Важливість правильного харчування в підготовчий і змагальний період

Повноцінне харчування є важливим фактором на кожному етапі тренування ізмагань у велосипедному спорті. Спортсменам необхідна збалансованадієта і щоденне надходження з убогої адекватної кількості енергії.

Відомо, що відповідальні змагання можуть викликати в велосипедистівфізіологічний і психічний стрес, що, у свою чергу, може позначитисяна апетиті. Так, наприклад, велосипедисти, зайняті напруженимитренуваннями та змаганнями, часто не здатні в умовах жорсткогографіка повсякденної роботи витримати регулярний режим харчування, врезультаті чого нерідко мають такі желулочно-кишкові розлади,як печія, блювання, здуття кишечнику та ін У цих умовах можливозниження ефективності засвоєння продуктів травлення або ж зниженняефективності використання звільняється в процесі біологічногоокислення енергії. Все це може призвести до функціональних розладів.
Тому дуже важливо, щоб фахівці постійно враховували значимістьхарчування для полдержанія здоров'я спортсмена і досягнення нею піку спортивноїформи.
Енергетичні потреби велосипедистів.

Фахівці з харчування надають особливого значення збалансованості,різноманітності та поміркованості у всіх дієтах. Індивідуальна дієта повиннавключати в себе необхідні продукти харчування - вуглеводи, білки, жири,вітаміни, мінеральні речовини і воду.

Жири і додаткові цукру надходять в організм, в основному, з жирамирослинного і тваринного походження та солодощами, проте вони можутьнадходити і як доповнення з продуктами, що відносяться до інших груп.
Згруповані разом продукти забезпечують однакову поживність ікалорійність, і жодна з цих груп не має якого-небудь переваги надінший. Для задоволення своїх харчових потреб спортсменамнеобхідно щодня споживати принаймні мінімальна кількістьпродуктів, що входять в кожну групу. Само собою зрозуміло, що кількістьнеобхідних продуктів визначається енергетичними потребами.

Для спортсменів-велосипедистів споживання енергії має забезпечувативиконання завдань спортивного тренування. Без дотримання необхідного балансуміж енерговитратами і споживанням енергії спортивна працездатністьбуде знижуватися. Якщо спортсмен не споживає достатньої кількостікалорій, то це може привести до виснаження запасів глікогену, швидкомурозвитку стомлення і зниження маси його тіла.

Енергетичні потреби залежать від розмірів тіла, віку, статі,обсягу та інтенсивності тренувальних навантажень, а також від часу,відведеного для сну, і часу перебування в стані низької фізичноїактивності. Підтримання ідеальної маси тіла є найкращим показникомтого, що спортсмен споживає адекватну кількість калорій.

Під час змагань на наддовгі дистанції, таких, наприклад, як
Транс американська велогонка, було виявлено, що за 20 год велогонкиспоживання енергії для окремих велосипедистів становило від 8400 до
13200 ккал. Для учасників змагань "Тур де Франс" середній показниквиявився рівним 5900 ккал-сут.

Зі збільшенням енерговитрат відбувається збільшення частоти прийому їжі ілегких закусок "на ходу". Велосипедисти, що споживають понад 2300 ккал-добу,приймають їжу "поклевиваніем" і "пощипування" 6-8 разів на день.

У спортсменів, які споживають 2000 ккал-сут ', часто виникають проблеми ущодо достатнього надходження в організм іонів заліза і кальцію.
Нерідко це супроводжується зниженням маси тіла, хронічним стомленням ідегідратацією, Тому спортсмену для досягнення спортивної форминеобхідно споживати в процесі напруженої тренування і змаганьадекватну кількість калорії і рідини.

Виконання змагальних та тренувальних навантажень про велосипедномуспорті забезпечується за рахунок енергії, яка звільняється в організмі, восновному, при біологічному окисленні вуглеводів і жирів. При цьомукількість запасів вуглеводів, на відміну від білків або жирів, в організміобмежений і витрачання цих запасів може призвести до виснаження організмупід час тривалої фізичного навантаження. Тому для досягненняоптимального рівня фізичної працездатності спортсмену необхіднокеруватися дієтою, спрямованої на підвищення та підтримання запасіввуглеводів в організмі.

