Реферат

з анатомії на тему: "Стрес"

Зміст:

Введення

Стрес життя. Основні причини

Ознаки стресової напруги

Причини стресової напруги

Способи боротьби зі стресом

Релаксація

Релаксаційні вправи

Концентрація

ауторегуляции

Методи профілактики стресу

Список використаної літератури

Введення

У сучасному житті стреси відіграють значну роль. Вони впливають наповедінка людини, її працездатність, здоров'я, взаємовідносини зоточуючими і в родині.

Що таке стрес, як він виникає, як впливає на організм людини іяк з ним боротися?

Найбільш шірокоупотребімим визначенням є наступне:
"Стрес - це напружений стан організму людини, як фізичну,так і психічне. "Стрес присутній у житті кожної людини, тому щонаявність стресових імпульсів в усіх сферах людського життя ідіяльності поза сумнівом. Стресові ситуації виникають як вдома, так і нароботі. З точки зору управління, найбільший інтерес представляютьорганізаційні фактори, що викликають стрес на робочих місцях. Знанняцих факторів і приділення їм особливої уваги допоможе запобігти багатьомстресові ситуації і підвищити ефективність управлінської праці, а такождосягти цілей організації з мінімальними психологічними іфізіологічними втратами персоналу. Адже саме стрес є причиноюбагатьох захворювань, а значить, завдає суттєвої шкоди здоров'ю людини,тоді як здоров'я - одна з умов досягнення успіху в будь-якійдіяльності. Тому в роботі розглядаються і особистісні фактори,що викликають стрес. Крім причин появи стресів, аналізуєтьсястресовий стан організму - стресову напругу, його основніознаки і причини.

Значну увагу приділено способів боротьби зі стресом, наведенідеякі вправи з релаксації, концентрації, ауторегуляции дихання.
Дуже важливо подолати себе і зайнятися даними вправами, в подальшому,у разі виникнення стресової ситуації, ефект від їх виконання злишком компенсує початкові зусилля на освоєння вправ.
Релаксація і концентрація на улюбленому слові дійсно можуть допомогти вважкій ситуації не піддатися паніці і не впасти в депресію.

Дається також опис методів профілактики стресу, до якихвідносяться релаксація, протівострессовая "переробка" дня і перша допомога пригострому стресі. Сюди ж внесено та розгляд аутоаналіза особистого стресу.
Тут докладно викладено основні принципи застосування даних методівяк профілактику проти наступу стресового стану.

Основний висновок, який можна зробити з даної роботи, можнасформулювати таким чином. Стрес - це неминучість, про яку миповинні знати і завжди пам'ятати. Стрес можна передбачити. Потрібно обов'язковопідготуватися до його приходу і постаратися справитися з ним як можна краще.
Деяких стресів можна уникнути взагалі. Не можна допускати перемоги стресунад собою. Треба терпляче, з бажанням готувати себе до складних життєвихситуацій, які нам обов'язково зустрінуться і на роботі, і в особистомужиття.

Стрес життя. Основні причини.

Стрес-звичайне і часто зустрічається явище. Ми всі часомвідчуваємо його - може бути, як відчуття порожнечі в глибині шлунку, коливстаємо, представляючись в класі, або як підвищену дратівливість абобезсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стресинеминучі й нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми дляіндивідуумів і організацій. Стрес є невід'ємною частиноюлюдського існування, треба тільки навчитися розрізняти допустимуступінь стресу і занадто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.
Той тип стресу, який розглядається в даній роботі, визначаєтьсяяк надмірне психологічне або фізіологічне напруження. Дослідженняпоказують, що до фізіологічних ознаками стресу належать виразки,мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і болі в серці.
Психологічні прояви включають роздратованість, втрату апетиту,депресію і понижений інтерес до міжособових і сексуальних відносин і ін
Знижуючи ефективність і добробут індивідуума, надмірний cтресс дорогообходиться організаціям. Багато проблем співробітників, які відображаються як на їх заробіток і результати роботи, так і на здоров'я і благополуччяспівробітників, кореняться в психологічному стресі. Стрес прямо і побічнозбільшує витрати на досягнення цілей організацій і знижує якістьжиття для великого числа трудящих.

