Тисяча рухів

Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і у меншій мірі м'язів. Скільки разів згинає хребет людина сидячого праці? Раз 10-20 в день згинає спину, не більше. Пропоновані вправи компенсують збитки природі суглобів, нанесений цивілізацією.

Микола Михайлович Амосов (1913-2002), академік НАН і АМН України і Росії, родоначальник радянської серцево-судинної хірургії.

Єдиний орган, який справді наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у детренірованного людини, - серце. Однак при дотриманні елементарних правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Ось коли він вже «підмочений» в цьому плані, нікуди не дінешся, треба йти до лікаря-кардіолога: нехай він подивиться і дасть «добро».

Обов'язково потрібна консультація для людей з вадами серця. Для перенесли інфаркти. Для важких гіпертоніків зі стійко високим тиском (вище 180 за максимальним і 100 за мінімальним). Для людей з тяжкою стенокардією, що вимагає постійного лікування. І, мабуть, все.

Головне вираз обережності - в поступовості нарощування навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим! Це нетерпіння - просто лихо! Роками людина сиділа, зносився, погладшало, а тепер вирішив надолужити згаяне в найкоротший термін. Так справа не піде. «Біг до інфаркту» - річ реальна. Якщо ви до цих пір не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!

Проба на сходах

Треба вміти перевіряти свою вихідну тренованість. Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної та дихальної систем. Найгрубіша попередня оцінка - по задишці при підйомі на сходи. Якщо ви розбещені ліфтами, все ж підніміться на 4-5-й поверх нормальним темпом, без зупинок на майданчиках і прослідкуйте за собою: як дихаєте, чи важко? Якщо зовсім легко і відчуваєте, що є резерв, - добре, можна досліджуватися далі. Якщо задихнулися, тоді повторіть через кілька годин цю пробу, але обов'язково порахуйте пульс. Взагалі цю процедуру - рахунок власного пульсу - потрібно освоїти.

Будь-яка тренування без неї небезпечне. Спочатку краще вважати півхвилини, потім, коли наловчитися, можна зорієнтуватися і за 10 секунд. Короткі інтервали вигідніше, коли вважаєте відразу після навантаження. При гарній тренованості серцебиття швидко проходить, набагато менше ніж за хвилину ... Але до гарної -- ой, як далеко!

Перш за все потрібно знати свій пульс у спокої: вранці, лежачи в ліжку, ви отримаєте самі низькі цифри. Сидячи - більше, стоячи - ще більше. За пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити серце. А чоловік він рідше 50 - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків приблизно на 5 ударів частіше.

Отже, нешвидко піднялися на четвертий поверх і порахували пульс. Якщо він нижче 100 -- відмінно, нижче 120 - добре, нижче 140 - посередньо, вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна і потрібно починати тренування практично з нуля.

Наступною ступенем випробування себе є підйом на 6-й поверх, але вже за часом. Спочатку за 2 хвилини - це як раз нормальний крок. І знову - рахунок пульсу. Тим, у кого вище 140, більше пробувати не можна: потрібно тренуватися. Для інших треба ще раз порахувати пульс через дві хвилини. Він повинен приблизно повернутися до станом спокою.

Яка фізкультура краще

Ми живемо в суспільстві і дуже чутливі до поглядів з боку. Я б бігав на роботу та з роботи, але соромлюся. Вранці ще куди не йшло: начебто належить, і костюм відповідний, а вдень немає такої «моди». Доводиться замість бігу дуже швидко ходити - це важче, менш продуктивно і менш приємно. Багато хто навіть будинку бояться видатися смішними.

Ще причина з області психіки - нудьга. Займатися фізкультурою не тільки лінь, але ще й нудно - одні й ті ж рухи, повторюй і повторюй. Особливо сумують діти. Ось тому і придумують спортивні ігри: вони різноманітні, дають задоволення спілкування та змагання. Але ігри як система для дорослих і особливо літніх нереальні, розраховувати на них не можна. Є теніс, у нього все якості для різнобічної тренування, але він доступний лише небагатьом. Бадмінтон, звичайно, простіше, однак вимагає теж майданчики і партнера. Загалом, умови обмежують: басейнів для плавання не вистачає, на велосипеді їздити -- машини заважають. Щоб просто бігати, і то бажано парки або хоча б доріжки. По тротуару у великому місті бігати погано: потрібно дуже рано вставати, поки людей мало і автомобілі повітря не зіпсували.