Відомо кілька факторів, що впливають на використання м'язовогоглікогену, і зокрема, таких, як інтенсивність і тривалістьм'язової навантаження, дієта та вид спорту. Є дані, що свідчать проте, що використання глікогену у велосипедистів відбувається в два разишвидше, ніж у бігунів. Споживання вуглеводів перед або під час виконаннятривалої фізичного навантаження або змагань може підвищитивитривалість, продовжити час настання виснаження і підвищитипрацездатність завдяки підтримці в плазмі концентрації глюкози,необхідної для її біологічного окислення на останніх етапах виконанням'язової роботи.

Спортсменам, що тренуються у видах спорту, що вимагають проявувитривалості, рекомендується високо вуглеводна дієта для підтримкиконцентрації глікогену в м'язах на оптимальному рівні. В. М. Шерман зспівробітниками вивчав вплив помірних (5 г вуглеводів-кг маси тіла-сут) івисоких (10 г вуглеводів-кг маси тіла-добу) вуглеводних дієт на утриманняглікогену в м'язах і фізичну працездатність у велосипедистів ілегкоатлетів-бігунів протягом семи днів інтенсивного тренування.
Результати цього дослідження показали, що як для велосипедистів, так ідля бігунів, помірна вуглеводна дієта викликає до 5-го дня семиденноготренувального циклу зниження концентрації м'язового глікогену на 30-36%,тоді як високо вуглеводна дієта забезпечувала підтримку концентраціїглікогену в м'язах на оптимальному рівні протягом усього досліджуваногоперіоду тренування. Тим не менше, велосипедисти і бігуни, які споживали 5 гвуглеводів-кг маси тіла-сут ', були в змозі виконувати тренувальнінавантаження на такому ж рівні, як і спортсмени, які споживали 10 г вуглеводів -кг маси тіла-сут.

Найкращим способом установлення для велосипедистів норм потреби ввуглеводах є щоденний облік їх кількості, що надходять з їжею.
В. М. Шерман і Г. С. вимер рекомендують дієту, що містить від 8 до 10 гвуглеводів-кг маси тіла-сут. Наприклад, для велосипедиста з масою тіла 68кг це складе від 544 до 680 г вуглеводів. Але, враховуючи індивідуальніособливості спортсменів, найбільш відповідним способом уточнення варіантіввуглеводного харчування та споживання напоїв слід вважати встановлення їхефективності при застосуванні до, під час і при повторних фізичнихнавантаженнях. У табл. 21 представлені джерела вуглеводів, що рекомендуються дляповноцінного харчування.

Кофеїн

Кофеїн є представником групи речовин, що відносяться дометилксантина, які містяться в багатьох рослинах. Основнимиджерелами кофеїну є кава, чан, шоколад, безалкогольні напої тарізні лікарські препарати.

Відповідно до рішення Міжнародного Олімпійського Комітету (МОК)концентрація кофеїну в сечі, що перевищує 12 мгмл ~ 1, розцінюється якзастосування допінгу. При звичайному споживанні кофеїну з їжею концентраціяйого у сечі не перевищує вищевказаного рівня. Ф. Дслбеке і М. Дебакер,визначаючи концентрацію кофеїну в сечі любителів кави і в сечі спортсменів,схильних антидопінговому контролю, виявили, що тільки в 2,4%випадків концентрація кофеїну в сечі любителів кави перевищувала 12 мг-мл " '.
Середній же показник концентрації кофеїну в сечі становив 5,75 мг-мл ~ '.
Тим не менше кофеїн часто застосовується спортсменами, у зв'язку з чим дужеважливо вивчити його метаболічний ефект, а також з'ясувати, чи дійсновін сприяє зміні фізичної працездатності спортсменів.