Стрес може бути викликаний факторами, пов'язаними з роботою ідіяльністю організації або подіями особистого життя людини.

Розглянемо ті чинники, що діють всередині організації, які викликаютьстрес.

1. Перевантаження чи занадто мала робоче навантаження, тобто завдання,яке слід завершити за конкретний період часу.

Працівнику просто доручили непомірне кількість завдань або необгрунтований рівень випуску продукції на даний період часу. У цьому випадку зазвичай виникає занепокоєння, фрустрації (почуття аварії), а також відчуття безнадійності і матеріальних втрат. Однак недовантаження може викликати точно такі ж почуття. Працівник, який не отримує роботи, що відповідає його можливостям, звичайно відчуває занепокоєння щодо своєї цінності і положення в соціальній структурі організації і відчуває себе явно невознагражденним.

2. Конфлікт ролей.
Конфлікт ролей виникає тоді, коли до працівника пред'являють суперечливі вимоги. Наприклад, продавець може одержати завдання негайно реагувати на прохання клієнтів, але, коли його бачать розмовляли з клієнтом, то кажуть, щоб він не забував заповнювати полиці товаром.
Конфлікт ролей може також відбутися в результаті порушення принципу єдиноначальності. Два керівники можуть дати працівнику суперечливі вказівки. Наприклад, директор заводу може зажадати від начальника цеху максимально збільшити випуск продукції, у той час як начальник відділу технічного контролю вимагає дотримання стандартів якості.
Конфлікт ролей може також виникнути в результаті розбіжностей між нормами неформальної групи і вимогами формальної організації. У цій ситуації індивідуум може відчути напругу та занепокоєння, тому що хоче бути прийнятим групою, з одного боку, і дотримуватись вимог керівництва - з іншого.

3. Невизначеність ролей.
Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений в тому, що від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими, але й ухильно й невизначені. Люди повинні мати правильне уявлення про очікування керівництва - що вони повинні робити, як вони повинні робити і як їх після цього будуть оцінювати.

4. Нецікава робота.
Деякі дослідження показують, що індивідууми, що мають більш цікаву роботу, проявляють менше неспокою і менше схильні до фізичне нездужання, чим займаються нецікавою роботою. Однак погляди на поняття "цікава" робота у людей розрізняється: те, що здається цікавим чи нудним для одного, зовсім не обов'язково буде цікаво іншим.

5. Існують також і інші фактори.
Стрес може виникнути в результаті поганих фізичних умов, наприклад, відхилень в температурі приміщення, поганого освітлення або надмірного шуму. Неправильні співвідношення між повноваженнями і відповідальністю, погані канали обміну інформацією в організації і необгрунтовані вимоги працівників один до одного теж можуть викликати стрес.

Ідеальним буде такий стан, коли продуктивність знаходиться наможливо більш високому рівні, а стрес - на можливо більш низькому. Щобдосягти цього, керівники та інші співробітники організації повиннінавчитися справлятися зі стресом в самих собі. Як же керувати, щобпідвищити продуктивність і знизити рівень стресу?

Люди, що страждають від надмірного стресу на роботі можутьспробувати застосувати такі методи.

1. Розробіть систему пріоритетів у своїй роботі. Оцініть своюроботу наступним чином: "повинен зробити сьогодні", "зробити пізнішена цьому тижні "і" зробити, коли буде час ".

2. Навчіться говорити" ні ", коли досягнете межі, після якоїви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть своєму начальнику,що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетніроботи, над якими в даний час працюєте. Якщо він наполягає навиконання нового завдання, запитайте, яку роботу ви повинні відкласти дозавершення нового завдання.

3. Налагодьте особливо ефективні і надійні відносини з вашимначальником. Зрозумійте його проблеми і допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчітьвашого начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження і даватиобгрунтовані доручення.

4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або ким-небудь, хто починаєвиставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що цівимоги тягнуть вас в протилежних напрямках. Попросіть влаштуватинараду з усіма зацікавленими сторонами, щоб з'ясувати питання. Чи незаймайте обвинувальний-агресивної позиції; просто поясніть, якіконкретні проблеми створюють для вас суперечливі вимоги.