Крім людей і машин, є ще погода - і дощ, і сніг, і темрява. І собаки. Так, собаки. Мій друг академік АМН Б. Корольов скаржився, що в Горькому собаки не дають бігати по вулицях, що його не раз намагалися кусати. Правда, все закінчувалося благополучно.

Зовнішні умови ставлять досить жорсткі рамки для ентузіастів фізкультури. Небагато здатні подолати опір людей, які сміються, машин, що чадять і шумлять, жорсткі тротуари, дощ і холод.

Є ще умова для загальнозміцнюючих вправ: бажано, щоб вони були рівномірними, складалися з однотипних повторюваних рухів, яким можна задавати темп і отримувати рівномірне навантаження. Приблизно: біг і ходьба. Гімнастика вже інше - вправи нерівнозначні по навантаженню. Те ж стосується спортивних ігор. Вони, крім того, захоплюють, а це добре для молодих і ледачих. Літній, зі скомпрометованим серцем, захоплюватися і хвилюватися за перемогу не до чого, можна переборщити.

Ходьба

Ходьба - Як там не є природна навантаження. Правда, я не впевнений, що людина в доісторичні часи більше ходив кроком, ніж бігав, тому що швидко ходити важче, ніж повільно бігати. Тікати зі швидкістю 6-7 кілометрів на годину -- одне задоволення і при невеликому тренуванні можна нескінченно. Йти з такою швидкістю - потрібна велика напруга. Упевнений, що, якщо б люди не соромилися, багато хто б бігали вранці на роботу або до автобуса. Варто тільки подивитися, як вони поспішають швидко крокувати. Але «моди» немає - і ходять.

Тренувальний ефект ходьби прямо визначається почастішанням пульсу. Коли людина, що пролежав два місяці в ліжку після інфаркту, піднімається і починає ходити по кімнаті, пульс у нього досягає 120. Отже, він тренується навіть такими легкими кроками. Після 2-3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде 90, а тренованість більше не додається. Потрібно виходити на вулицю і рухатися швидше і довше. І знову, щоб пульс був 120. І так все швидше і довше.

Щоб мати задовільну тренованість потрібно ходити не менше години і покривати відстань майже 6,5 кілометра. Треба дуже швидко і напружено йти. Варто уповільнити крок до 5 кілометрів на годину, потрібно вже проходити десять кілометрів щодня. Такі відстані нереальні. Часу немає, хіба що в пенсіонера. Тому ходьба як метод тренування хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, будь то люди похилого віку або хворі серцем.

Біг

Безсумнівно, біг - «король тренування». Працює багато м'язів, дихання не соромлячись, навантаження рівна, дозування її зручна - від самої повільної підтюпцем (5 кілометрів на годину) до будь-якій швидкості, будь ласка. Правда, азарт трішки підводить: якесь легковажність з'являється, і швидкість можна наростити більше, ніж належить. Для молодих тільки добре, а літнім і хворим можна і переборщити. Ще суглоби, стопи болять часто: поки втянешься, швидше за кинеш ... Але і це від недотримання головного правила будь-тренування - поступовості. Біда, що саме в бігу це правило легше за все порушується. Нудьга приходить пізніше, коли звикнеш.

Багато всяких рад дано, як бігати. Боюся, що я й не пам'ятаю все. Доведеться покластися на свій досвід. Про поступовості вже сказано. Вона відображена в таблицях -- скільки в який тиждень. Ні в якому разі не поспішати! Особливо людям у віці. (Правда, я майже не бачу, щоб бігали після шістдесяти.

Це зовсім не означає, що підтюпцем завжди краще цього бігу. Хто вже навчився на повільному темпі, хто достатньо здоровий, нехай бігає швидко. Чим швидше, тим більше рівень тренованості, оскільки він досягається потужністю. Є стандартний біг, не швидкий і не повільний, зі швидкістю 9-10 кілометрів на годину. Пробігати 2 кілометри щодня за 12 хвилин - це для мінімуму достатньо. Зовсім дешева ціна за здоров'я. Правда, до цих хвилин потрібно ще одягатися і роздягатися стільки ж, якщо не більше, так що виграшу в часі не буде. Але приємно.

Ведуться будь-які розмови, здебільшого пусті, про розминці, чи можна їсти і розливати до і після або не можна, і навіть, що саме є, наступати чи на шкарпетки або на п'яти. Треба просто бігати. Ніяких размінок не потрібно: поки ви не натреновані, то бігаєте так повільно, що не перед чим розминатися, а коли натренуєте, то до нормальної швидкості вона вже не потрібна. Не кинеться ж ви прямо з ліжка в повний біг. Є перед бігом або не є теж дурниця. Завжди і у всіх випадках, з бігом або без бігу, краще не їсти. Профілактично є не потрібно ніколи. Але якщо вже голод невтерпеж, можна перекусити.