Відповідно до сучасних уявлень, потенціює дію кофеїну наенергетичні процеси обумовлено його конкурентною взаємодією зрецепторами жирових клітин, чутливими до аденозину А, і збільшенням уплазмі концентрації вільних жирних кислот. У свою чергу, підвищенняінтенсивності окислення жирних кислот сприяє збереженню запасівм'язового глікогену і, як наслідок, прояву більшої витривалості. Дж.
Бангсбо з співробітниками порівняв рівень катехоламінів в плазмі іметаболічний ефект кофеїну у бігунів на довгі дистанції до і після 6 --тижневого підвищеного споживання кофеїну (500 мг кофеїну викликалозбільшення в плазмі концентрації катехоламінів і стимулюваловикористання жирів, хоча при цьому мали місце і деякі іншіметаболічні зміни).

Д.Л. кістки і його співробітники першими повідомили про що стимулює фізичнупрацездатність ефекті кофеїну, що виявилося в збільшенні на 20%виконавчі велосипедистами фізичного навантаження під впливомзастосування його в дозі 4,9 мг-кг " '. У більш пізніх роботах було виявлено,що застосування високих доз кофеїну (9 мг-кг " ') за годину до виконанняфізичного навантаження підвищує концентрацію катехоламінів в плазмі крові тасприяє підвищенню витривалості у бігунів високого класу як в бігу,так і при вело-ергометріческом тестуванні.

В огляді літератури про вплив кофеїну на фізичну працездатність
М.А. Тарнопольський відзначив, що кофеїн проявляє стимулюючий ефект ввидах спорту, що вимагають витривалості, в дозах, легалізованих рішенням
МОК. Проте наголошується, що застосування кофеїну не впливає на силові ішвидкісні можливості спортсменів у видах спорту, не пов'язаних зпроявом витривалості.

При аналізі літературних даних про вплив кофеїну на фізичнупрацездатність необхідно враховувати його дозування, вид фізичноїнавантаження та її інтенсивність, особливості харчування, що передують м'язовоїроботі, а також спожите раніше кількість кофеїну. Необхідно такожвраховувати індивідуальні особливості реакції організму на його прийом.

Відомо багато фізіологічних і фармакологічних ефектів кофеїну улюдей. Його невисокі дози (прийом до 500 мг) не надають будь-якоготоксичної дії. Ефект прийому кофеїну неоднаковий у різних осіб ізалежить від гострого або хронічного його застосування, а також від рівнятолерантності до нього. У більшості людей розвиток толерантності до кофеїнувідбувається швидко. Однак у не споживали або позбавлених можливості йогоспоживати кофеїн може викликати гіпертензію, аритмію, порушення функційміокарда, підвищення рівня катехоламіну і холестеролу в плазмі крові,зміна активності плазмового реніну, посилення процесу мочеобразованіяі шлункової секреції, а також зміни в настрої і характері сну.
Кофеїн також надає діуретичну дію, що може сприятидегідратації при виконанні фізичних навантажень, пов'язаних з проявомвитривалості, якщо в організм не надходить відповідна кількістьрідини.

Білки

При виконанні фізичних вправ, що вимагають прояву витривалості,інтенсивність білкового обміну в певній мірі залежить від запасівглікогену. За таких навантаженнях рівень сечовини в плазмі, що єпоказником розпаду амінокислот, зростає, особливо в тому випадку, ко-лизнижуються запаси м'язового глікогену. Таким чином, запаси глікогену повідношенню до білків забезпечують значний захисний ефект при фізичнихнавантаженнях.

Потреба в білках обумовлюється виглядом, інтенсивністю ітривалістю виконання фізичних вправ. Згідно з наявними влітературі даними, що рекомендується, в США добова норма споживання білка,рівна 0,8 г белка'кг маси тіла-сут занадто мала для спортсменів, чиятренувальна діяльність пов'язана з розвитком витривалості. Дослідженняазотного балансу показало, що у цих спортсменів потреба в білкахможе знаходитися в межах від 0,94 до 1,6 г кг маси тіла-сут.

Крім того, на потребу в білках впливає якість самих білків.
Збільшення кількості споживаних калорій сприяє поліпшенню азотногобалансу. Тому зі зростанням кількості споживаних калорій знижуєтьсяпотреба організму в білках.