5. Повідомте свого керівника або співробітникам, коли вивідчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не ясні (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви дещо невпевненіщодо ряду конкретних, пов'язаних із завданням питань і хотіли бмати можливість обговорити ці питання з ними.

6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїмкерівником. Ще раз зважте, не слід ставати в положенняскаржиться. Поясніть, що ви - прихильник вимагає віддачі сил роботи іхотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.
7. Знайдіть кожен день час для відключення і відпочинку. Закрийте на п'ятьхвилин двері щоранку, підніміть і обіпріть на що-небудь ноги,повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємнихдумок або образів, щоб освіжити мозок. Ідіть час від часу зконтори, щоб змінити обстановку або хід думок. Чи не снідайте там і незатримуйтеся довго після того, як вам слід було б уже йти додому абозайнятися іншою роботою.

До інших чинників, пов'язаних зі зниженням імовірності стресу, відносяться дотримання належного харчування, підтримання себе у формі за допомогою фізичних вправ і досягнення загальної рівноваги в житті.

Щоб управляти іншими, досягаючи при цьому високої продуктивності праці і низького рівня стресу можна запропонувати наступне:

1. Оцініть здібності, потреби і схильності ваших працівників і спробуйте вибрати обсяг і тип роботи для них, які відповідають цим факторам. Як тільки вони продемонструють успішні результати при виконанні цих завдань, то підніміть їм робоче навантаження, якщо вони того бажають. У відповідних випадках делегуйте повноваження і відповідальність.

2. Дозволяйте вашим працівникам відмовлятися від виконання будь-якого завдання, якщо у них є для цього достатні підстави. Якщо необхідно, щоб вони виконали це завдання, поясніть, чому це потрібно, і встановіть пріоритети в їх роботі, щоб дати необхідний час і ресурси для виконання додаткового завдання.

3. Чітко опишіть конкретні зони повноважень, відповідальності і виробничих очікувань. Використовуйте двосторонню комунікацію та інформацію своїх підлеглих (зворотний зв'язок).

4. Використовуйте стиль лідерства, який відповідає вимогам даної ситуації.

5. Забезпечте належну винагороду за ефективну роботу.

6. Виступайте в ролі наставника по відношенню до ваших підлеглих, розвиваючи їх здібності та обговорюючи з ними складні питання.

На життєвому шляху нас чекає безліч подій і потрясінь,здатних викликати стрес. Здебільшого вони є невід'ємноючастиною нашого життя, тому уникнути їх або обійти просто неможливо. Важливознати, які події і в яких випадках особливо стресогенних, - це допоможепом'якшити негативні наслідки.
Отримані в результаті численних досліджень данісвідчать про певну зв'язку між що викликають стрес життєвимиситуаціями і початком розвитку різних захворювань. Вони дозволяють зробитивисновок, що викликає стрес подія чи явище може бути одним зчисленних факторів нашого повсякденного життя, що сприяютьвиникнення різних психічних відхилень і психосоматичнихзахворювань.
Вчені Холмс і Раге на основі багаторічних досліджень склалиперелік найбільш часто зустрічаються змін в житті, що викликають стрес. У цьому переліку кожна подія має певну емоційну значущість ужиття людини, яка виражається в балах. Послідовність у цьому перелікувизначається на підставі значимості кожної події. Це допомагає провестиаутоаналіз особистого стресу.
Якщо ми переглянемо перелік життєвих ситуацій і подій, здатнихвикликати стрес, то побачимо, що деякі з них є позитивними ісприятливо впливають на наше життя (весілля, особистий успіх, народженнядитини, успішна здача іспитів). Крім того, протягом життя мивідчуваємо й інші позитивні відчуття: наприклад, радість (закінченняшколи, інституту, зустріч з друзями та рідними, перемога улюбленої команди),любов, творче піднесення (натхнення), досягнення визначного спортивногорезультату і т.п. Однак стресову напругу здатні викликати якпозитивні, так і негативні ситуації. Щоб якось розрізнятиджерела стресів, та й самі стреси, позитивні отримали назвуевстресс, негативні - дистрес, або просто стрес.

