Сезонна депресія ... Як з нею боротися?
Ви майже не знайдете людей, які з нетерпінням чекають сірих осінніх днів, тужливих зімніхночей. Більшість людей краще себе почувають літом, коли сонячно і тепло. Ми більше часу проводимо на вулиці, із задоволенням займаємося спортом і меньшеедім. Але для деяких людей перехід літа в зиму - набагато більше, ніж легке розчарування. Це, щонайменше, нічний кошмар.
Для цих людей зміна пори року характеризується зміною поведінки особистості - отсчастлівого і розслабленого стану до депресії і напруги. Вранці потрібно величезне зусилля для того, щоб встати з ліжка, їжа (особенносладості та борошняні вироби) стає основною розвагою, депресія постійно наростає і роздратування досягає піку. Коли вони вже начінаютдумать, що життя не має сенсу, настає весна і життя стає прекрасним.
Ще десять років тому люди, які страждають від цієї сезонної зміни настроїв, не мали поняття отом, що відбувається з ними. Але коли Норман І. Розенталь, автор книги "Сезонна робота мозку", встановив зв'язок між короткими зімніміднямі з довгими довгими ночами і перепадами настрою аж до депресії, він і його колеги почали вивчення цього феномена і дали йому назву сезоннаядепрессія.
Причини сезонної депресії до кінця не вивчені. Основна ідея полягає в тому, чтонедостаток світла погіршує настрій, з цього питання існує кілька теорій. Одна з теорій полягає в порушенні "біологічного годинника". У хворих мінімальна температура виявляється о шостій годині ранку, замість трьох годин (в нормі). Тому їм важко прокинутися вранці і легко не спати средіночі. Коли цих хворих лікують за допомогою яскравого світла від 6.00 до 8.00, ми не тільки піднімаємо їм настрій, ми також пересуваємо їх температурний мінімум на болеераннее час. Використання світла вранці створює фазу випередження.
Інша теорія полягає в тому, що збільшується виділення гормону мелатоніну, ответственногоза поганий настрій і зменшення енергії. Відомо, що сплячка і репродуктивний цикл у тварин регулюються виділенням мелатоніну. Мелатонінвиделяется тільки в темряві і дуже чутливий до світла. Під час довгих літніх днів виділення мелатоніну помітно знижено, тому що ночі коротше. Але вчасно довгих зимових ночей, виділення мелатоніну посилюється.
Мелатонін людини також чутливий до світла, але потрібно набагато більше світла, ніж дляжівотних, щоб зупинити його виділення. Під впливом мелатоніну у здорової людини знижується температура і з'являється запаморочення. Тому одним ізосновних ідей про зимової депресії є те, що люди з цим захворюванням, виділяють багато мелатоніну в зимовий час і дуже мало в літнє. Виходячи з етойтеоріі, світлова терапія повинна бути ефективною, тому що вона гальмує виробництво мелатоніну.
Обидві теорії вимагають доказів. І сезонна депресія може вражати організм у разнойстепені. Одне дослідження показало, що 75% хворих шукали лікування від своєї депресії. Інші не відчувають глибокої депресії, але в них просто так малоенергіі, що вони не можуть виконувати роботу в повному обсязі.
Лікування більшості людей із сезонною депресією займає 2-3 сонячних дні для полногоізмененія симптомів. І, отже, першим доказом хвороби буде помітне поліпшення при подорожі в бік екватора. Очевидно, що не однагруппа людей не застрахована від цього захворювання. Ми бачимо її у чоловіків і жінок різного віку і рас у всіх частинах країни. Але, здається, що болезньчаще проявляється у жінок, ніж у чоловіків, і особливо у тих жінок, які знаходяться в дітородному віці.
Так що ж можна зробити з сезонною депресією, крім того, щоб провести відпустку натепломкурорте під час зимових місяців? За словами експертів, наступні поради можуть допомогти вам:
Насолоджуйтесь ранковим світлом.
