ОСОБЛИВОСТІ ФІЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ЛЮДЕЙ МАЮТЬ ВІДХИЛЕННЯ У ДЕЯЕТЛЬНОСТІ
СЕРЦЕВО-СУДИННОЇ СИСТЕМИ
1.ФІЗІОЛОГІЧЕСКІЕ ОСНОВИ оздоровчої ТРЕНУВАННЯ
Система фізичних вправ, для людей котрі мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається фізичної, тренуванням (за кордоном-кондиційний тренування). Першочерговим завданням даної тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, які гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей для людей які мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи є профілактика серцево-судинних захворювань, що є основною причиною непрацездатності та смертності. Крім того, необхідно враховувати фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Все це зумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.
У оздоровчої тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють такі основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) та інтенсивність, періодичність занять (кількість разів на тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.
2.ТІП НАВАНТАЖЕННЯ
Характер впливу фізичного тренування на організм залежить насамперед від виду вправ, структури рухового акту. У оздоровчої тренуванні розрізняють три основні типи вправ, що володіють різною виборчої спрямованістю:
1 тип - циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості;
2 тип - циклічні вправи змішаної аеробно -анаеробної спрямованості, що розвивають загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;
3 тип - ациклічні вправи, які підвищують силову витривалість.
Однак оздоровчим та профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях
Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та похилого віку повинні складати циклічні вправи, аеробної спрямованості (К.
Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Віру, 1988, идр .).
Дослідження Б. А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, яка оцінюється за величиною
МПК.
В середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості та гнучкості знижується необхідність у
. навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у. Осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація обміну холестерину, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість.
2.1.Аеробние циклічні вправи
Таким чином, основний тип навантаження, що використовується у оздоровчої фізичної культури, аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.
За ступенем впливу на організм у оздоровчої фізичної культури (так само, як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також наднавантаження . Однак ці поняття щодо фізичної культури мають дещо інший фізіологічний сенс.
Порогова навантаження - це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, що дає необхідну оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму та зниження факторів ризику. З точки зору відшкодування відсутніх енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, такий обсяг бігу, які відповідають витраті енергії не менше 2000 ккал на тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 рази на тиждень по 1 год), або 30 км бігу при середній швидкості 10 км/ч, так як при бігу в режимі аероба витрачається приблизно 1 ккал/кг на 1 км шляху ( 0,98 у жінок і1.08 ккал/кг у чоловіків).
Підвищення функціональних можливостей спостерігається в початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, що дорівнює 15 км. Американські та японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 "/ о після завершення 12 - тижневої тренувальної програми, яка складалася з 5-кілометрових пробіжок 3 рази на тиждень (К. Купер, 1970). Французькі вчені при примусової тренуванні тварин на тред-лазні ( 3 рази на тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), подібних змін в міокарді не викликали.
Зниження основних факторів ризику також спостерігається при обсязі бігу не менш 15км на тиждень. Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) відзначалося виразне зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛИВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 години на тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надмірною масою тіла. Таким чином, мінімальним навантаженням для початківців, необхідної для профілактики серцево-судинних захворювань та зміцнення здоров'я, слід вважати 15 км бігу в тиждень, або 3 заняття по 30 хв.
Оптимальна навантаження - це навантаження такого об'єму та інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда.
Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових , а зверху
- максимальних навантажень. На підставі багаторічних спостережень автором було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів складають 40-6О хв 3-4 рази на тиждень (в середньому 30-40км на тиждень).
Подальше збільшення кількості пробігаємо кілометрів недоцільно, оскільки не тільки не сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму (МНЮ, але і створює небезпеку травмування опорно-рухового апарату, порушення діяльності серцево-судинної системи (пропорційно зростанню тренувальних навантажень). Так , Купер (1986) на підставі даних
Далласского центру аеробіки відзначає зростання травмування опорно-рухового апарату при бігу більше 40 км на тиждень. Спостерігалося поліпшення психічного стану і настрою, а також зниження емоційної напруженості у жінок при тижневому обсязі бігу до 40 км. Подальше збільшення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні об'єму бігових навантажень у молодих жінок до 50-60 км на тиждень у ряді випадків відзначалося порушення менструального циклу (в результаті значного зниження жирового компоненту), що може стати причиною статевої дисфункції. Деякі автори біговим бар'єром називають 90 км на тиждень, перевищення якого може призвести до своєрідної біговій наркоманії »в результаті надмірної гормональної стимуляції (виділення в кров ендорфінів). Не можна не враховувати також негативний вплив великих тренувальних навантажень на імунітет, виявлене багатьма вченими
(Горшков, М. Я. Левін, 1984, та ін.)
У зв'язку з цим все, що виходить за межі оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з точки зору здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, тобто рівня фізичного стану і здоров'я. Максимальна довжина тренувальної дистанції в оздоровчому бігу не повинна перевищувати 20 км, оскільки з цього моменту в результаті виснаження м'язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що вимагає додаткової витрати кисню та призводить до накопичення в крові токсичних продуктів. Біг на 30 - 40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, пов'язаної з використанням вільних жирних кислот (СЖК), а не вуглеводів. Завдання ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.