Якість білків визначається відносним кількістю присутніх уних незамінних амінокислот. Повноцінні білки забезпечують постачанняорганізму сумішшю амінокислот у пропорції, аналогічній нашим власнимтканинних білків, тому білки тваринного походження краще забезпечуютьорганізм сумішшю амінокислот, ніж білки рослинного походження. У зв'язкуз цим різноманітна дієта більшою мірою здатна забезпечити адекватнусуміш амінокислот в порівнянні з обмеженою дієтою. У справжніхвегетаріанців потреба в білках задовольняється споживаннямрізноманітних зернових, бобових і соєвих продуктів.

Хоча спортсмени в основному і споживають більше білків, ніж це їмнеобхідно, все-таки для деяких з них існує ймовірністьнеадекватності білкового споживання запитам організму. Для спортсменів,прагнуть знизити масу свого тіла за рахунок зменшення надходять зїжею калорій, кількість споживаних ними білків може виявитисянедостатнім. Тому рекомендації щодо збільшення або зниження кількостіспоживаних білків повинні складатися тільки на підставі аналізу дієтиспортсмена.

Вітаміни та мінеральні речовини

Деякі велосипедисти споживають віта мінно-мінеральні добавки взначно більшій кількості, ніж це їм необхідно. В. Х. Саріс і йогоспівробітники [15] виявили, що учасники "Тур де Франс" споживали вітамінб]; і препарати, що містять залізо, в кількостях, які значно перевищуютьіснуючі норми. За даними Дж.Л.Салвіна зі співробітниками [20], середвелосипедистів високою класу, сильна захоплюються харчовими добавками,більше половини з них споживали вітамін С і комплекс вітамінів В вкількостях, що перевищують 1000% норми. В іншому дослідженні, проведеному А.
Гренджін з співробітниками | 11], велосипедистки інформували про використанняними мульти вітамін но-мінеральних препаратів, поодиноких компонентів пиши вЯк добавки, енергетичних барів (плиток шоколаду) з харчовимидобавками, частка яких у загальному споживанні пиши, була доситьзначною. Так, споживання вітаміну С з їжею і харчовими добавками уоднією з велосіпедісток склало 5655% oт розроблених норм.

Існує багато причин, по яких спортсмени використовують харчовідобавки, але, як правило, вони науково не обгрунтовані. Багато спортсменівзастосовують такі добавки для "живильної підстраховки". Інші вважають,що вітаміни та мінеральні речовини володіють ергогсннимі властивостями ітому повинні сприяти підвищенню фізичної працездатності.

Більшість спортсменів, що постійно використовують харчові добавки, отримуютьзвичайно повноцінне харчування, але деякі дотримуються менш повноціннихдієт і не застосовують добавок. Це зовсім не означає, що спортсмени не можутьотримати користь з додаткового прийому мульти вітамінів і мінеральнихречовин. Вегетаріанці і спортсмени, які споживають малокалорійні їжу,тільки за рахунок однієї дієти можуть і не задовольнити потреби організму утаких компонентах, як залізо, кальцій і цинк. Обстеження юнихспортсменок показу 'ло, що їх споживання енергії складає від 1706 до
3572 ккал-сут " ', а споживання заліза в середньому дорівнювала 13 мг на добу"' [14,
I6]. Багато спортсменки, і зокрема, ті, хто обмежував себе в харчуваннідля збереження стрункої фігури, споживали з їжею менше кальцію, ніж цебуло їм необхідно.

Залізо відіграє важливу роль у транспорті кисню, його активації і всинтезі гемоглобіну і міоглобіну. Воно також входить до складу деякихферментів, відповідальних за транспорт електронів. Дефіцит заліза можебезпосередньо вплинути на фізичну працездатність через зниженняздатності м'язів використовувати кисень. Зокрема, у молодих спортсменокпідвищується ймовірність виникнення залізо-дефіциту через втрати заліза учас менструації і низький вміст заліза в дієті. Хоча систематичнезастосування в якості добавок до їжі препаратів, що містять залізо, і нерекомендується, все-таки рівень гемоглобіну в крові повинен контролюватисяпринаймні один раз на рік.