Біг на місці

Біг на місці - гарний спосіб спільної тренування, хоча на суглоби і м'язи тіла діє недостатньо. Але це важливо тільки для тих, у кого вже з'явилися неприємності з суглобами, «відкладення солей», як всі називають. У Купера дані таблиці для бігу на місці. Його ж правило: вважати «кроки» по одній нозі, піднімати стопи високо - носок на 20 сантиметрів від підлоги. Мені здається, що його розрахунок навантажень кілька непохибно. Самое підступне в тому, що легко зробити підскоки полегшеними: досить підняти стопу на 15 сантиметрів замість 20, і третину навантаження пропала. Тому при оволодінні методом потрібно добре за собою простежити.

Самое просте правило: пульс повинен подвоюватися за частотою в порівнянні з спокоєм. Проте краще не йти вище 150, та цього й нелегко досягти. У всякому разі, пульс менше 120 за хвилину каже, що біг на місці неповноцінний і потрібно додати темп. Не варто звертати велику увагу на цифри частоти кроків у таблицях, пульс набагато важливіше. Якщо що не добереться за висотою підйому, компенсуйте частотою, знову-таки до потрібних меж пульсу. Загалом, важливо виробити свій власний темп, що забезпечує необхідну потужність, і поступово доводити час до заданого таблицею межі. Правила дихання залишаються в силі, але дихати носом тут менш важливо, тому що вдома не загрожує небезпека застудити горло, якщо дихати ротом.

До речі, потрібно навчитися приблизно визначати частоту пульсу за ступенем відчуття задишки. Це особливо легко при вправах будинку або влітку на вулиці, коли тепло. При холоді носове дихання утруднюється набряком слизової оболонки носових ходів. Кожен повинен знати, при якій частоті пульсу йому вже не вистачає носового дихання. Мені, наприклад, при 120.

Вимоги до умов для бігу на місці скромні. Перша, щоб підлога не тремтів. У нових будинках з панельними перекриттями ніби міцні підлоги. Друге - це свіжий повітря і належна температура. Відкриті вікна або кватирка - це для іонів. У спеку доводиться включати вентилятор. Якщо при температурі в кімнаті 20 градусів бігати неспекотно, значить, не та навантаження. Одяг - по теплу. Взуття - по зручності. Дуже бажаний м'який килимок або навіть тонкий поролоновий. Ось приблизно й все.

Тисяча рухів

Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і у меншій мірі м'язів. Тим не менше можна посилити її загальнозміцнюючу дію, і тоді вона виявиться достатньою навантаженням для підтримки здоров'я.

Інтенсивність вправ для суглобів повинна визначатися їх станом. Мені здається, що для чистої профілактики майбутніх поразок, тобто поки суглоби «поза підозрою» і вік щось до 30 років, досить робити по 20 рухів у кожній вправі. Коли вже з'являються болі, а також у віці за 40 потрібно набагато більше рухів - мені видається, від 50 до 100. Нарешті, при явних ураженнях суглобів (а якщо болить одна, то можна чекати й інших) потрібно багато рухів: за 200-300 на той суглоб, який вже болить, і по 100 - на те, що чекають своєї черги.

Знаю, що лікарі скажуть: «дуже багато». Але дозвольте запитати, скільки разів на день мавпа рухає своїми суглобами? Або ми самі - у тазостегновому або колінному суглобах, коли досить ходимо? Або робочий пильщик або штукатур? Думаю, що тисячі разів. Скільки разів згинає хребет людина сидячого праці? Коли шнурки зав'язує? Прикиньте: 10-20 разів на день згинає спину, не більше. Тому не треба боятися цих сотень рухів, вони далеко не компенсують збитки природі суглобів, нанесений цивілізацією.

Про темпі рухів. Офіційна гімнастика по телевізору чи радіо проходить уповільнено »як у передачі при повторному показі забивання голів. «За рахунку «Раз» - роби так, на рахунок «два» - отак ... »Якщо робити п'ять рухів, це можна. Хоча ні про яку загальної навантаженні вже говорити не доводиться, пульс не почастішає. Якщо потрібно робити сто рухів і до того ж ще бажано навантажувати серце, потрібна швидкість. 'Боятися її ні в якій мірі не слід, знову ж таки оглядаючись на природне життя і на працю. Кажуть, що швидкі руху не досягають повного обсягу, але треба «тягнути» м'язи. Це невірно. Працюйте під щосили, тоді досягнутий.

