику. Дуже корисновиконати кілька рухів після роботи. Головне, щоб профілактичнийкомплекс ви робили щодня, тоді ви надійно застрахуєте себе відостеохондрозу.
Остеохондроз поперекового відділу
Наступний невеликий комплекс вправ служить відмінною профілактикоюостеохондрозу поперекового відділу хребта. Увімкніть його в ранковугімнастику і виконуйте щодня. Він не займе багато часу, користь жпринесе величезну: допоможе зберегти ваш хребет гнучким, рухливим допохилого віку.
1. Віс або полувіс протягом 70 сек. на перекладині, яку можна прибити над дверима.
2. І.П. - Стоячи руки на стегнах. Нахили вперед, назад, вправо, вліво. Повторіть по 10 разів у кожен бік.
3. І.П. - Стоячи, руки на стегнах. Рух тазом вперед, назад.
Повторіть по 10 разів у кожен бік.
4. І.П. - Стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Склалася як складаний ножик, потім поверніться в початкове положення.
Повторіть 15 - 20 разів.
5. І.П. - Лежачи на животі, упор зігнутими руками в підлогу. Випряміть руки, відіжміться від статі, не відриваючи ніг. Повторіть 10 - 15 разів.
6. І.П. - Стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Максимально прогніть спину вгору, поверніться в і.п. Повторіть 10 - 15 разів.
7. І.П. - Лежачи на спині. Притисніть згнуті в колінах ноги до грудей.
Повторіть 10 - 15 разів.
Висновок
Заняття фізичною культурою повинні бути систематичними ірегулярними. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на максимальнийпозитивний ефект. При цьому необхідно враховувати свої можливості,стан здоров'я, рівня тренованості та рекомендації лікуючого лікаря.
Література
Ю. І. Курпан, Е.А. Таламбум, Л.Л. Сілін "Руху проти остеохондрозухребта "- М: Фізкультура і спорт, 1987.
Журнал" Здоров'я "№ 1 за 1991 рік
Н.А. Касьян "Біль у спині" М: Фізкультура і спорт, 1991.