Отримуйте якомога більше денного світла в період між 6:00 і 8:00 ранку. Етоі ранній підйом, і ранкові прогулянки. Або ви можете посидіти біля великого вікна. Люди, які працюють вдома або дорога на роботу у них займає немноговремені, отримують дуже мало або зовсім не одержують світла в ранкові години. І більшість людей не знають про те, що світло будинку або яскраве світло в офісесоставляют тільки одну десяту інтенсивності природного світла, навіть у похмурий день.
Їжте їжу, що містить амінокислоту триптофан.
Бажання споживати вуглеводи поширене серед цих людей, і воно пов'язане суменьшеніем кількості мозкового серотоніну. Триптофан сприяє утворенню серотоніну, який може поліпшити ваш стан. Однак немає научногоподтвержденія, що ця дієта дійсно допомагає. До їжі, що містить триптофан, відносяться індичка, молоко і яєчні білки.
Уникайте самолікування алкоголем чи кофеїном.
Використання цих речовин є поширеним способом для боротьби людейс сезонними депресіями. Але в той час, як кофеїн може принести вам тимчасовий підйом настрою, він також може викликати занепокоєння, напруга в м'язах іжелудочно-кишкові проблеми. Алкоголь, з одного боку, будучи антидепресантом, може в подальшому призвести до поглиблення депресії.
Регулярно виконуйте фізичні вправи.
Усі експерти визнають, що не проводилися спеціальні дослідження з вліяніюфізіческіх вправ на сезонну депресію, але такі вправи точно ніколи не зашкодять. Вправи корисні, хоча б тому, що, завдяки їм, ви виходітена вулицю рано вранці. Виконання вправ також приносить вам почуття стабільності. Коли у людей розвивається депресія, вони все гірше справляються сосвоімі справами, і настає момент, коли їм легчесовсем нічого не робити. Фізичні вправи можуть стати профілактикою цього захворювання. Тим неменш, є люди, які моляться на фізичні вправи навесні і влітку, але не можуть виконувати свою програму взимку, тому що в них зовсім немає сил.
Обідайте на повітрі.
Якщо ви не можете виходити на вулицю вранці, то, принаймні, старайтесьвиходіть на вулицю до свого обідню перерву. У той час, як було доведено, що світ білий надає найбільш сприятливий вплив на зменшення сімптомовсезонной депресії, будь-який природний світ краще, ніж зовсім нічого. Природне світло навіть у похмурий день може допомогти вам.
Дотримуйтеся певного графіка.
Це допоможе вам збалансувати біологічний годинник. Особливо важливо ложітьсяспать і вставати вранці в один і той же час.
Насолоджуйтеся сонцем.
Деякі люди живуть у будинках, розташованих так, що в них темно в будь-який час, тому постарайтеся не закривати вікна шторами і жалюзі протягом дня. Деякі люди зізнаються в тому, що перехід з кімнати, спрямованої на північ, до кімнати, спрямовану на схід, має величезний вплив на настрій, даючи можливість насолоджуватися ранковим світлом.
Якщо це можливо, то постарайтеся переїхати в більш сонячне місце. Шкода, що етосредство в нашій країні саме нереальне для використання. Але, все-таки, якщо раптом вирішите переїхати ...
Депресія влітку
У той час як зимова депресія є найбільш поширеним тіпомсезонних депресій, деякі люди страждають від прямо протилежної проблеми; у них з'являється депресія під час теплих літніх місяців. Ці люди начінаютчувствовать депресію, яка починається в період з березня по червень, і закінчується в період з серпня по жовтень. Симптоми такі ж, як і прізімнем варіанті сезонної депресії.
Здається, що такі люди, тепла погода, а не світло, визиваетізмененіе настрою. Врачіутверждают, як і у випадку із зимовими пацієнтами, у різних "літніх" пацієнтів спостерігається взаємовідношення між широтою, кліматом і тяжестьюзаболеванія. Поліпшення в захворюванні спостерігається, коли пацієнти їдуть влітку у відпустку на північ, коли купаються в холодних озерах влітку, і коли вони находятсяв приміщенні з кондиціонером під час літніх місяців