Деякі життєві ситуації, які викликають стрес можна передбачити.
Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або ж біологічнообумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Іншіситуації несподівані і непередбачувані, особливо раптові (нещаснівипадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують щеситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певнихрішень, певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи або місцяпроживання і т.п.). Кожна з подібних ситуацій здатна викликати душевнийдискомфорт.

У зв'язку з цим людині потрібні добрі адаптаційні здібності,які допоможуть пережити важкі життєві ситуації, вистояти у самихжорстких життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні здатності ми й самі можемов собі виховати, і удосконалювати за допомогою різних вправ.
Наведемо кілька висновків, що відповідають на питання, як можна вчаснопідготуватися до стресогенним події або життєвій ситуації і послабити їхнегативний вплив на організм.

1. Перш за все необхідна достатня інформація про можливістьнастання подібних ситуацій.
2. Треба продумати, як попередити конкретні життєві небезпеки,щоб не виникла очікувана критична ситуація, або спробувати знайтиспособи її пом'якшення.
3. Не можна робити передчасні поспішних висновків, або прийматирішення зопалу, у стані нервозності чи істерії, до того як очікуваніподії почалися. Напередодні самої події, виходячи зі своїхприпущень, протипоказано робити поспішні висновки - адже вваших думках і уяві вже є достатня кількість матеріалу,здатного продиктувати далеко не завжди правильне рішення.

4. Потрібно пам'ятати, що більшу частину що викликають стрес ситуацій миздатні вирішити самі, не вдаючись до допомоги фахівців.
5. Дуже важливо мати достатній запас енергії та сили волі для вирішенняскладних ситуацій - це одна з головних умов активної опірностістресу. По можливості треба не піддаватися паніці, не впадати вбезпорадність. Немає нічого гіршого, ніж, опустивши руки, підкоритися подіям.
Навпаки, потрібно прагнути активно втручатиметься в ситуацію, що викликаєстрес.
6. Необхідно зрозуміти і прийняти, що серйозні зміни, в тому числі інегативні, - невід'ємна частина життя і пам'ятати, що стресогеннимжиттєвими ситуаціями швидше і краще опановують ті, хто вміє використовуватиметоди релаксації. Це самий надійний спосіб підготовки боротьби з ними.

7. Активний спосіб життя сприяє створенню в організмі захисного фонупроти стресу, послабшаютьШая тим самим діяльність адаптаційних організмів.
Крім того, створюються сприятливі можливості для розвитку здатності доконтролю своєї поведінки, своїх реакцій і для самостійного оволодіннястресом.

8. Для ослаблення негативного впливу стресової ситуаціїнеобхідні надійні емоційні тили, що допомагають знайти почуттявпевненості в собі і забезпечують вам емоційну та моральнупідтримку.
9 Подолати стресогенні життєві ситуації можуть допомогти деякісуспільні інститути: наприклад, дошкільні установи, курси майбутніхматерів, консультації для молодого подружжя і т.д.

Стресове напругу.

Отже, стрес - це напружений стан організму, тобто неспецифічнийвідповідь організму на пред'явлене йому вимогу (стресову ситуацію).
Під впливом стресу організм людини відчуває стресовийнапругу. Розглянемо різні стани людини, які можутьсигналізувати про наявність в організмі внутрішньої напруги. Свідомаоцінка здатна перевести ці сигнали з емоційної сфери (почуття) всферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажанестан.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.
2. Занадто часті помилки в роботі.
3. Погіршується пам'ять.
4. Занадто часто виникає почуття втоми.
5. Дуже швидка мова.
6. Думки часто випаровуються.
7. Досить часто з'являються болі (голова, спина, область шлунка).
8. Підвищена збудливість.
9. Робота не доставляє колишньої втіхи.
10. Втрата почуття гумору.
11. Різко зростає кількість викурених сигарет.
12. Пристрасть до алкогольних напоїв.
13. Постійне відчуття недоїдання.
14. Пропадає апетит - взагалі втрачений смак до їжі.
15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресового напруження організму, тонеобхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги.

