ВСТУП

Здоров'я - безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього суспільства. При зустрічах, розставання з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго і міцного здоров'я так як це - основна умова і запорука повноцінного і щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні перевантаження. Доброго здоров'я, розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довге й активне життя.
Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей при дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і більше.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим в цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням що в остаточному підсумку приводить до численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубної звички до паління і алкоголю, активно вкорочують своє життя.

ВПЛИВ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ НА ТРИВАЛІСТЬ ЖИТТЯ

Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою і спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової і нестарої людини, якщо він не тренований, веде,, сидячий,, спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренований людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабка, що виявляється при будь-якій фізичній роботі.
Фізкультура і спорт досить корисні та особам фізичної праці, тому що їхня робота часто пов'язана з навантаженням якої-небудь окремої групи м'язів, а не всієї мускулатури в цілому. Фізичне тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему та інші органи, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
 В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.) Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна "доза" рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичної рухової активності, тобто діяльності, що виконується в процесі повсякденної професійної праці і в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості проведеної м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12 - 16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880 - 3840 ккал. З них на м'язову діяльність повинно витрачатися не менше 5,0 - 9, 0 МДж (1200 - 1900 ккал), решта енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. ( енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетичній хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, які розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (перш за все в м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, в середньому становлять 40% маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, м'язової і серцево-судинної систем», - писав академік В. В. Парін (1969). Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. В результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Проте використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту - пригнічення імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичної-тренування - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м'яза киснем. Таким чином, із зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних здібностей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема, неминучих в процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. З віком істотно знижується здібність серця до максимальних напруг, що виявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак. Так, ударний об'єм серця у спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові у спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55 - 60% .. З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність крупних артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60 - 70 років систолічний тиск підвищується на 10 - 40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця спричиняють за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. кальцію в їжі посилюють ці зміни. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі припинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вміст холестерину і тригліцеридів у крові, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє в значній мірі загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому сенсі не є виключенням і кістково-м'язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується притока лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу.
 Одними з найбільш популярних вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання. Необхідно також додати, що дані вправи не будуть ефективні, якщо вони виконуються час від часу, по волі випадку, адже одним з основних достоїнств подібних вправ є їх систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без «додаткових» заходів: правильного харчування, загартовування, здорового способу життя.

ОЗДОРОВЧИЙ БІГ

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчого кошти використовують понад 100 млн. людей середнього та похилого віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігають налічується 2 млн. чоловік.
Загальний вплив бігу на організм пов'язана зі змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу та зниженням захворюваності.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапруженням достатком надходить. У результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність, а отже - тонус всього організму, самим безпосереднім чином впливає на тривалість життя. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.
 Спеціальний ефект біговій тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється перш за все у збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростання фізичної працездатності.
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2 - 3 рази - з 50 до 100 - 150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізує їх тонус. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією.

ЧАСТОТА ЗАНЯТЬ
Оптимальна частота занять для початківців - 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, так як відновлювальний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48г. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - при збільшенні тривалості заняття.
Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі неповного відновлення, тоді як при 3-разових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку і відновлення. У зв'язку з цим рекомендації деяких авторів про необхоімості. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчій ходьбі) частота занять повинна бути не менше 5 разів на тиждень.

МЕТОДИКА ЗАНЯТЬ
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10 - 15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього та похилого віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності.
Третя фаза (заключна) - «затримка», тобто виконання основної вправи із зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердінаміі) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - в результаті виключення «м'язового насоса», який полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15 - 20 хв. Включає декілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і брюшногпро преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання у повільному темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, в цьому питанні слід чітко дотримуватись рекомендацій, тому що грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
 Основна причина травмування опорно-рухового апарату у людей середнього та похилого віку при заняттях оздоровчим бігом - перенапруження. Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренірованних м'язів, зв'язок і суглобів. «Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, - пише доктор Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що й 20 років тому».
До додаткових факторів, що сприяють пошкодження опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу.

ТЕХНІКА БІГУ
Професор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири ступені навчання техніки оздоровчої ходьби і бігу.
1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.
2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальна витрата енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом тазу вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної нозі; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним вантажники. Потрібно уникати «стопора» - «натиканія» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілку не слід виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну - за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, зовсім не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.
3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7 - 9 км/год, джоггінг (повільний біг), або «човгали» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленої стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті «натиканія».
4 ступінь - легкий пружний біг (футінг) зі швидкістю 10 - 12 км/ч. Чи є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом тазу вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружному бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення пульсу і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною.
У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренірован в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; полуопущени руки, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний, семенящій крок.
Ходьба на лижах

Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і. за своїм оздоровчого впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини і живота, що вимагає додаткової витрати енергії
Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, тому що виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового навику в ходьбі на лижах підвищує відчуття рівноваги (дуже важливе для людей похилого віку) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Виразно виявляється і гартують ефект, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань. Не випадково по оздоровчого впливу Купер ставить ходьбу на лижах на перше місце, оцінюючи її навіть вище, ніж біг.
Навантаження на суглоби і небезпека їх травмування при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Проте техніка пересування на лижах більш складна і для непідготовлених початківців середнього та похилого віку може представляти певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (іноді надмірну) навантаження на систему кровообігу.

ПЛАВАННЯ

У цьому виді циклічних вправ також беруть участь всі м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж у бігу або ходьби на лижах. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість. Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. У результаті утрудненого вдиху (тиск води на грудну клітку) і видиху у воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшення життєвої ємності легень.
Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі для людей з бронхіальною астмою. При плаванні нападів астми зазвичай не виникає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх, ймовірність вище. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенних радикуліт і т. д.).
Енергетичне забезпечення м'язової діяльності при плаванні відрізняється низкою особливостей. Вже саме перебування у воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрат енергії на 50% (у порівнянні з рівнем спокою), підтримання тіла у воді вимагає збільшення витрат енергії вже в 2 - 3 рази, оскільки теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. Внаслідок високого опору води на 1 м дистанції в плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю, тобто близько 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбі - 0,7 ккал/кг/2) , У зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла - за умови регулярності навантаження (не менше 30 хв 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження факторів ризику.
Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку та рівня фізичної підготовленості. Для більш різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять та адаптації до звичного фізичного навантаження протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх у поєднанні. Так, наприклад, любителі лиж в зимовий час можуть повністю переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов'язково використовувати регулярні бігові тренування. Тільки цілорічні заняття оздоровчою фізкультурою можуть бути ефективні для профілактики хвороб, а отже і для підвищення життєвого тонусу організму і тривалість життя.

ВИСНОВОК

Кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримки свого здоров'я, для збереження працездатності, фізичної активності і бадьорості до глибокої старості.
 Статистика, дослідження, спостереження, та й просто здоровий глузд свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини, і отже, на тривалість людського життя.

ЛІТЕРАТУРА:
* Г. Гілмор. Біг заради життя. М, «Фізкультура і спорт», 1969.
* Чазов Є.І. Серце і ХХ століття. М, «Педагогіка», 1982.
* А.Н. Климов, Б.М. Липовецький. Бути чи не бути інфаркту. М, «Медицина», 1981.
* Шаталова Г.С. Філософія здоров'я. М, 1997.
* І.П. Березін, Ю.В. Дергачов. Школа здоров'я.
*