Для розвитку м'язів потрібні не тільки руху, а й сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м'язи тренуються на витривалість, але їхній обсяг зростає незначно. Подивіться на бігунів на довгі дистанції - вони всі худі-претощіе. Для посилення ефекту гімнастики на м'язи потрібно брати гантелі або еспандер. Тоді все стане на своє місце: буде і сила м'язів, і маса, а також і хороша загальне навантаження.

Таким шляхом можна дещо скоротити кількість рухів у кожній вправі, скажімо, на третину. Але для розробки суглобів сила не замінює повністю числа рухів.

Ні потреби вигадувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, щоб вони запам'яталися до автоматизму, щоб робити швидко і не думати. Свій комплекс я сформував років двадцять тому, і він майже не змінився.

Профілактична гімнастика може бути однотипної, придатної для всіх. Але якщо який-небудь суглоб вже дав про себе знати, для нього потрібно виділити більше рухів, навіть за рахунок інших суглобів, якщо немає часу або енергії на просте подовження занять.

Не хочеться, щоб читачі подумали, що я займаюся рекламою свого комплексу гімнастики. Коли я дивлюся на малюнки інших комплексів, то нічого не можу заперечити, крім того, що вже говорив: надто мале число рухів.

Мій комплекс розрахований в основному на неповноцінний хребет і необхідність підтримувати у хорошій формі руху рук, і особливо кисті. Про кисті говорити не буду, навантаження ці вправи не дають і в рахунок не входять.

Ось основний комплекс в тому вигляді, як тепер, за умови, що є ще інші навантаження - біг.

1. Нахили тулуба вперед, пальцями торкатися підлоги - 100 разів.

2. Нахили тулуба по черзі ліворуч і праворуч, руки ковзають уздовж тулуба - по 50 разів.

3. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво і вправо - по 50 разів.

4. Руки перед грудьми, лікті в сторони. Відведення ліктів ривком тому - 100 разів.

5. Підйом рук в сторони і вгору - 100 разів.

6. Дотримуючись рукою за спинку стільця, присідання - 100 разів.

7. Піднімання обох випрямлених ніг - 50 разів.

8. Віджимання від підлоги (для тих, хто може) - до 50 разів.

9. Сидячи на стільці, з упором для ніг. Згинання тулуба через стілець - 100 разів.

10. Біг на місці в темпі 70-90 підскоку в 1 хв з підйомом ступень від підлоги на 20 см (відлік підскоку проводиться по лівій нозі, коли вона стосується статі) - 10 хв.

Біг на місці може бути замінений дистанційним бігом тривалістю 10-20 хв.

Вправи повинні проводитися в швидкому темпі. Загальна тривалість заняття, включаючи біг на місці, - 40 хв.

Наведений тренують комплекс являє собою значне навантаження. Заняття повинні проводитися не рідше 5 разів на тиждень. Освоювати комплекс потрібно поступово. Гімнастичні вправи слід починати в залежності від вихідної фізичного стану з 1/5 або 1/10 частки наведених навантажень, додаючи через день по одному движене. Термін тренування до досягнення повного числа вправ для здорових осіб віком до 30 років - 10 тиж., від 30 до 50 років - 15 тиж., старше 50 років - 20 тижнів. Для осіб, які мають 10 кг і більше надлишкової маси, строки продовжуються на 1/4-1/5. Про адекватність навантажень можна судити за частотою пульсу, який не повинен зростати більш ніж в 2 рази в порівнянні зі спокоєм.

Для своєї професії я роблю ще 300 рухів пальцями і кистю, описувати їх не стоїть, в рахунок часу вони не входять і навантаження не дають.

Повторюю, що я аж ніяк не видаю свій комплекс за ідеальний і гідний широкого розповсюдження, описав його тільки для прикладу. Він пристосований для мого хребта і плечових суглобів, які вже давно «барахло», як висловлюються шофери. Щоб закінчити, скажу, що якщо я не вдома і, отже, не бігаю, то до гімнастики додаю ще біг на місці 10 хвилин. Темп регулюється пульсом, я доводжу його до 130.

Список літератури

Для підготовки даної роботи були використані матеріали з сайту http://www.elitarium.ru/