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, щопотрібно, що входить у наші обов'язки.
2. Постійно не вистачає часу - не встигаємо нічого зробити.
3. Нас щось або хтось підганяє, мипостоянно кудись поспішаємо.
4. Починає здаватися, що всі навколишні затиснуті в лещатах якогосьвнутрішньої напруги.
5. Нам постійно хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.
6. Ми бачите надто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.
7. Дуже багато палимо.
8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Нам майже нічого не подобається.
10. Вдома, в родині-постійні конфлікти.
11. Постійно відчувається незадоволення життям.
12. Робимо борги, навіть не знаючи, як з ними розплатитися.
13. З'являється комплекс неповноцінності.
14. Ні з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ми не відчуваємо поваги до себе - ні вдома, ні на роботі.

Ймовірно тут наведені не всі причини стресової напруги. Коженлюдина повинна сама проводити аналіз свого стану і виявляти причинистресового напруги, можливо характерні тільки для його організму (зточки зору його особистих відчуттів).

Схильність до стресового напруження можна визначити також здопомогою різних тестів.

Способи боротьби зі стресом.

Ще раз повернемося до визначення поняття стрес. У перекладі занглійської мови слово "стрес" означає "натиск, тиск, напругу". Аенциклопедичний словник дає наступне тлумачення стресу: "Сукупністьзахисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин ілюдини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів
(стресорів )".

Першим же дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє.
Відповідно до його визначення, стрес - це все, що веде до швидкого старінняорганізму або викликає хвороби. Виникає питання, як людський організмможе протистояти стресу і керувати ним?

1.Реакція стресу

Несприятливі фактори (стресори) викликають реакцію стресу,т.е.стресс. Людина свідомо чи підсвідомо намагається пристосуватисядо зовсім нової ситуації. Потім настає вирівнювання, або адаптація.
Людина або знаходить рівновагу в ситуації, і стрес не даєніяких наслідків, або не адаптується до неї - це так звана МАЛ-
АДАПТАЦІЯ (погана адаптація). Як наслідок цього можуть виникнутирізні психічні або фізичні відхилення.

Іншими словами, стрес або досить довго триває, абовиникає досить часто. Причому часті стреси здатні призвести довиснаження адаптаційної захисної системи організму, що, в свою чергуможе стати причиною психосоматичних захворювань.

2.Пассівность.

Вона проявляється у людини, адаптаційний резерв якого недостатнійі організм не здатний протистояти стресу. Виникає станбезпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція можебути тимчасовою.

Дві інші реакції активні і підпорядковані волілюдини.
3. Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходитьщось більш корисне і придатне для досягнення душевної рівноваги,що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в садуабо городі, колекціонування і т.п. )

4. Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природнуадаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну. Цяреакція найбільш дієва.

Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу.
У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стантривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активногодії: атакуючому або захисному. Така підготовка здійснюється ворганізмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навітьтоді, коли не відбувається жодного фізичного дії. Імпульсавтоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводитьорганізм в стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено,підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того,Чи серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї --готовність протистояти.

Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:
- релаксацію;
- концентрацію;
- ауторегуляцію дихання.

Релаксація. < p> Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз
(відповідно до теорії Г. Сельє):
- Імпульс
-стрес
-адаптація.
Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йдена спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптаціяпорушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деякихпсихосоматичних захворювань або розладів.

Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереженняздоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідатирелаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в станівтручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодитивпливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресоваситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самимпсихосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулюєнастрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити абоскинути викликане стресом психічний і м'язову напругу.

Так що ж таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністюпозбавлятися від фізичної або психічної напруги. Релаксація єдуже корисним методом, оскільки оволодіти нею досить легко - Щоб цього непотрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одненеодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого вінхоче освоїти релаксацію.
Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можнабуло запросто протистояти роздратування і психічної втоми. Прирегулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою,будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їхосвоїти, необхідно завзятість і терпіння.

Релаксаційнівправи.

Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м'язевогонапруги, що сприймають його як природний стан, навіть неусвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївширелаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, припиняти ірозслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.
Отже, виконувати вправи релаксаційною гімнастики бажано в окремомуприміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повнерозслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація робить позитивнийвплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічнаауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означаєхвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом,яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність іне перестаратися з відчуженим від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи наспині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, рукивільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинутатому. Все тіло розслаблено, очі закриті, дихання через ніс.
Ось деякі приклади релаксаційних вправ.