2.2.Особенності занять фізкультурою у людей які мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи і страждають ожирінням
Додатково варто виділити деякі аспекти, які обов'язково повинні бути враховані в заняттях людей мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи і страждають від ожиріння. К.
Купер вважає, що якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг, то біг протипоказаний, оскільки при цьому різко зростає навантаження на серцево-судинну систему й опорно-руховий апарат і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Дійсно, при наявності вираженого ожиріння тренування краще почати з оздоровчої ходьби і спробувати хоча б трохи знизити масу, поєднуючи заняття з обмеженням харчового раціону. У Надалі, при переході до бігових тренувань, починаючим аматорам необхідно дотримуватися таких заходів профілактики для попередження травм рухового апарату:
- тривалий час чергувати біг з ходьбою;
- бігати тільки по м'якому грунту ( по доріжці стадіону або алеях парку);
- використовувати класичну техніку бігу підтюпцем, човгає »бігу: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару стоп про грунт при приземленні; постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу, зверху вниз (як ходять по сходах), що також пом'якшує силу удару;
- довжина бігового кроку повинна бути мінімальною - півтори-дві ступні;
- бігати можна тільки в спеціальних кросових туфлях з пружною литий підошвою і супінаторами, що підтримують поздовжній звід стопи;
- регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення гомілковостопних суглобів та м'язів стопи, що рекомендуються при плоскостопості.
3 Проблеми марафонського бігу.
Подолання марафонської дистанції є прикладом з г о р у н а р р у з к і, яка може привести до тривалого зниження працездатності і виснаження резервних можливостей організму. У зв'язку з цим марафонська тренування не може бути рекомендована для занять оздоровчою фізкультурою (тим більше що вона не приводить до збільшення «кількості» здоров'я) і не може розглядатися як логічне завершення оздоровчого бігу і найвищий ступінь здоров'я.
Більш того, надлишкові тренувальні навантаження, на думку деяких авторів, не тільки не перешкоджають розвитку вікових склеротичних змін, але і сприяють їх швидкому прогресуванню (А. Г.
Дембо, 1980, та ін.) < p> У зв'язку з цим доцільно хоча б коротко зупинитися на фізіологічні особливості марафонського бігу.
В останні роки марафонська дистанція стає все більш популярною, незважаючи на труднощі, пов'язані з її подоланням і екстремальним впливом на організм. Біжу на наддовгі дистанції властивий аеробний характер енергозабезпечення, однак співвідношення використання вуглеводів і жирів для окислення по-різному в залежності від довжини дистанції, що пов'язано з запасами м'язового глікогену. У м'язах нижніх кінцівок у спортсменів високого класу міститься 2% глікогену, а у любителів оздоровчого бігу - всього 1,46%. Запаси м'язового глікогену не перевищують 300 - 400 г, що відповідає 1200 -
1600ккал (при окисленні вуглеводів звільняється 4,1 ккал). Якщо врахувати, що при аеробному бігу витрачається 1 ккал/кг на 1 км шляху, то спортсменові вагою 60 кг цієї кількості енергії вистачило б на 20 - 25 км. Таким чином, при бігу на дистанцію до 20 км запаси м'язового глікогену повністю забезпечують м'язову діяльність, і ніяких проблем відшкодування енергетичних ресурсів не виникає , причому на частку вуглеводів припадає близько 80% загальних енерговитрат, а на частку жирів - тільки 20%. При бігу на ЗО км і більше запасів глікогену вже явно не вистачає, і внесок жирів в енергозабезпечення (за рахунок окислення < p> СЖК) зростає до 50% і більше. У крові накопичуються токсичні продукти обміну, отруйні організм. При тривалості бігу 4 год і більше ці процеси досягають максимуму і концентрація сечовини в крові (показник інтенсивності білкового обміну) досягає критичних величин (Юммоль/л ). Харчування на дистанції не вирішує проблеми нестачі вуглеводів, тому що за час бігу процеси всмоктування зі шлунка порушені. У недостатньо підготовлених бігунів падіння глюкози в крові може досягати небезпечних величин - 40-4 в квадраті мг замість 100мг% (норма).
Додаткові труднощі виникають також внаслідок втрати рідини з потом - до 5-6 л, а в середньому - 3-4% маси тіла. Особливо небезпечний марафон при високій температурі повітря, що викликає різке підвищення температури тіла. Випаровування з поверхні тіла 1 мл поту призводить до віддачі 0,5 ккал тепла. Втрата 3 л поту (середня втрата під час марафонського забігу) забезпечує тепловіддачу близько 1500ккал. Так, під час Бостонського марафону у бігунів 40 - 50 років спостерігалося підвищення температури тіла (за даними телеметричної реєстрації) до 39-41 градусів (Магів, 1977). У зв'язку з цим зростала небезпека теплового удару, особливо при недостатній підготовленості; описані навіть випадки смерті від теплового удару під час марафону.
Негативний вплив на організм може надати і підготовка до марафону, що вимагає значного збільшення тренувальних навантажень.