1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйтепредставити приміщення, в якому знаходитесь. Спочатку спробуйте подумкиобійти всю кімнату (уздовж стін), а потім виконайте шлях по всьому периметрутіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, щодихайте через ніс, Подумки відзначте, що вдихуваний повітря кількахолодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин.
Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання.
Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючисьвідчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть
3 рази.
Потім полежте спокійно декілька хвилин, розслабившись і зосередившисьна відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з попереміннимнапругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ятдо стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан,намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3рази.
Потім полежте спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившисьі відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.
Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте.
Те ж саме відноситься і до думок, проте не намагайтеся їх побороти, їх потрібнотільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться доіншим м'язам тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки,м'язи рук, м'язи обличчя (губи, чоло).
На закінчення в думках "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не залишилосяде-небудь хоч найменшого напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його,оскільки розслаблення повинно бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайтедихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабтем'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, диханнярівне, без затримок. Ви знову знайшли віру в свої сили, здатні подолатистресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Післявиконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повнимсил та енергії.

Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте ісолодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, безривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте,намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішньогорозслаблення.

З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку.
Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.

Концентрація.

Невміння зосередитися - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад,більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домашньої господарки,дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінкизосередженості, граничного уваги і, природно, повної самовіддачі.
Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функційвикликає цілу низку імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної вданий момент діяльності і здатні викликати стресову ситуацію. Такерозривання на частини з дня на день призводить зрештою до виснаження,головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправипросто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня.
Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед тим як піти нароботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж післяповернення додому.
Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, небуло глядачів.

2. Сядьте на стілець або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щобне спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'якимсидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомогаКращий час, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певногочасу.

3. Руки вільно покладете на коліна, закрийте очі (вони повинні бутизакриті до закінчення вправи, щоб увагу не відволікалося насторонні предмети - ніякої візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтесязосередитися лише на тому, що вдихуваний повітря холодніше видихається.

5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно вважайте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільномурахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не встані зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйтерахунок протягом декількох хвилин.б) концентрація на слові.
Виберіть який-небудь короткий (найкраще двоскладовою) слово, якевикликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємніспогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько,яким вас називали в дитинстві батьки, або назву своєї улюбленої страви. Якщослово двоскладовою, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, друга - навидиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональнимгаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаногопобічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.

6. Виконуйте Релаксаційно-концентраційні вправи протягомдекількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вамзадоволення.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, не поспішаючи відкрийтеочі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидіть на стільці.
Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли важко згадати чиюсь прізвище абоякусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємось посеред кімнатиабо коридору, намагаючись згадати, за чим пішли чи що хотіли зробити.
Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація покоманді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків що випало зпам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально за мить.
Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися.
Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забутешвидше, ніж за допомогою посиленого напруження пам'яті. За допомогою цьогопростого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.

ауторегуляции дихання.

У нормальних умовах про подих ніхто не думає і не згадує. Але колиз якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важкодихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичній напрузіабо в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженомуочікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюються дихання).
Людина має можливість, свідомо управляючи диханням использовать йогодля заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного,таким чином, ауторегуляции дихання може стати дієвим засобомборотьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.
Протівострессовие дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні.
Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строговертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихатиприродно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудноїклітини і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повиннасидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо що сидить голова впевною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла.
Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільномудиханні, постійно контролюючи його.

За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можнапопередити перепади настрою.
При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваютьсяпевні зміни ритму дихання в порівнянні з так званимнормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритмдихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомогоуповільнення і поглиблення.

Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєння і повноїрелаксації.
Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється віддихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можнавизначити психічний стан людини.

ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалістьокремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.

Від правильного дихання в значній мірі залежить здоров'я людини,а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженимбезумовним рефлексом, то, отже його можна свідоморегулювати.

Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше мизвикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиноюнашому житті.

Методи профілактики стресу.

Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізньоговечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинамиактивного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, ірежим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку сі сну, івзаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато іншого. Самевід нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровим, активним або жнездоровим, пасивним.
Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи,добитися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиноюнашого способу життя, то ми станемо врівноваженим і будемо більш спокійнореагувати на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми в станісвідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються ворганізмі, тобто володіємо здатністю ауторегуляции.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за пом