Американські автори Браун і Грехем (1989) відзначають, що для успішного подолання марафону необхідно останні 12 тижнів перед стартом бігати щодня мінімум за 12 км або по 80-100 км на тиждень, що значно більше бігового оптимуму (вже не оздоровча, а професійна тренування). У людей старше 40 років таке навантаження нерідко призводить до перенапруження міокарда, рухового апарату або центральної нервової системи.
Ось чому, перш ніж приступити до марафонської тренуванні, необхідно вирішити, яку мету ви перед собою ставите, і тверезо зважити свої можливості-з урахуванням фізіологічного ефекту марафону. Тим же, хто достатньо підготовлений і в що б то не стало вирішив піддати себе цьому нелегкому випробуванню, необхідно пройти цикл спеціальної марафонської тренування. Сенс її полягає в тому, щоб безболісно і якомога раніше привчити »організм до використання для енергозабезпечення жирів
(СЖК), зберігаючи таким чином запаси глікогену в печінці і м'язах і запобігаючи різке зниження глюкози в крові (гіпоглікемію) та рівня працездатності. Для цього необхідно поступово збільшувати дистанцію недільного бігу до 30-38 км, не змінюючи при цьому обсяги навантажень в інші дні. Це дозволить уникнути надмірного збільшення сумарного обсягу бігу і перенапруги опорно-рухового апарату.
Основною причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є велике склеротичної поразки коронарних артерій, що викликає звуження, їх просвіту більш ніж на дві третини. Раптова смерть найчастіше спостерігалася безпосередньо під час змагань з марафонського бігу або спортивної ходьби, або ж відразу ж після фінішу.
При відсутності органічних уражень серцево-судинної. системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фібриляції шлуночків) в результаті виділення в кров надмірної кількості адреналіну і норадреналіну. У Водночас відомо: у страждаючих від гіподинамії зупинка серця внаслідок фібриляції шлуночків при фізичному або емоційному напруженні настає значно легше, ніж у тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях у людей, адаптованих до великих фізичних навантажень, значно менше.
Безсумнівно, що ризик раптової смерті зростає із збільшенням обсягу та інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим людям старше 50 років не рекомендуються тренування в змішаній зоні і пікові навантаження,тому що в цьому віці не можна виключити ураження коронарних артерій, яке не завжди виявляється навіть при проведенні максимального стрес-тесту.
Завжди залишайтеся в межах власних можливостей і ніколи не бігайте з більш молодими і сильними партнерами », - вчить А. Лідьярда.
При дотриманні основних принципів і правил оздоровчого тренування людьми середнього та похилого віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних ускладнень надзвичайно мала і реально існує лише у хворих з важкою серцево-судинною патологією (при відсутності лікарського контролю).
3.ІНТЕНСІВНОСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ
Інтенсивність навантаження залежить від швидкості бігу і визначається за ЧСС або у відсотках від МПК.
Залежно від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи діляться на чотири зони тренувального режиму (рис. 9).
1. Анаеробний режим - швидкість бігу вище критичної (вище за рівень МНЮ, вміст молочної кислоти (лактату) в крові досягає 15 - 25ммоль/л.
У оздоровчої тренуванні не використовується.
2 . Змішаний аеробно-анаеробний р е ж и м - швидкість між рівнями
ПАНО і МПК, лактат крові-від 5 до 15 ммоль/л. Періодично може використовуватися добре підготовленими бігунами для розвитку спеціальної (швидкісний) витривалості при підготовці до змагань.
3. аеробний режим-швидкість між аеробним порогом і рівнем ПАНО
(2.0-4.О ммоль/л). Використовується для розвитку та підтримки рівня загальної витривалості.
4. Відновлювальний режим - швидкість нижче аеробного порогу, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.
Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного поліпшення здоров'я населення.
Список використаних джерел
1. К. Купер, Р. Хедман Роль аеробних вправ у відновлювальному періоді »1980; Москва, вид. Фізкультура і спорт.
2. А. Віру, Комплексний підхід до оздоровчої тренуванні, 1988,
Москва, вид. Спорт.
3. Б. А. Пирогова Фактори, що визначають фізичну працездатність »
, журнал Здоров'я
4.У . М. Горшков, М. Я. Левін, 1984 Вплив великих тренувальних навантажень на імунітет », 1984, Москва, вид. Фізкультура і спорт
5.А. Лідьярда. Основні принципи і правила оздоровчого тренування»
1992, Москва, вид. Фізкультура і спорт »
6.Е.Браун і Д. Грехем Перед стартом», 1994, Москва, вид. ПРОГРЕС
ЗМІСТ
| 1. | ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВИ оздоровчої ТРЕНУВАННЯ | 1 |
| 2. | ТИП НАВАНТАЖЕННЯ | 1 |
| 2.1. | Аеробні циклічні вправи | 2 |
| 2.2 | Особливості занять фізкультурою у людей котрі мають відхилення у | 4 |
| | Діяльності серцево-судинної системи і страждають від ожиріння | |
| 2.3 | Проблеми марафонського бігу. | 5 |
| 3 | інтенсивного навантаження | 7 |
| | Список використаних джерел | 9 |
